Ми використовуємо файли cookie на веб-сайті, щоб забезпечити найкращу взаємодію з користувачем при безпечному перегляді. Специфікація

Патрісія Полгар

Те, що ми їмо, принципово визначає наш настрій та духовний добробут. Про це знають не тільки вчені, але ми також усвідомлюємо: напевно всі помітили, що якщо ви оздоровитесь мискою голубців, задушеною скибочкою або двома яблучним пирогом та ще якою-то спецією Черсерг, ви будете в основному задоволені зі світом та його життям. Однак ці речі працюють набагато складніше, але вишукано.

Духовне благополуччя - це не миттєвий, а довготривалий стан і включає, серед іншого, те, як ми реагуємо стресвідносно нашого загального самопочуття. Наприклад, епідемія Ковіда є типовою хронічною стресовою ситуацією, оскільки вона негативно впливає на нас, і ми не впливаємо на те, якою вона стає.

Однак на те, як ми емоційно вирішимо та переживе цю та інші ситуації, коли людина намагається емоційно вплинути, може сильно вплинути наш раціон харчування, наш раціон.

Доктор Патрісія Полгар ми поговорили з психіатром про взаємозв'язок дієти та тривоги, депресії, чутливості до стресу.

Доктор Патрісія Полгар

Спорт дуже допомагає впоратися зі стресом, неважливо, займаємось йогою чи робимо кардіотренування, але найкраще займатися на відкритому повітрі, на природі. Крім того, фізичний контакт має велике значення, тобто, якщо ми дуже обіймаємо своїх близьких (зараз ми обіймаємо лише своїх близьких, які живуть в одному домогосподарстві з нами), але принаймні настільки ж важливим є те, що ми їмо.

Кишкові бактерії мають набагато більший вплив на наш мозок, ніж ми могли б подумати, що вчені називають віссю мікробіом-кишечник-мозок, тобто наш мозок і кишечник взаємодіють взад і вперед. Звичайно, ми це вже помітили на собі, наприклад, не тільки серце швидше б’ється перед іспитами, але трапляється, що нам доводиться частіше бігати в туалет, наприклад. Але не тільки на це, а й на мікробіом, тобто кишкову флору, впливає стрес - пояснює д-р. Патрісія Полгар.

Стрес призведе до того, що у нас буде менше добрих кишкових бактерій - вони також мають назви: штами Bifidus і Pevotella - і такі шкідливі бактерії, як Bacteroidetes, розмножуються. І якщо мікробіом перевертається під впливом стресу, ми ще гірше реагуємо на стрес, в мозку виробляється ще більше гормонів стресу, що ще більше погіршує склад кишкової флори, тобто починається порочний цикл.

Квіти для квітки

У зв'язку з цим також було проведено ряд експериментів на тваринах: кишкова флора нещасних мишей була штучно знищена. Тварини стали чистими нервовими аваріями, і рівень їх кортизолу (гормону стресу) знаходився в небі (з людьми, зрозуміло, таких експериментів ще не проводили).

Але, здається, якщо ми правильно харчуємось, це в значній мірі впливає на склад нашої кишкової флори, що, в свою чергу, впливає на наш мозок, а отже, на настрій, здатність протистояти стресу, що заповнить нас більшою кількістю прикусів кишечника. .

Bifidobacterium (Фото: ілюстрація AFP)

Звичайно, це не означає автоматично, що той, хто чутливий до стресу, недоїдає, оскільки вроджені тенденції та наслідки в нашому дитинстві також впливають на чутливість до стресу. Нам вже неможливо змінити, яку пачку ми принесли з собою при народженні і як наша мати ставилася до нас як до немовлят, але що ми їмо, залежить від нас.

Збалансоване харчування

Перш за все, ми їмо ферментовану їжу, - радить психіатр. На щастя, ми в чудовому становищі з ентузіазмом готуємо та використовуємо ці страви в угорській кухні, тож вони зовсім не далеко від нас.

Прикладами є квашена капуста, квашена капуста, кефір та живий борошняний йогурт, чим кисліше, тим краще.

І, звичайно, надзвичайно популярний корейський кімчі та соєвий соус, який також надзвичайно популярний у наші дні. Це все ферментована їжа, кумумі також, але ми вже не настільки глибока нація, що може її отримати.

Трохи кислий, щоб не кислий

Дієта, яка включала ферментовану їжу, також сприяла соціальній фобії підлітків. Той, хто має вдома дитину-підлітка і досі розмовляє, можливо, помітив, що підлітки часто хвилюються щодо того, що інші думають про них (можливо, погано). Хороша новина полягає в тому, що одне дослідження показало, що підлітки, схильні до соціальної фобії, зменшували тривогу та соціальну підозру, коли ложили один йогурт на день. У крайньому випадку пробіотичні препарати також хороші, але ще краще з природного джерела - радить д-р. Патрісія Полгар.

Кислий огірок (Фото: Ágnes Király)

Ще одна хороша новина полягає в тому, що підтримувана таким чином флора кишечника також добре впливає на розлади аутистичного спектру, полегшуючи симптоми, вважає фахівець.

Пацієнти, які страждають на анорексию, також можуть покращитися від цього, їм дійсно потрібна підтримка флори кишечника. У них справді є замкнене коло, оскільки вони готові їсти все менше і менше їжі, тому різноманітність кишкової флори зменшується, що впливає на мозок, що в свою чергу ще більше погіршує їх кишкову флору тощо.

Дієта проти депресії

Наша дієта впливає на наш настрій, окрім поліпшення кишкової флори: у 2019 році було проведено перше якісне, рандомізоване контрольоване дослідження у людей з депресією та

була визначена повноцінна антидепресантна дієта.

Виявляється, якщо хтось змінить свій раціон трохи, навіть на десять відсотків, у правильному напрямку, це вже призведе до помітного поліпшення стану. Тобто, якщо хтось вважає дієту нижче занадто суворою, виберіть з неї кілька предметів, які ви зможете легко зберегти, і після 12 тижнів ви почуватиметесь набагато краще.

Зокрема, така дієта покращила стан людей, які страждають від тривоги, стресу та депресії:

(одна порція - це приблизно жменька).

  • 5-8 порцій цільного зерна на день
  • 3 порції фруктів на день
  • 6 порцій овочів на день - корисно не тільки сире, варене, смажене, приготоване на пару
  • 1 порція олійних культур на день - не тільки дорогі, арахіс і насіння соняшнику також корисні
  • 3-4 стручки на тиждень бобових - подрібнених, менш пухких, як крем-суп або сендвіч-крем
  • 2 порції курки на тиждень
  • 2 порції риби на тиждень, тут одна порція відповідає 20 дкг
  • 2 порції молочного продукту на день
  • 6 яєць на тиждень
  • 1 кубик темного шоколаду на день
">

Фото: Getty Images

Кулінарна російська рулетка

Звичайно, вони також визначили, чого не можна їсти тим, хто очікує, що їхня депресія, тривога відхиляться від свого раціону. Це:

  • цукати з круп
  • фаст-фуд (коротше: те, що ви купуєте в ресторані швидкого харчування)
  • їжа, смажена в олії
  • перероблене м'ясо: холодне м'ясо, салямі, печінковий крем, ковбаси
  • піца, кола, млинці
  • алкоголь, який є великим знімачем стресу в короткостроковій перспективі, але в довгостроковій перспективі він особливо погіршує тривогу

Повна заборона, звичайно, не завжди є життєздатним варіантом, тому пропонується вживати цю їжу не частіше трьох разів на тиждень. Я маю на увазі не окремо, а в цілому.

Випробовуючи хорошу дієту, австралійські дослідники також попросили пацієнтів записати свої витрати на їжу. Вони виявили, що харчуватися таким чином було ще дешевше: вони витрачали приблизно на 20 відсотків менше на їжу та напої, дотримуючись дієти, і навіть чим більше вони дотримувались рекомендацій, тим дешевше їжа виходила.

А тепер давайте також запобігати деменції!

Деменція, або занепад психіки в літньому віці, стає все більш поширеним захворюванням, якого ми, природно, хочемо уникати, якщо це можливо. Хороша новина полягає в тому, що для цього вже існує правильна дієта, яка не може вилікувати проблему, а навпаки, запобігти їй. Якісне, велике вибіркове дослідження протягом багатьох років показало, що учасники, які дотримувались дієти нижче, на 53 відсотки менше хворіли, що є дуже вагомим доказом ефективності дієти. Крім того, вони були на сім з половиною років молодшими за мозок, ніж їх вікова група.

Фото: Getty Images

І додатковою хорошою новиною є те, що тут можна досягти вимірюваних результатів, навіть якщо хтось не дотримується суворо дієти, він приймає лише кілька елементів. Дієта передбачає наступне:

  • 6 порцій зеленого листя на тиждень (салат, рукола, мангольд, шпинат тощо)
  • 1 порція овочів на день
  • 2 порції ягід на тиждень (також можна заморозити)
  • 5 порцій на тиждень різних олійних культур
  • оливкова олія
  • 3 порції цільних зерен на день
  • 1 порція риби на тиждень
  • 4 порції на тиждень
  • 2 порції птиці на тиждень
  • 1 дл червоного вина на день, це також рекомендується при хворобі Альцгеймера та Паркінсона, але не більше!

І чого слід уникати, якщо ви хочете лезо мозку в літньому віці:

  • вершкового масла і маргарину, з них не більше 1 столової ложки на день
  • сир - до 1 порції на тиждень
  • червоне м’ясо - до 3 порцій на тиждень
  • страви, смажені в олії - до одного разу на тиждень
  • солодощі та випічка - до 4 разів на тиждень

На щастя, дієти для боротьби зі стресом і депресією та для запобігання деменції поєднуються у багатьох моментах, тому не безнадійно жити так щасливо зараз, що ми все ще можемо зрозуміти жарти в старості.