Махи для гирі - основна вправа No1 для роботи з гирями.
На ньому базується велика кількість тренувальних програм для всіх типів людей, і це недарма: це дуже універсальна вправа, яка одночасно працює з великою кількістю м’язів тіла.
Він також відомий як "балансування", хоча його назва англійською мовою є більш поширеною.
Замість того, щоб виражати це словами, вправи найкраще переглядати на відео. Далі я покажу ці два іспанською мовою, які я вважаю дуже хорошими:
Без сумніву, щоб дати своєму тілу хороший виклик, але очевидні речі осторонь:
- Зміцнює м’язи задньої частини ніг
- Працює ваш прес, поперек і сідниці через імпульс, необхідний для підйому гирі між повтореннями.
- Це можна сприймати як аеробну або анаеробну вправу залежно від цілей програми вправ: для набору сили використовуйте важку гирю, тоді як для аеробних вправ використовуйте гирю середньої ваги.
- Оскільки це вправа для всього тіла, воно створює чудову гормональну реакцію.
- Завдяки своїй універсальній природі, вона, швидше за все, буде використовуватися в тренуваннях, в яких виконується кілька вправ, одна за одною. Або за часом, або за повтореннями.
Качанні гирі як союзник для втрати жиру
Якщо ваша мета номер один - зменшити талію в дюймах, махи для гирі - ваш найкращий друг. Дійсно ефективно зміцнити центральну зону або «серцевину» і одночасно спалювати жир.
Він також може використовуватися як метаболічна вправа або навіть як заміна суто серцево-судинних вправ, таких як стаціонарний велосипед або бігова доріжка, будучи також більш ефективним, що дозволяє спалювати більше жиру за менший час сеансу.
На додаток до класичної версії гойдалки, або також відомої як "російська" версія, є й інші варіанти, які варто взяти до уваги, оскільки вам може бути цікаво займатися тим чи іншим залежно від ваших цілей у фітнесі.
Класичні гойдалки в гирі
Це та, яку ми бачили в попередніх розділах, це та, в якій ми беремо гирю двома руками і змушуємо її рухатися від задньої частини нашого тіла до висоти нашого обличчя.
Махи для гирі однією рукою
Цей варіант такий самий, як і класичні гойдалки, але ми утримуємо вагу однією рукою. Цей варіант вимагає більшої сили в цілому, але також особливо більшої сили зчеплення.
Рука, яка не схоплює гирі, повинна рухатися в тій же площині, що й інша, супроводжуючи рух.
Як порада, під час тренування з цим рухом ви можете чергувати руки, коли помічаєте, що ваша хватка зазнає невдачі.
Ось демонстраційне відео:
Американські гойдалки Гирі
Це дуже схоже на класичні гойдалки, але з різницею, що вага пересувається ще вище, зокрема, вам доведеться йти по шляху, поки ви не покладете гирю майже над головою, повністю витягнувши руки вгору.
Для безпечного виконання американських махів доцільно використовувати одну гирю і тримати її двома руками.
Ось демонстрація:
А ось відео, що порівнює класичний та американський гойдалки:
Подвійна гойдалка гирі
Це класичні махи, що виконуються з гирею в кожній руці:
Поперемінний подвійний розмах гирі
Це махи однією рукою, при яких при кожному повторенні вага руки змінюється, коли гиря досягає найвищої точки:
Гойдалки з гантелями
Якщо у вас немає гірі у тренувальній зоні, оскільки важко побачити гирі в традиційних тренажерних залах, більше орієнтованих на бодібілдинг з барами, гантелями та машинами, ви завжди можете взяти гантель і виконати вправу, тримаючи її за центральну частину . Рекомендується мати кермо фіксованої ваги, щоб не було рухомих частин, які можуть від'єднатися під час руху.
Ось приклад гойдалки з гантелями:
Яка варіація гойдалок з гирі найкраща?
Ну це залежить, кожна варіація має конкретні цілі, оскільки це трохи різні рухи. Але як загальне керівництво, людина, яка починає наближатися до гирей, повинна починати з класичних гойдалок.
Після засвоєння наступним кроком буде або підняти вагу гирі (рекомендується), або, якщо немає більшої ваги, робити це однією рукою з обох сторін (менше повторень на кожну сторону).
Пізніше ви можете спробувати американські гойдалки, і останнім кроком стане подвійна гирка.
Я не рекомендую вам спробувати чергувати ручну гирю, якщо тільки земля не спричинена пошкодженням, якщо гиря вислизне.
Зрозуміло, що махи з гирі є надзвичайно ефективною вправою, але ми повинні виконувати її з правильною технікою, щоб не нашкодити собі. Ми повинні пам’ятати першу заповідь гирі, тобто поважати її.
Найпоширенішими помилками, яких слід уникати, є:
- Ловіть гирю руками занадто близько.
- Виконайте напівприсідання, передаючи частину зусиль, які повинен робити задній ланцюг, на квадрицепс.
- Занадто сильно вигинайте спину. Спина повинна бути постійно прямою.
- Не тримаючи прямий ланцюг із заднім відділом шиї.
- Спробуйте застосувати силу, щоб підняти гирю руками, замість удару по стегні.
- Піднімаючи п’яти, підніміть п’яти. П’яти повинні постійно залишатися торкаючись землі.
- Принесіть гирю більш ніж на 180 градусів від нас, за голову. Це погана ідея ... оскільки гиря може впасти на вас ... і ми цього не хочемо, правда?
Анабель Авіла та Пат Флінн майстерно пояснюють вам це у наступних відео, оскільки знову це виглядає краще: