санчес

14 березня КРЕАТИНА - ЩО ЦЕ, ЩО ЦЕ ЙОМУ ... ЯКИЙ НАЙКРАЩИЙ ВАРІАНТ ДЛЯ мене?

Ми всі неодноразово чули про креатин, але ... Чи зрозуміло нам, з чого він створений? Які наслідки він має? Як нам його приймати? У цьому дописі ми детально все пояснюємо.

Креатин - це органічна кислота, яка утворюється в основі білків, амінокислот. Зокрема, він складається з трьох з них, гліцину, метіоніну та аргініну, які присутні в багатьох продуктах повсякденного життя (свинина, лосось, телятина ...), тому його внесок не заснований лише на пероральних добавках, якщо не також у наш повсякденний час і ... не усвідомлюючи!

На ринку добавок ми знаходимо кілька "типів" креатину зі складними назвами та завищеними цінами. Коротше кажучи, його ефекти настільки ж корисні, як і найпростіший креатин, моногідрат креатину, який, окрім більш доступних цін, має найбільшу кількість наукових доказів.
Тепер, яка користь від прийому креатину, зосереджуючи його на спорті? Деякий час тому вважалося, що цей продукт використовувався лише для збільшення нашої м'язової маси, але протягом багатьох років та численних проведених досліджень було доведено, що спектр його дії набагато більший. Креатин, крім збільшення або підтримання нашої м’язової маси, може допомогти нам у вибухових зусиллях дуже короткої тривалості та з короткими періодами відновлення, збільшуючи фосфокреатин у нашому тілі - використовуваний для ресинтезу АТФ і, отже, досягнення більшої кількості «палива» -, збільшує нашу фізична сила та швидкість у спортсменів, серед інших.

Одного разу дізнавшись про його наслідки ... Як я повинен це сприймати? Існують різні версії, всі з достатніми науковими доказами, попереднє навантаження за 7 днів, попереднє навантаження за 3 дні та після навантажень, хронічні щоденні добавки перед тренуванням, до та після або після тренування, залежно від мети, яку ми шукаємо адже нам знадобиться той чи інший ... Ми повинні підкреслити, що прийом креатину в поєднанні з простими вуглеводами виробляє позитивну дію на транспорт м’язів і зменшує кількість, що виводиться з сечею. Це змушує нас отримувати максимальну ергогенну користь, завжди враховуючи правильний розподіл вуглеводів протягом дня.
Проконсультуйтеся зі своїм спортивним дієтологом, щоб отримати пораду щодо дозування та частоти.
"Графіки" супроводжуються найпоширенішим запитанням: скільки я повинен взяти? Якщо я п'ю занадто багато, чи може щось трапитися зі мною? ...

Не потрібно приймати велику кількість креатину щодня, коли ми вирішили використовувати його як ергогенний засіб. Для досягнення оптимальних ефектів слід отримати близько 0,08 грам на кілограм ваги. Якби наш суб'єкт важив 80 кг, йому було б потрібно 6,4 грама на день, хоча дослідження показують, що дози 5 г буде достатньо. У період навантаження доза коливається від 10 до 20 г на день - залежно від використовуваного навантаження. Слід зазначити, що наш організм, регулярно даючи цей продукт, виробляє трохи менше, ніж тоді, коли його не приймають як добавку, але це не проблема, і з цієї причини графіки прийому залежать від періодів відпочинку кожні так часто.

Креатин безпечний. Наукові дані не показали жодних побічних ефектів з боку нирок чи печінки, а навпаки, оскільки можна було спостерігати поліпшення стану пацієнтів із цукровим діабетом II типу у контролі глікемії, лікуванні деяких міопатій або як антистресовий стан, наприклад. Крім того, існують дослідження, що проводяться з хронічним добавкою моногідрату креатину протягом більше 2 років без будь-якого типу шкідливого впливу.

Слід зазначити, що креатин збільшує поглинання рідини (води) на клітинному рівні, що може призвести до невеликого збільшення ваги (не більше 1,5-2 кг) і, отже, частини росту м’язів, що приписується креатину на водній основі. Отже, якщо ви перебуваєте на етапі визначення, це може бути не найкращим доповненням, хоча все буде залежати від типу та тривалості тренування, а також від відсотка м’язової маси.

Сказавши все це, ефекти можуть різнитися залежно від кожної людини, тому ми будемо тут, щоб проконсультувати, допомогти та спланувати свій раціон та добавки в індивідуальному порядку.