Гіпертрофія м’язів мотивована чотирма факторами, які потрібно розвивати оптимально, без них збільшення м’язової маси неможливо:

- Правильна підготовка

- Спеціальна дієта відповідно до характеру зусиль та особливостей людини, яка це робить, включаючи зволоження.

- Відпочинок і сон.

- Ферменти та гормони, що беруть участь у м’язовому катаболізмі та анаболізмі: кортизол, інсулін, тестостерон, Gh та фактор IGF-1

Багато пацієнтів приходять на консультації в пошуках персоналізованої дієти для набору м’язової маси. Під час дієтичного інтерв’ю я зазвичай виявляю, що переважна більшість дотримується дієт з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів для гіпертрофії м’язів. Чи вважаєте ви це правильним?

У вправах на опір білки як джерело енергії забезпечують максимум 5% необхідної енергії, оскільки їх використання відбувається повільно і складно, тому, якщо ви думали, що білки самі по собі є відповідним паливом для харчування наших м’язів, ви помилялися.

Безперечно, низьке споживання білка призводить до зменшення здатності генерувати м’язову масу, але паливом, яке наше тіло потребує для правильного розвитку гіпертрофії, є глікоген, який надходить із вуглеводів. Причина просто в тому, що переважним метаболізмом під час силових фізичних навантажень є максимальний або субмаксимальний анаеробний гліколіз, або те саме, енергія отримується з глікогену, що знаходиться в м’язах, і якщо запасів цього недостатньо, як тільки ця енергія вичерпується, його можна було б отримати з циклу, який називається глюкоза-аланін, який полягає у розкладанні білка, що знаходиться в м’язах, з отриманням глікогену, що спричиняє більші пошкодження м’язів; тому ми будемо сприяти катаболізму м'язів (руйнуванню) замість анаболізму (тренуванню). Рішення: дієта з великим споживанням вуглеводів до і під час тренувань допоможе уповільнити процеси м’язового катаболізму.

Ви вже знаєте, як зупинити пошкодження м'язів, як тепер відбувається анаболізм м'язів або гіпертрофія? Достатнє споживання вуглеводів до і під час фізичних вправ уповільнить використання білка як енергетичного субстрату, але також буде інгібувати кортизол, фермент, який нам потрібно тікати з, оскільки він відповідає за білковий (м’язовий) катаболізм. Крім того, вуглеводи стимулюють інсулін, який є одним з найбільш анаболічних гормонів у нашому організмі. Наприкінці вправи на опір рівні тестостерону, GH, Igf 1 та інсуліну зростають, але якщо рівні глікогену низькі, інсулін знижується, а кортизол та інші речовини, що блокують гіпертрофію, збільшуються. Рішення: адекватне споживання вуглеводів до, під час та в кінці вправи допомагає уповільнити пошкодження м’язів, блокувати кортизол та стимулювати анаболічні гормони.

Але яка кількість білка та вуглеводів підходить мені?

Рекомендовані дози встановлюються за статтю та вагою з урахуванням початкової м’язової маси кожної людини, крім того ці дози змінюються у міру зростання м’язів, тому важливо звернутися до фахівця, який зможе оцінити ваш розвиток та адаптувати дозу. . Загалом, я можу сказати вам, що Міжнародне товариство спортивного харчування встановило добову дозу, яка становить від 1,4 до 2 г білка на кг ваги на день, ця доза змінюється залежно від особливостей людини, тренувань, вуглеводи, з яких складається раціон, і чи потрібно втрачати жирову масу чи ні.

Щодо встановлених доз вуглеводів: споживання вуглеводів повинно становити від 55 до 60% від загальної добової норми, а у спортсменів з великою гіпертрофією м’язів може досягати 65-70%, рекомендовані вуглеводи є складними протягом дня та до, під час та після фізичні вправи, швидке засвоєння вуглеводів (глюкоза, фруктоза, амілопектин, мальтодекстрин ...), оскільки вони забезпечують швидку енергію та стимулюють інсулін.

М'язовий анаболізм починається відразу після закінчення вправи на опір і триває 6 годин, перші дві години є ключовими, оскільки саме тоді відбувається перезарядка запасів глікогену в м'язах, а анаболічні гормони в повному розпалі, тому в кінці рекомендується вправляти вживання легко засвоюваних вуглеводів разом з білком у співвідношенні 3/1 або 4/1 HC/P.

Краще з добавками чи їжею? Основні основи тренувань, харчування, відпочинку та правильного функціонування гормональної системи - це основа, на якій ми можемо розміщувати ергогенні добавки та допоміжні засоби, які допомагають нам досягти нашої мети - гіпертрофія м’язів. Інтенсивні тренування можуть призвести до хронічної втоми та травм, тому добавки можуть допомогти вам поліпшити продуктивність, але не будь-яка добавка буде працювати для будь-кого, і не всі добавки на ринку є безпечними, мета добавок полягає в тому, щоб забезпечити користь для здоров’я людина, яка споживає її, задовольняючи потреби в енергії або запобігаючи процесам руйнування м’язів, а тому продукти повинні мати максимальну безпеку та якість.

Для сприяння гіпертрофії м’язів ми можемо використовувати такі добавки:

Перед тренуванням: Bcaa, s, глутамін, бета-аланін, креатин моногідрат та аргінін. Доза персоналізована.

Після тренування: ми можемо використовувати вуглеводи з білком у вигляді їжі або замінити його білковими коктейлями, змішаними з вуглеводами (фруктовий сік, фрукти ...), я зазвичай рекомендую сироватковий білок "гідролізована сироватка" як найбільш повноцінний, найбільш анаболічні та найшвидші, хоча інші типи білків також служать нам (казеїн, яйце, овочі ...) у потрібних кількостях для кожної людини. Масове споживання білка не гарантує більшого анаболічного ефекту, а сприяє зневодненню та збільшенню жиру в організмі.

Цікаві товари:

харчування

Тим з вас, у кого не вистачає часу, я люблю рекомендувати шейк з мальтодрекстрином як передтренування, який засвоюється всього за 30 хвилин, мені особисто подобається Energy Supreme від HIGH PRO, він також містить Bcaa, s і глутамін, тому запобігає втомі, підвищує захисні сили і уповільнює катаболізм білка. Він також містить бета-аланін, який запобігає кислотності м’язів, затримуючи втому, і стимулює утворення швидких волокон, які здатні виконувати вибухові вправи, що сприяють гіпертрофії м’язів.

Ще одним цікавим продуктом для гіпертрофії є ​​бетакреатин, його також можна знайти у HIGH PRO, він містить суміш креатину з бета-аланіном, що забезпечує більшу вибуховість та зменшує втому під час тренувань.

Як рекуператор для тренувань ви можете придбати його вже в суміші з вуглеводом (струшування 70/30) або без нього (лише білок), до якого потрібно додати фрукти або сік, щоб забезпечити необхідні вуглеводи. Деякі коктейлі також містять глютамін та Bcaa для оптимального відновлення.

Я залишаю вам фотографію одного зі своїх спортсменів, щоб ви могли побачити еволюцію всього за один рік. Крістіан Дуран, зразково приймає дієту, зволоження та тренування (розроблений професійним тренером). Він дотримується гіперкалорійної дієти з 7-8 прийомами на день і використовує креатин, бета-аланін, Bcaa, s, глутамін та сироватковий білок як добавки.