Класифікація харчових волокон
Харчові волокна можна класифікувати за різними критеріями, хоча з функціональної та харчової точки зору ми використовуємо критерій його розчинності у воді.
Розчинна харчова клітковина характеризується тим, що вона зазнає процесу руйнування бактеріями товстого кишечника з утворенням водню, метану, діоксиду вуглецю та коротколанцюгових жирних кислот (оцтової, пропіонової та масляної), які можуть діяти місцево і можуть засвоюватися тіла і використовується як джерело енергії. Хоча енергії мало, її не слід недооцінювати: кожен введений грам клітковини вносить від 1 до 2 ? 5 ккал. Очевидно, що енергетична цінність клітковини буде залежати від ступеня його бродіння ("руйнування") бактеріями в товстій кишці: чим вища ферментація, тим вища енергія.
Розчинна клітковина гідролізується або повністю руйнується бактеріями. Він має такі властивості, що пояснюватиме його вплив на здоров’я та хвороби: він дуже в’язкий (як гель), уповільнює спорожнення кишечника, уповільнює всмоктування поживних речовин, покращує толерантність до глюкози (за рахунок зменшення стрибків цукру в крові), знижує рівень холестерину рівня і незначно збільшує болюс в калі. При всьому цьому він має протидіарейну дію, сприяє зростанню та цілісності клітин стінки кишечника та товстої кишки, а також сприяє зниженню рівня холестерину та цукру в крові.
Розчинна клітковина включає стійкі до гідролізу крохмалі, пектини, камеді та слизи, деякі геміцелюлози та неперетравлювані олігосахариди (інулін та олігофруктоза).
Однією з різновидів розчинної клітковини є псиліум, одержують з кори куща та використовують як проносне (через посилення болю у калових масах), а раніше як засіб, що знижує рівень холестерину у пацієнтів з помірною гіперхолестеринемією.
Нерозчинна клітковина майже не зазнає процесів бродіння або гідролізу бактеріями в товстій кишці. Він має такі властивості, що пояснюватиме його вплив на здоров’я та хвороби: він не дуже в’язкий (вони не утворюють гелю), він сприяє засвоєнню води, збільшує каловий болюс, збільшує дефекацію та пришвидшує кишковий транзит. При всьому цьому поліпшується запор.
Вживання великої кількості нерозчинної клітковини може супроводжуватися дефіцитом кальцію та заліза.
Нерозчинна клітковина включає целюлозу, лігнін та деякі геміцелюлози.
Джерела харчових волокон
Всі рослинні продукти містять обидва типи клітковини. Більшість із них містять суміш розчинної та нерозчинної клітковини у співвідношенні приблизно 1: 3. Розчинна клітковина переважає у фруктах (м’якоть), овочах, зелені та бобових. Нерозчинна клітковина в злаках, зелені, овочах та бобових.
Коротше кажучи, основними джерелами харчових волокон у нашому раціоні є овочі, злаки, фрукти та бобові, які всі вважаються типовими для середземноморської дієти. Тож не дивно, що наш раціон багатий клітковиною та іншими речовинами, які вважаються корисними для здоров’я.