Озирніться навколо себе. Скільки людей ви знаєте з гарним плоским животом і добре розвиненими м’язами живота? Напевно, ви не зайшли занадто далеко в рахунку. Чому це так? Розробка заздрісного живота - це не малина.
Однак і це нереально. Це як і будь-яка інша річ: просто хочу! Потім відкоригуйте свій раціон, додайте трохи аеробних вправ, вправ для живота, змішайте їх з достатньою дозою терпіння, і все готово. Якщо ви хочете ще одну мотивацію для вправ на животі, це буде не тільки мрією про красивий живіт, але і покращення постави, вертикальної постави, а отже, оптичне схуднення та підтримка вашого хребта в хорошому стані. Отже, ми вже знаємо, чому починати з вправ на животі, давайте опишемо, як це робити.
Вправи на животі не змусять ваші «шини» зникнути
Багато людей, які хочуть скинути з живота, помилково думають, що вправи для живота допоможуть. Вони помиляються! Позбутися жиру з живота можливо лише шляхом коригування режиму харчування та аеробних тренувань. Вправи на животі зміцнять м’язи живота, але шини залишаться. Однак коригування меню - це не наука. Обов’язково не зловживайте та не голодуйте. Краще перейдіть на здорову дієту, яка не тільки дасть вам багато енергії протягом дня, але і порадує вашу фігуру. Пристосуйте свої аеробні тренування. Спробуйте кілька варіантів і залишайтеся з тим, який вам найбільше сподобається. Не слід примушувати себе до фізичних вправ. Спробуйте знайти такі, які вас розважать (як ми, Зумба).
Як часто робити вправи?
Хороша новина полягає в тому, що вам не доведеться робити вправи на животі щодня. Найкраще, що потрібно зробити, це
ви тренуєтеся 3 рази на тиждень, щоб м’язи живота також встигали регенерувати та розслаблятися. Почніть кожну вправу з розминочних вправ і завжди прощайтеся з розтяжкою. Регулярність, регулярність і регулярність. Не забувайте її. Якщо ви будете робити вправи тричі на тиждень, а потім нічого на місяць, ваша мрія про гарний живіт стане все менш реалістичною.
Живіт:
Наш живіт можна розділити на верхній, середній, нижній і бічний. Більшість вправ фокусуються лише на одній частині живота і не практикують її комплексно, тому не слід забувати поєднувати вправи, щоб ми вправляли всі м’язи живота. Давайте розглянемо окремі вправи та їх фокус.
Починаємо:
Ви можете зігрітися, пройшовши маршем на місці і піднявши коліна. Маршируйте, поки не відчуєте тепло і чуйність. Додайте кружляння в бік, кружляння на поясі, витягнуту руку, що кружляє, і луки в сторони.
1. Вправа: Класичний укорочувач псевдонімів
Ця вправа є найпростішою, а також найвідомішою. Однак не всі це роблять правильно.
Фокус: на верхній частині живота.
Як це зробити: ми лежимо на спині на килимку (рушника недостатньо, земля тверда і від цього може боліти спина) і притискаємо таз до килимка. Зігніть ноги в колінах і розведіть ширину плечей, торкаючись подушечками цілими ступнями. Ми кладемо руки за голову. Ми стискаємо нижню частину живота і сідничні м’язи. Давайте вдихнемо. З видихом максимально підніміть голову тулубом, трохи затримайтеся в такому положенні і поверніться в основне положення.
2. Вправа: Прямий кут у колінах
Невелика варіація попередньої вправи, тому знову нічого складного
Фокус: середня частина живота
Як це зробити: ляжте на спину, підніміть ноги і нахиліться так, щоб ми завжди знаходилися під прямим кутом між тулубом, стегнами і литками. Ми скорочуємо сідничні м’язи. Тримаємо витягнуті руки біля тіла долонями вниз. Давайте вдихнемо. З видихом ми піднімаємо тулуб головою і намагаємось дотягнутися руками якомога ближче до щиколоток. Ми трохи затримаємось і повернемося до свого початкового положення.
3. Вправа: Піднімання ніг вгору
Ми починаємо трохи додавати складності. Але це буде працювати, не бійтеся;-)
Фокус: внизу живота.
Як це зробити: лягти на спину. Руки розташовані поруч з тілом. Долоні, розташовані нижньою частиною на килимку, спрямовані під сідниці. Ноги витягнуті і утворюють з тулубом приблизно прямий кут. Підніміть таз разом з нижньою частиною спини трохи вище килимка. У верхньому положенні ви видихаєте і повертаєтеся в нижнє положення разом з вдихом. Будьте обережні, ви не повинні закидати ноги вгору, ви повинні активно виштовхувати їх силою м’язів живота. Видихніть нагорі.
4. Вправа: Викид
Через кілька хвилин вам справді вистачить після цієї вправи. Але це ефективно .
Фокус: всі м’язи живота, особливо внутрішні
Як це зробити: ми сидимо на килимку із зігнутими колінами і підтримуємо руки ззаду. Ноги повинні бути трохи вище від підлоги. Нахиліться назад і одночасно закиньте обидві ноги перед собою, щоб вони не торкались землі. Витягніть ноги назад у вихідне положення. Повторіть викид 25 разів. Дайте тілу відпочити приблизно 30 секунд. Можна також зробити кидок по діагоналі в сторони.
5. Вправа: Повороти ніг на бік
Ми звикаємо забувати про косі м’язи живота під час тренувань. Включіть це у свій план вправ, і ви побачите, що живіт почне красиво показуватися.
Фокус: косі м’язи живота.
Як це зробити: ми лягаємо на спину, витягуємо ноги, ставимо їх і повертаємо в один бік і в інший. Давайте опустимо руки і не кладемо ноги на землю. Повторіть 15 разів для двох серій.
6. Вправа: Дошка
Для того, щоб живіт був схожий на тарілку, необхідно освоїти так звану вправу.
Фокус: ви будете тренувати в першу чергу живіт, а також спину, руки та частину ніг. Якщо ви новачок, повторіть це три рази і додайте з більш сильними м’язами повторення.
Як це зробити: ляжте на живіт і упріться передпліччями в землю. Підніміть тіло над землею так, щоб ви торкалися землі лише передпліччями та пальцями ніг. Намагайтеся тримати своє тіло прямо і на одній осі (від голови до ніг), тримайте живіт стиснутим, а все тіло твердим. Затримайтеся в цьому положенні щонайменше 20 секунд, і ви зможете розслабитися.
Ми віримо, що якщо ви зараз почнете займатися на животі, то влітку ви більше не заздрите чужим чудовим животам, а оточують інші. Бажаємо вам міцної волі та багато апетиту до фізичних вправ
Як це виглядало в Телерані? Перегляньте відео про Мірреку: