Деякі хочуть схуднути. Інші хочуть набрати вагу. Незалежно від вашої мети, ми даємо вам ключі для її досягнення.
Як особистий тренер я чую коментарі багатьох своїх клієнтів, такі як: "Начо, я харчуюсь здорово і не худну" або "Я багато їжу, але не товстію".
У цій статті я хочу чітко пояснити, що естетичні зміни набагато легші, ніж здається.
Тут немає чарівної їжі чи вигадок, все набагато простіше. Потрібно просто терпіння і хороші звички.
Як схуднути, так і набрати (набрати м’язи), основа всього і найважливіша опора - це енергетичний баланс.
Якщо ви їсте більше, ніж потрібно, ви наберете вагу і разом з цим м’язи (особливо якщо ви робите силові вправи).
Якщо, навпаки, ви їсте менше, ніж потрібно, ви схуднете (але якщо ви не будете робити вправи, ви втратите більше м’язів).
Контролювати, їсте ви більше-менш, є найбільш об'єктивним зробити підрахунок калорій залежно від рівня базального метаболізму. Тобто зважте їжу.
Це найточніший інструмент, але у випадку, якщо цей метод здасться дуже втомливим, я дам вам серію поради.
Як ми вже говорили раніше, для схуднення нам потрібен негативний енергетичний баланс. Або те саме, споживайте менше калорій, ніж нам потрібно. Важливо мати дефіцит калорій.
Для цього важливо зробити дві речі:
- Подбайте про своє харчування.
- Робити вправи.
Що їсти, щоб схуднути
Почніть з основ:
- Набагато зменшіть всю оброблену їжу. Ці продукти менш насичують і не позбавляють почуття голоду, і вони не мають набагато більше користі для здоров’я (мало поживних речовин).
- В основу раціону покладіть фрукти, овочі та бобові. Вони також наповнюють продукти, але вони також містять багато поживних речовин і мають низьку калорійність.
Найпоширеніша проблема серед людей, які хочуть схуднути, є те, що вони використовують «чудодійні» дієти. Дієти, які обіцяють надзвичайні результати за короткий час, наприклад, втрата 10 кілограмів за 2 місяці.
Ці дієти обмежте багато продуктів, які є здоровими, поживними та низькокалорійними. І це, крім того. змусить втратити багато м’язів.
Мало хто, хто хоче схуднути, враховує важливість м'язи. Але, крім того, що ми життєво важливі для нашого здоров’я та для того, щоб почуватись добре, ми допоможіть нам схуднути, збільшивши базальний обмін речовин.
Це рекомендується не обійтися без жодної з цих корисних продуктів і просто зосередитися на різноманітній дієті, заснованій на низькокалорійній, ситній їжі.
Приклад щоденного раціону
Ось приклад того, як ви можете структурувати свої основні страви.
- Сніданок: Зернові (тости з олією, вівсянка тощо), білки (яєчня, шинка Серрано, індичка тощо ...)
- Харчування: Бобові (сочевиця, квасоля, нут тощо ...), білки (яйця, риба, м'ясо тощо ...)
- Вечері: Овочі (кабачки, баклажани, гарбуз, зелена квасоля тощо ...), білки (яйця, риба, м'ясо тощо ...)
Як бачиш кількість їжі, яку можна використати для втрати їжі, величезна і різноманітна, можливість зробити багато смачних рецептів.
Між годинами, якщо ви голодні, використовуйте сезонні фрукти.
Як робити вправи для схуднення
Люди багато зосереджуються на вазі.
Дайте відповідь на це запитання: Хто здоровіший, людина, яка має зріст 1,75 метра і важить 68 кг, або людина, яка зростає 1,75 метра і важить 85 кг?
Більшість людей вважає, що правильною відповіддю є людина, яка важить 68 кг.
Але що, якби я сказав вам, що той, хто важить 85 кг, має більше м’язів, швидше бігає, стійкіший і має більше сили?
Не фокусуйте своє здоров’я на схудненні. Зосередьтеся на самопочутті. Зосередьтеся на фізичних вправах.
Ви не уявляєте, яку користь ви можете отримати, просто роблячи вправи протягом 1-2 місяців.
Я запевняю вас, що ви почуватиметесь набагато краще, з більшою життєвою енергією і будете запобігати багатьом хворобам. Такі як діабет, гіпертонія, ожиріння, менший ризик серцевого нападу, остеопорозу, болів у тілі тощо ...
Отримавши це ваше тіло змінюється і пристосовується до активного способу життя, щоб схуднути, вам доведеться більше подбати про своє харчування.
Зі своїми клієнтами я більше зосереджуюся на фізичних вправах, і схуднення йде рука об руку. так, справді, поступово (1-3 кілограми на місяць), безпечний і постійно вдосконалюється у спорті.
Щоб набрати вагу, енергетичний баланс повинен бути позитивним. Тобто їжте більше калорій, ніж вам потрібно. Життєво необхідно мати надлишок калорій.
Як і в попередньому випадку, коли ми хотіли схуднути, для набору ваги ми повинні враховувати як дієту, так і фізичні вправи.
Що їсти, щоб набрати вагу
Завжди думаючи про здоров’я, рекомендую і вам мінімізувати оброблені харчові продукти.
Тепер, щоб споживати багато калорій, ми повинні зосередьте свій раціон на більш калорійній, але здоровій їжі.
Хороші приклади цільнозернові, коренеплоди, бобові, корисні жири або горіхи.
Приклад щоденного раціону
Можна використовувати ідеально той самий приклад, який я наводив у зниженні ваги, тільки овочі та бобові можуть піти супроводжується крупами, такими як рис, макарони або хліб, по можливості цілі.
Ви також можете допомогти собі коктейлі для заповнення цих калорій. Приготуйте собі смузі з вівсяної каші, какао, банана та білка, наприклад.
Як робити вправи для набору ваги
Вправа допоможе вам як схуднути, спалюючи калорії, так і набираючи м’язову масу. Залежно від вашої мети вам доведеться пройти той чи інший тип тренувань.
Але майте на увазі, що якщо ваша мета - схуднути, ви багато тренуєтесь і харчуєтесь дуже здорово, але все ж їсте більше, ніж потрібно, ви не втратите вагу і навіть можете набрати.
І якщо ви хочете набрати м’язи, ви робите найкращі тренування у світі, але ви не їсте більше, ніж витрачаєте, ви не наберете вагу.
Тут немає чарівних формул, не витрачайте гроші на модні добавки.
Почніть з контролювати кількість споживаної вами їжі І як тільки ви контролюєте, що ви їсте, добавки можуть допомогти. Але спочатку створіть хорошу харчову базу.
Існує багато міфів про харчування та людей, які захочуть вас обдурити швидкими та простими рішеннями. Майте надійні джерела інформації, навчених людей, які можуть вам допомогти.
Ми живемо у світі стресу, в якому хочемо всього зараз! І люди користуються перевагами, щоб продати вам продукцію.
Як тренер Я рекомендую вам створити звички способу життя, навчитися їсти, займатися спортом і насолоджуватися, не поспішаючи. Зміни прийдуть самі, і ти почуватимешся краще.
Не починайте надзвичайно жорстких дієт, яких ви не зможете дотримуватися все своє життя. Харчуйтесь різноманітно і контролюйте, що ви їсте, щоб набрати або схуднути.
Висновки
Основа ваших естетичних змін полягає в калорійному балансі.
Їжте здорову їжу, висока калорія для набору м’язів і ваги і низька калорія для схуднення.
A навчання, що відповідає вашій меті це допоможе вам досягти поставлених цілей, але основа полягає в тому, що ви їсте.
Наберіться терпіння, тренуйтеся і харчуйтеся здорово!
Якщо ви хочете схуднути або набрати вагу, майте персонального тренера. Ви досягнете своїх цілей швидше та здоровіше.
Про автора
Закінчив факультет фізичної активності та спорту
Особистий тренер з великим досвідом у спортивних показниках, втраті ваги та наборі м’язової маси.