Ана Белен Роперо Лара, Університет Мігеля Ернандеса

Нам просто потрібно пройти проходами супермаркетів, щоб помітити їх присутність. Це в печиві, пластівцях для сніданку, закусках із злаків, випічці та навіть молоці. Пов’язане з стрункими зображеннями, волокно панує як талісман, який робить все, до чого торкається, здоровим. А може, ні?

клітковина

Слід визнати, що ми живемо в соціальний момент, який не викликає цікавості в їжі, з чіткою тенденцією перетворити звичайне на надзвичайне, щоб змусити когось придбати його. Таким чином, харчова промисловість постійно шукає чудовий суперпродукт, який захищає нас від будь-якої хвороби, без необхідності планувати чи докладати зусиль для тих, хто відчуває, що наше стресове життя не залишає нам часу.

Погана новина полягає в тому, що не існує суперпродуктів або будь-яких поживних речовин, які б самі по собі запобігали або лікували хвороби. Так само як і будь-яке, що заважає нам заразитися коронавірусом. Звичайно, тепер, коли обмеження зробили нашу фізичну активність значно меншою, клітковина може запобігти проблемам запору.

В достатку в бобових

Присутня лише в продуктах рослинного походження (у продуктах тваринного походження їх не міститься), клітковина найбільше в бобових, поступаючись лише деяким обробленим харчовим продуктам, які спеціально фаршировані. Зернові, горіхи, насіння, фрукти, овочі та зелень - це інші продукти, що мають великий внесок клітковини в наш раціон, і всі вони є основними в нашій занедбаній середземноморській дієті.

Хоча наша травна система не здатна перетравлювати клітковину, вона виконує важливі функції в нашому організмі. Основними та найбільш визнаними є ті, які він чинить на товсту кишку та її послаблюючий ефект.

Трапляється, що бродіння клітковини бактеріями товстої кишки сприяє зростанню цих ендогенних бактерій і перешкоджає розвитку інших шкідливих. Це те, що називається пребіотичним ефектом. В результаті цього бродіння утворюються коротколанцюгові жирні кислоти, які можуть використовуватися клітинами кишечника для отримання енергії, крім здійснення інших функцій, які все ще вивчаються. Зі свого боку неферментируемое волокно збільшує об’єм стільця за рахунок поглинання води, що полегшує евакуацію.

Хоча клітковина не є необхідною для людини, дієта з низьким вмістом цієї поживної речовини вважається фактором ризику для погіршення самопочуття і часто викликає проблеми із запорами.

Вагомі причини їсти більше клітковини

За даними дослідження Глобального тягаря захворювань, приблизно 97 000 смертей в Європейському Союзі в 2017 році відбулися через дієти з низьким вмістом клітковини. Лише в Іспанії кількість смертей з тієї ж причини становила понад 7000.

Але скільки коштує «мало» клітковини? Дієта з низьким вмістом клітковини - дієта, при якій вживається менше 23,5 г на добу, тобто дієта 93,2 - 98,5% іспанського населення, згідно з останнім дослідженням ENIDE.

У своєму звіті за 2018 рік Всесвітній фонд дослідження раку, провідна міжнародна організація з боротьби з раком, дійшов висновку, що "є вагомі докази того, що продукти, що містять харчові волокна, захищають від раку прямої кишки". Насправді їх дієтичні рекомендації щодо профілактики раку включають вживання не менше 30 грамів клітковини на день.

Щодо впливу цієї поживної речовини на масу тіла, той самий заклад дійшов висновку, що "споживання продуктів з харчовими волокнами, ймовірно, захищає від збільшення ваги, надмірної ваги та ожиріння". Вплив клітковини на насичення може бути одним із механізмів, хоча з цього приводу потрібні додаткові дослідження.

На цьому справа не закінчується. Аналіз наукових доказів на замовлення ВООЗ нещодавно порівняв ризик страждання різними захворюваннями серед людей у ​​групі з найбільшим і найменшим споживанням клітковини. Перші мають на 15-30% нижчий ризик померти від будь-якої причини або серцево-судинних проблем, страждати від ішемічної хвороби серця, діабету 2 типу або раку прямої кишки або страждати або померти від інсульту. Факт, який слід враховувати, враховуючи, що аналіз базувався на 185 проспективних дослідженнях та 58 клінічних випробуваннях.

Крім того, вони також мають нижчу масу тіла, систолічний артеріальний тиск і загальний рівень холестерину в крові. Як наслідок, автори пропонують збільшити щоденну рекомендацію щодо клітковини щонайменше до 25-29 грам. Вони навіть постулюють, що більша кількість може бути пов'язана з більшою користю від деяких з цих захворювань.

Збільшуйте кількість клітковини в нашому раціоні за чотири етапи

Щоб сприяти дефекації в ці моменти ув'язнення, необхідно збільшити споживання клітковини у нашому раціоні. Щось легко досягти, дотримуючись деяких основних рекомендацій:

Збільште споживання цільного зерна або цільного зерна, підтвердивши у списку інгредієнтів, що вони насправді цілісні або цільнозернові.

Відновлюйте бобові в рагу, салатах або макаронах. Принаймні 2 рази на тиждень.

Значно збільшити споживання фруктів, овочів та овочів.

Візьміть горіхи, натуральні або підсмажені, без додавання солі або цукру. Маленька жменька на день.

Хоча клітковина може не творити чудес, її зв’язок із міцним здоров’ям не підлягає сумніву. Нічого кращого, ніж натуральна їжа рослинного походження. Збільшення споживання має важливе значення, щоб отримати від цього користь.

Ана Белен Роперо Лара

Ана Белен Роперо Лара не отримує зарплату, не працює консультантом, не володіє акціями, не отримує фінансування від будь-якої компанії чи організації, яка може скористатися цією статтею, і вона заявила, що їй бракує відповідних посилань поза цитованою академічною позицією.

Університет Мігеля Ернандеса забезпечує фінансування як співпрацююча організація The Conversation ES.