Чому доцільно включати якомога більше клітковини у свій раціон?
Волокно служить ручним гальмом при споживанні цукру. Якщо ви їсте кубик цукру, ваше тіло засвоює його майже відразу, що викликає збільшення інсуліну (постійно підвищений інсулін викликає збільшення ваги).
Якщо ви їсте яблуко, яке також містить цукри (переважно фруктозу), засвоєння цукру буде повільнішим через наявність клітковини та ферментів. Таким чином, рівень інсуліну не починає зростати настільки чутливо.
На жаль, мало хто з нас має достатнє споживання клітковини. Здебільшого ми раді отримати половину дози, рекомендованої Американською діабетичною асоціацією. Відповідно до цього він повинен Здорова доросла людина споживає приблизно від 20 до 35 грамів клітковини на день.
З іншого боку, не слід перебільшувати навіть з клітковиною. Це дуже боляче - коли ви регулярно вживаєте більше 60 грамів клітковини в день, у вас можуть виникати не тільки болі в животі, але і проблема з поглинанням важливих елементів, такі як магній, кальцій або залізо.
Ми споживаємо менше клітковини
Як ви вже знали, більшість з нас більше схильні до передозування клітковини, ніж передозування клітковиною. При тривалому дефіциті рівень холестерину в крові зростає також розвиток серцево-судинних захворювань.
Діабет також може розвинутися, і ми можемо страждати частими запорами, а також збільшенням ваги до рівня ожиріння. У гіршому випадку камені в жовчному міхурі, апендицит і навіть рак товстої кишки також з’являються у людей, які їдять менше клітковини, ніж слід.
Тепер ви можете задатися питанням, чи достатньо у вашому раціоні клітковини. Однак зміни не можуть відбутися одразу, тобто з дня на день. Наш організм повинен поступово звикати до більш здорового способу життя. В іншому випадку існує ризик проблем з травленням, і ми можемо страждати від метеоризму та болю в животі.
Тому давайте переконаймося, що ми отримуємо щонайменше згадану половину рекомендованої добової дози на день, тобто приблизно 15 грам.
Де знайти клітковину
Ця кількість відповідає приблизно 150 грамам цільнозернового хліба, 200 грамам вівсяних пластівців або лише 33 грамам пшеничних висівок. Багато волокон також містять зародки пшениці, насіння льону, сою, боби, горох, мак, артишок, сочевицю або сушений інжир.
Звичайно, ви також отримуєте достатню кількість клітковини із звичайних фруктів, таких як яблука або банани, але вам потрібно з’їсти набагато більше, щоб досягти рекомендованої добової норми. Природно, не намагайтеся отримувати всю клітковину з одного-двох продуктів, але намагайтеся створити багату дієту і розподілити необхідну кількість клітковини протягом дня.
Глікемічний індекс
Глікемічний індекс (ГІ) пов’язаний із вмістом клітковини.
Чим вищий глікемічний індекс їжі, тим менший вміст клітковини.
З глікемічного індексу випливає, що чим більше цукру містить їжа, тим вищий її глікемічний індекс. Це означає, що цукри з продуктів із високим ГІ швидко розщеплюються, всмоктуються і різко підвищують рівень цукру в крові, а отже і самого інсуліну.
Вони змушують нас відчувати голод, оскільки рівень цукру починає різко падати і викликає гіпоглікемію. Ми це називаємо "Інсулінові гойдалки".
Клітковина - сильний помічник. Ви можете перетворити їжу з високим ГІ на їжу з низьке глікемічне навантаження, якщо ви додасте додатково до цієї їжі клітковина (наприклад, за допомогою таблеток Клітковина і зелень). На практиці це може означати, наприклад, що ви додаєте салат до картоплі фрі або печеної картоплі.
Використання псиліуму не допомагає
На жаль, одна з найбільш продаваних харчових добавок, представлена як ідеальний замінник клітковини, не така ефективна, як її часто представляють. Psyllium містить лише розчинна клітковина.
Немає присутності нерозчинна клітковина не виконує свою функцію уповільнення викиду глюкози в кров через те, що обидва типи клітковини утворюють своєрідну мережу, яка уповільнює потік їжі через наш кишечник. Це також уповільнює те, що передається з їжі в кров.
Тому використовуйте ті харчові добавки, які містять обидва типи клітковини, як розчинні, так і нерозчинні. Один з них також є Багатоволокнистий напій, який містить клітковину, отриману з шести різних природних джерел.
Продукти, що дають відчуття ситості
Ми підготували для вас короткий перелік продуктів з низьким вмістом ГІ:
ФРУКТИ: грейпфрут, яблука, персики, абрикоси, вишні, груші, смородина, полуниця, ожина, вишня, ківі, манго, сливи, лимони та гранати (їх слід їсти вранці, оскільки вони, як і горіхи, мають низький ГІ, але більший цукор і рівень калорій).
ОВОЧІ: брокколі, морква, капуста, салати, помідори, баклажани, часник, огірки, перець.
ЛЕГУМИ І ГОРІХИ: арахіс (несолений), стручки квасолі, кеш'ю, соя, горох, сочевиця, гриби.
Любителі молока, йогурту та кисломолочних несолодких продуктів також будуть задоволені.
Різниця між розчинною та нерозчинною клітковиною
Як зазначено вище, клітковина поділяється на розчинні та нерозчинні. У чому різниця між цими двома типами клітковини? Розчинний частково розщеплюється в тонкому кишечнику і діє як пребіотик, а це означає, що він підтримує ріст і діяльність кишкової мікрофлори.
Як зазначалося вище, надлишок цього типу може призвести до зменшення всмоктування мінералів та мікроелементів. Розчинна клітковина міститься переважно у фруктах, бобових та картоплі.
Навпаки, нерозчинний в основному міститься в овочах, висівках та хлібі з непросіяного борошна. Завдяки їй очищається товстий кишечник, адже саме цей тип клітковини збільшує об’єм стільця.
Це означає, серед іншого, профілактику цивілізаційних захворювань, таких як рак товстої кишки або прямої кишки. До речі, вони є одними з найпоширеніших причин смерті в сучасному суспільстві, де ми також консультуємо свою країну.
Клітковина - розчинна чи нерозчинна - пов'язує мутагени та канцерогени. Це також прискорює кишкові процеси, що означає значно коротший контакт цих канцерогенів зі слизовою оболонкою кишечника.
А крім того, ніколи не помиляється позбавляти наше тіло від публічного будинку, який ми не змогли поглинути. Правильна робота кишечника також суттєво впливає на нашу психіку. Зрештою, сучасна медицина досить часто вирішує безпосередній зв’язок мозку з кишечником через нервову систему, хоча порівняно недавно цей зв’язок майже ніколи не був відомий.
Отже, що нам залишилось?
Споживайте фрукти та овочі максимально наближені до їх природного виду. З пшеничних продуктів вибирайте цільнозернові. Намагайтеся якомога більше уникати харчових продуктів, що переробляються, і, звичайно, страв швидкого харчування.
Замість солодких напоїв спробуйте пити просту воду або фруктові соки несолодкий чай. Звичайно, глікемічний індекс також може бути хорошим помічником у виборі правильних продуктів.
Якщо у вас є проблеми з нестачею клітковини, ми рекомендуємо поєднувати природні ресурси та харчові добавки, принаймні з самого початку. Однак для них зверніть увагу на відсоток клітковини та особливо на джерела, з яких вона отримується.