Ми споживаємо клітковину з незапам’ятних часів - і століттями люди усвідомлювали її позитивний вплив на здоров’я. Але чи знали ви, що клітковина не така, як клітковина? Скільки ми повинні їсти в день? Чи може колись бути так, що менше - це більше? Як вибрати відповідну харчову добавку, якщо ви страждаєте від проблем з травленням? Ми розглянемо це набагато більше в статті.

Що таке клітковина?

З хімічної точки зору, це так неперетравлювані вуглеводи. Неперетравлюється, оскільки в нашому організмі відсутні травні ферменти, які повністю перетравлюють окремі його частини.

У нього клітковина рослинного походження і його клітини утворюються зокрема целюлоза, лігнін та інші подібні речовини, з нашими травні ферменти не можуть проникати крізь їх клітинну стінку.

Завдяки цьому він має волокна нижча енергетична цінність як звичайні вуглеводи і має для нашого кишечника багато корисних ефектів.

таке

Клітковина цілісно переходить у товстий кишечник

Більшість з’їдених вуглеводів можна розщепити на травні ферменти до окремих молекул моносахаридів (найчастіше глюкози) і використовувати як джерело енергії.

Неперетравлювані вуглеводи (клітковина) переходять у товсту кишку, де вони можуть (але не потребують) бути предметом бродіння.

Що відбувається з клітковиною в товстій кишці?

Близько 10-30% вуглеводів потрапляє неперетравленими в товсту кишку. Бактерії можуть розщеплювати (перетравлювати) ці вуглеводи на менші ланцюги, які в подальшому переробляються іншими бактеріями. Таким чином вони утворюють моносахариди, які, проте, ніде всмоктуються.

Натомість вони піддаються бродінню бактеріями, які використовують їх для їх виготовлення:

· коротколанцюгові жирні кислоти (SCFA) (ацетат, пропіонат) - є джерелом енергії

· некалорійні компоненти (гази - вуглекислий газ, водень, метан…)

Про користь клітковини ми знаємо давно

Ще з Давньої Греції збереглися документи, що описують вплив злакових висівок як ефективну профілактику запорів. У 1930 р. Дж. Х. Келлог підтвердив позитивний вплив пшеничних висівок на лікування запорів та коліту, але світ чекав до 1950-х років концепції "харчові волокна", відп. в англійському оригіналі Харчові волокна.

Він використав цей термін вперше в 1953 р. доктором Ебеном Хіпслі у своїй статті про токсикоз під час вагітності. Він зауважив, що жінки, які живуть у районах, де споживали дієту з низьким вмістом клітковини, частіше розвивали високий кров'яний тиск і підвищений вміст білка в сечі. Сьогодні ми знаємо цей діагноз як прееклампсія вагітності та еклампсія.

Які види клітковини ми знаємо?

Залежно від того, як клітковина працює в нашому кишечнику, ми знаємо два типи клітковини.

· Водорозчинна клітковина

· Нерозчинна у воді клітковина

Водорозчинна клітковина поводиться як губка в нашому кишечнику. Тим самим він починає всмоктувати воду з навколишнього середовища пом’якшує стілець і збільшує його об’єм. Тому це важливо поряд із споживанням або споживанням клітковини зверніть увагу на достатній питний режим.

На практиці ви можете уявити це так, ніби ви замочили насіння чіа у воді на ніч. Вони теж значною мірою складаються з розчинної клітковини, яка поглинає воду і утворює гелеподібну масу. Те саме стосується псилію або вівсянки.

Розчинна клітковина в більшості випадків також піддається бродінню - тому їй також користуються кишкові бактерії.

Нерозчинна клітковина в нашому кишечнику він діє як тонка щітка, яка «зриває» залишки зі стінок кишечника. Часто наші бактерії теж не можуть його перетравити, тому ми усуваємо його разом з іншими неперетравленими залишками.

Які функції волокна?

· Служить їжею для кишкових бактерій (пребіотики - особливо фруктоолігосахариди, олігофруктоза, інулін)

· Запобігає запорам

· Розчинна клітковина допомагає при частих діареях

· Знижує артеріальний тиск

· Уповільнює підвищення рівня цукру в крові після їжі

· Сприяє відчуттю ситості - уповільнює спорожнення шлунка

· Допомагає регулювати масу тіла (контролює апетит)

Скільки клітковини ми повинні їсти на день?

Рекомендації щодо прийому клітковини різні. У Словаччині рекомендована кількість для жінок вказана від 24 до 27 грам, у випадку жінок старшого віку (старше 65 років) 22 г відповідно. 20 грам у жінок старше 80 років.

Для чоловіків рекомендації знаходяться в межах 24 - 30 грам, для літніх чоловіків достатньо 24 г (не працюють старше 65 років), відповідно. 22 грами (старше 80 років).

Інші рекомендації говорять, наприклад, про дохід бл 10 грам на кожні 1000 з’їдених ккал.

Який вплив клітковина надає на здоров’я кишечника?

У зв’язку з клітковиною найчастіше говорять про більш приємний (і коротший) час, витрачений на відвідування туалету. Однак про це менше говорять, який позитивний вплив має достатня кількість клітковини на різноманітність та кількість нашої кишкової мікробіоти.

Кишкова мікробіота - це всі організми, що населяють наш кишечник. Окрім корисних бактерій, є ще й такі, яких ми не хочемо мати там багато. Як ви їх балансуєте? Окрім багатьох інших факторів, це також має значення кількість і форма клітковини в нашому раціоні.

Пребіотична клітковина (особливо фруктоолігосахариди - FOS, олігофруктоза та інулін - ви можете визнати це частиною сиропу цикорію) підтримує ріст корисних речовин Біфідобактерії та лактобактерії.

Саме за ці штами відповідають бактерії бродіння волокон та виробництво SCFA. Однак у той же час вони перешкоджають розмноженню патогенних бактерій, утворюють вітаміни групи В та збільшують засвоєння деяких мінералів. Простіше кажучи, ви дійсно хочете, щоб ці бактерії були в кишечнику!

Які продукти містять найбільше клітковини?

Кількість клітковини зазвичай дається на 100 грамів певної їжі. У цьому випадку виграють спеції (бадьян, кориця, лавровий лист) із вмістом клітковини, що перевищує 40 грам/100 грам.

Слід враховувати не лише абсолютні значення клітковини, але й нормальну порцію окремих продуктів.

Серед продуктів з високим вмістом клітковини, звичайна порція яких значно допоможе нашому щоденному споживанню клітковини:

· насіння (1 PL насіння конопель або чіа містить близько 3 грамів)

· бобові (нут, квасоля, горох, соя)

· крупи (пшениця, ячмінь, жито, гречка)

· овочі (брокколі містить 3 г клітковини на 100 грам, потім, наприклад, капуста, брюссельська капуста, морква, петрушка ...)

· фрукти (чорниця, малина, яблука, груші, сливи, полуниця, смородина ...)

Вони також містять відносно велику кількість клітковини горіхи (мигдаль, фісташки, кеш'ю, волоські горіхи, кокос ...) - на звичайну порцію (приблизно 20 грам) припадає приблизно 2 грами клітковини.

Як доповнити клітковину?

Якщо ви дотримуєтеся принципів здорового харчування, їсте цільнозернові страви, їсте щодня не менше 2-3 порцій фруктів або овочів, у вас не повинно виникати проблем із споживанням клітковини. Однак, якщо з різних причин ви не можете споживати клітковину в її природних джерелах, ви також можете скористатися дієтичними добавками, що містять клітковину.

Це найчастіше засоби на основі псилію та інуліну. Якщо вас цікавлять ближчі ефекти псилію (розчинної клітковини), прочитайте нашу статтю на цю тему.

Клітковина: у яких формах існують харчові добавки?

1. Псиліум

Безумовно, найпопулярнішою добавкою «клітковина» є псиліум. Найчастіше його можна продати у трьох формах, а саме:

Завжди шукайте продукти без ароматизаторів, без штучних добавок та консервантів. Обрана вами форма залежить від вас. Шкірки створюють приємну текстуру в каші для сніданку, порошковий псиліум чудово працює, наприклад, з йогуртом, а капсули ідеально підходять, якщо ви шукаєте найшвидший спосіб прийняти клітковину.

Однак у всіх випадках не забувайте вживати достатню кількість води (принаймні 200-250 мл), випитої з їжею, що містить псиліум (або капсули).

2. Глюкоманнан

Як і псиліум, глюкоманнан - це розчинна клітковина. Це полісахарид, що міститься в рослині коньяку, який користується популярністю, наприклад, у виробництві безкалорійних продуктів (макаронних виробів).

3. Інулін

Інулін класифікується як пребіотик і як розчинна клітковина. З хімічної точки зору, він належить фруктоолігосахариди і його перевага може бути від природи солодкий смак (підсолоджує приблизно в 10 разів слабкіше звичайного цукру).

Ви можете використовувати його для йогурт або сирний аромат: підсолоджує і навіть додає клітковину в їжу, яка зазвичай не містить її.

Як і інші типи клітковини, інулін допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові.

Давно було так, що клітковина - це лише несмачний порошок. На ринку представлений широкий асортимент добавок до інуліну, навіть ароматизованих жувальних таблеток.

4. Хітозан

Найменш досліджене і по суті хибне волокно - оскільки це не рослинний продукт, а полісахарид, що отримується з хітину (міститься в раковинах ракоподібних). Це спірна речовина, яка має здатність зв’язувати жири з товстої кишки, що, з одного боку, може сприяти зменшенню ваги, але з іншого може погіршити засвоєння жиророзчинних вітамінів та спричинити брак певних поживних речовин.

З усіх видів доступних волокон Ми найменше рекомендуємо хітозан і заохочуємо до обережності - цього ніколи не вистачає стосовно здоров'я та нещодавно відкритих харчових добавок 😊 .

Клітковина може спричинити проблеми з травленням?

Іноді збитків стає менше або більше. Незважаючи на це, ми могли б описати споживання клітковини. Жодна крайність не підходить.

Низький вміст харчових волокон пов’язаний із частішими запорами та вищим ризиком, наприклад, деяких видів раку., багато клітковини може спричинити здуття живота та спазми. Частіше проблемну клітковину отримують із сирих овочів та фруктів, де є більша кількість нерозчинних клітковин (наприклад, целюлоза - зазвичай цедра фруктів).

Наша порада

Зверніть увагу на збалансоване та різноманітне харчування. Їжте щонайменше 1 порцію фруктів та 1 порцію овочів щодня. Віддавайте перевагу цільнозерновим хлібам та гарнірам. Якщо ви хочете отримати ще більше переваг від клітковини, виберіть одну з форм розчинної клітковини як дієтичну добавку. Переконайтеся, що у вас достатній режим пиття, коли ви використовуєте клітковину.

Хольшер, Х. Д. (2017). Харчові волокна та пребіотики та шлунково-кишкова мікробіота. Мікроби в кишечнику, 8 (2), 172–184. doi: 10.1080/19490976.2017.1290756

РЕДДІ, Б. Равіндер. Некалорійні переваги вуглеводів. В: Значення харчування як невід’ємної частини лікування захворювань . Видавництва Karger, 2015. с. 27-37.