Багато спортсменів часто забувають про важливість посттренінгу у спортивних показниках. Як не відпочивати між вправами, так і неправильно харчуватися після тренувань/змагань негативно впливає на здоров’я та відновлення спортсмена. Дізнайтеся секрети оптимального відновлення

nutrisfera

Незалежно від занять біговими видами спорту (напівмарафон, марафон, ультратрейл, плавальний перехід, мтб, триатлон, їзда на велосипеді ...), ми зосередимось на 2 цілях після тренувань або після змагань: 1. Раннє відновлення глікогену запаси та відновлення/поліпшення м’язових тканин 2. відновлення води та мінеральних солей, втрачених під час занять спортом.

Раннє відновлення м’язових запасів глікогену та відновлення/зміцнення м’язових тканин

Під час занять спортом спортсмен вичерпує в своєму тілі відкладення цукру (накопичена глюкоза у вигляді м’язового глікогену) на додаток до інших джерел енергії, таких як жир. Повне відновлення запасів глікогену може тривати кілька днів за звичайних обставин.

Харчування в спорті. Хосе Матей Верду. Діас Сантос 2006.

Подібним чином м’язові зусилля погіршують м’язові волокна та інші структури, що беруть участь у зусиллі. Тому харчування після тренування спрямоване на відновлення відкладень глікогену та відновлення м’язових волокон.

Раннє відновлення зусиль є найбільш бажаним, тому хвилини після занять спортом дуже важливі, В ТОМ ЧАСІ ЧАС, В ЯКИЙ БІЛЬШЕ ПЕРЕВАГИ ДОСТАВКИ ВУГЛЕВОДІВ (ЗА 3 ПОСЛІШНІ ГОДИНИ) І БІЛКІВ (ДО 24 годин пізніше) ), значно зменшується з 2 причин: 1 . Продукти, що поєднують прості вуглеводи з високим глікемічним індексом (декстрини, мальтодекстрини, сахароза, глюкоза, фруктоза) та білки з високою біологічною цінністю є найбільш придатними для фізичних вправ. Ми будемо розрізняти відновлення після тренувань та відновлення після змагань.

навчання

Щойно закінчивши тренування, настійно рекомендується перекусити багатими простими вуглеводами (середньо-високим глікемічним індексом) та білками для оптимального відновлення після тренування, не додаючи це як плюс до дієти спортсмена, а просто резервуючи одна закуска, обід тощо ... просто щоб взяти в кінці тренування. Також якщо вправа після збігу з обідом або вечерею, ми скористаємося цим прийомом, щоб відновитись. Ось кілька прикладів закусок для відновлення після тренування:

оптимальне відновлення після тренування

Конкуренція

Слід мати на увазі, що найважчі тренування схожі на змагання, тому протокол годування для відновлення після тренування, який ми покажемо нижче, цілком застосовний до найважчих тренувань:

Візьміть 0,8-1,2 г HC/кг ваги + 0,2 г білка/кг ваги у вигляді натуральної їжі або відновлювального коктейлю (домашнього або комерційного) безпосередньо в кінці змагань/тренувань. Настійно рекомендується, щоб вуглеводи/білки мали співвідношення 3/1 або 4/1. Поєднання вуглеводів з білками з високою біологічною цінністю, з одного боку, сприяє швидкому заміщенню запасів глікогену, а з іншого боку, збільшує синтез нових білків та адаптацію, відновлення та вдосконалення м’язів. Цю схему можна повторювати кожні 2 години до 6 годин, після чого нормальний режим прийому їжі відновиться.

Щодо прийому розгалужених амінокислот (валін, лейцин, ізолейцин) після фізичних вправ, і незважаючи на те, що EFSA дав негативну оцінку щодо використання розгалужених амінокислот як ергогенних допоміжних засобів, здається, що в останніх дослідженнях розгалужені амінокислоти можуть бути ефективними у видах спорту на витривалість, хоча на даний момент хронологія введення (до/під час/після), або доза, або точна частка цих 3 амінокислот невідома. Незважаючи на це, рекомендація становить 0,01 г розгалуженого аа/кг маси тіла (50% лейцину, 25% валіну, 25% ізолейцину).

Давайте перекладемо це на їжу, припустимо, спортсмен вагою 70 кг повинен споживати між змаганнями 56-84 г HC + 14 г білка (0,7 грама амінокислот з розгалуженим ланцюгом):

- Бутерброд (100 г хліба) зі знежиреним свіжим сиром (50 г), столова ложка меду або варення та половина жмені горіхів забезпечують:

оптимальне відновлення після їжі

- Доза відновлювального коктейлю, наприклад GEO Roubaix (відповідає співвідношенню вуглевод/білок 3/1). При виборі коктейлю для відновлення він повинен забезпечувати вуглеводи та білки високої біологічної цінності у співвідношенні 3/1 або 4/1 та мінеральні солі. Однак будь-який коктейль для відновлення можна поєднувати з їжею для отримання правильної пропорції та кількості вуглеводів та білків.

Оптимальне відновлення води та мінеральних солей, втрачених під час занять спортом.

Втрата рідини та мінеральних солей через потовиділення може сильно відрізнятися залежно від екологічних умов та фізичного стану спортсмена. З цієї причини найзагальнішою рекомендацією після напружених змагань є пити воду до тих пір, поки не відновиться 150% ваги, втраченої під час змагань, тобто спортсмен буде регулярно пити воду після тренування, поки маса їх тіла не стане принаймні такою ж, як перед доказом.

Уявімо, що через потовиділення втрачається 1,5 літра, через ці години через регулярні проміжки часу рекомендується споживання води в розмірі 2,25 літра, при температурі 10-15 ° С. Для відновлення електролітів найкраще, якщо напій містить 1-1,5 г/л натрію, тобто гіпертонічний напій. Шляхом досягнення цього є додавання 1 г натрію на літр у питну воду або те саме 2,5 г звичайної солі на літр питної води.

На цьому етапі слід врахувати, що всі харчові продукти, що споживаються після фізичних вправ, містять натрій, настійно рекомендується приймати трохи гіпертонічні електролітні напої, які також містять натрій, з цієї причини для розрахунку споживання натрію, води, гідратів вуглецю та білок повинен враховуватися ВСІ продукти харчування в цілому.

З цієї причини фігура зареєстрованого дієтолога-дієтолога (випускник/диплом з питань харчування та дієтології людини, вища техніка в дієтології) є важливою для правильної індивідуалізації харчування після тренування.

Остаточні рекомендації.

  • Уникайте вживання алкогольних напоїв після занять, оскільки вони можуть затримати відновлення та регідратацію.
  • Намагайтеся не їсти тістечка, тістечка, тістечка тощо. Він містить прості вуглеводи, які теоретично рекомендуються для фізичних вправ, але також містять велику кількість шкідливих (транс) жирів, які затримують відновлення.
  • Уникайте газованих напоїв, це може посилити відчуття ситості та заважає вам правильно виконувати протокол прийому їжі після тренування.
  • Відпочивайте, щоб дати тілу час на відновлення, засвоєння тренувань/змагань і «зростання».

Посилання, доступні для завантаження в БІБЛІОТЕКІ+

  • Вуглеводи для тренувань та змагань. ЛУІЗ М. БЕРК, Джон А. ХОУЛІ, СТІФЕН Х. С. ВОНГ та АСКЕР Е. ЕВКЕНДРУП. Журнал спортивних наук, 2011; 29 (S1): S17 - S27
  • Харчування для видів витривалості: марафон, триатлон та їзда на велосипеді. Аскер Е. Екендруп. Журнал спортивних наук, 2011; 29 (S1): S91 - S99
  • Вплив амінокислот з розгалуженим ланцюгом у тривалих видах спорту: бібліографічний огляд. Марія Елія Салінас-Гарсія, Хосе Мігель Мартінес-Санс, Аріц Урдампіллета4, Хуан Міельго-Аюсо, Аврора Норте Наварро та Росіо Ортіс-Монкада. Nutr Hosp. 2015; 31 (2): 577-589.
  • Фізіологія зусиль: аналіз обмежуючих факторів та практична пропозиція щодо планування харчування для марафону. Аріц Урдампілета, Серхіо Санчес, Хосе Мігель Мартінес.