Будь найкращою версією себе

КЛЮЧІ ДЛЯ ОТРИМАННЯ МЯЗОвої МАСИ


Набір м’язової маси - мета багатьох людей, особливо людей, які тренуються в спортзалах. Ми повинні пам’ятати, що м’язи не тільки покращать наш вигляд, але й корисні для нашого здоров’я.

Калорійний надлишок

Коли ми говоримо про набір м’язової маси, ми маємо на увазі не тільки тренування, але і їжу. У тому випадку, якщо наша мета - набрати м’язову масу, нам знадобиться надлишок калорій, тобто нам потрібно буде їсти більше калорій ніж ми споживаємо.

Порада полягає в тому, щоб генерувати надлишок між 200-500 ккал на день. Це також буде залежати від рівня вашого тренування, тобто якщо ви тільки розпочали тренування, вам може знадобитися більший надлишок, оскільки ви досягнете більшого приросту м’язів, тоді як якщо ви тренувались деякий час, збільшення м’язової маси буде повільніше, а не вам знадобиться стільки надлишку, тому що ми не хочемо набирати зайвий жир.

Звичайно, якщо ваша мета - схуднути, вам знадобиться дефіцит калорій, і при правильному тренуванні ви зможете одночасно набирати м’язову масу і втрачати жир. Цей процес набору м’язів буде набагато повільнішим.

Білок

Окрім калорій, нам доводиться враховувати і рівень білка, який ми споживаємо щодня. Рекомендується споживати від 1,6 до 2,5 г на кілограм ваги.

З цих цифр ви не отримаєте більшої користі, тому краще не перестаратися і вживати вуглеводи та жири, які допоможуть нам залишатися здоровими та енергійними.

Здорове харчування

Знання кількості, яку нам потрібно вживати щодня для отримання адекватного надлишку калорій, є важливим, як і підбір здорової їжі для досягнення якісної дієти, яка сприяє досягненню наших цілей.

Тому нам потрібно:

  • Їжте здорове дихання та не оброблену їжу.
  • Не дотримуватися обмежувальних дієт.
  • Споживайте достатню кількість білка, вуглеводів та жирів.

Відпочинок

Це, безсумнівно, найбільш забутий стовп через брак часу, роботи, стресу тощо. Але без належного відпочинку наше тіло не відновиться належним чином, генеруючи дефіцит енергії, що ускладнить нам просування вперед.

Крім того, повноцінний відпочинок не тільки допоможе нам у досягненні наших цілей, але й покращить ...

Рекомендується спати не менше семи годин на день і з якомога кращою якістю.

Навчання

Під час тренування ми набираємо розмір м’язів за рахунок збільшення діаметра та довжини окремих м’язових волокон.

Є два ключові фактори збільшення м’язів: механічне напруження та метаболічний стрес.

Рівень механічного натягу, який відчуває м’язове волокно під час скорочення руху, визначається відношенням сила-швидкість. Щоб скористатися перевагами максимального потенціалу росту кожного м’язового волокна, нам потрібно піддавати їх сильним механічним навантаженням. Це досягається виконанням вправи з великими вагами на максимальній швидкості, хоча може здатися, що ми виконуємо вправу повільно, через вагу, яку ми піднімаємо, це буде наша максимальна швидкість для цієї ваги).

Метаболічний стрес, спричинений фізичними вправами, може виступати потужним стимулом для набору м’язів. Цей метаболічний стрес виникає внаслідок виконання вправ з навантаженнями, які базуються на анаеробному глікозі для виробництва енергії.

Серед цих факторів найважливішим є механічне навантаження.

Обсяг і частота тренувань

Щоб набрати м’язи, ми повинні правильно орієнтувати тренування, забезпечуючи мінімум інтенсивності та об’єму.

Кількість повторень у кожному підході для набору м’язової маси не настільки важлива, як її інтенсивність. При більшій інтенсивності нам буде потрібно менше повторень і навпаки, але головне те, що серія близька до м’язової недостатності. Там, де повторення мають значення, це посилення сили. У цьому випадку вам слід віддати пріоритет низьким повторенням.

Рекомендована частота тренувань для набору м’язів - два на кожну групу м’язів, тобто тренуйте кожну групу двічі на тиждень. Але завжди дотримуючись перерв і дозволяючи м’язам відновитися перед наступним заняттям.