Як подолати емоційний голод.

Ви хочете подолати емоційний голод? У попередній статті ми бачили, що таке емоційний голод, необхідність постійно їсти без голоду, щоб заповнити емоційну порожнечу. У цій другій частині ми збираємося проаналізувати основні психологічні ключі для подолання цієї проблеми.

емоційного

Будьте в курсі проблеми і несіть за неї відповідальність.

Спостерігайте за собою з цікавістю і без судження, усвідомлюйте, що емоційний голод не пов’язаний із зовнішніми проблемами, а є проявом внутрішнього дисбалансу. Майте на увазі, що порожнеча, яку ви намагаєтеся заповнити, не в животі і що ця «винагорода» не допоможе вам почуватись краще. Пам’ятайте, що модифікація харчових звичок та способу життя - це свідомий вибір, який повинен здійснюватися з відповідальності та свободи, а не з нав’язливого нав'язування чи безглуздого позбавлення.

Навчіться розпізнавати сигнали тіла.

Спостерігайте за собою і навчіться бути в сьогоденні, тобто відчувати те, що відчуваєте у власному тілі. Фізичний голод може спричинити звукову шлункову скаргу, яка спричиняє легке запаморочення, дезорієнтацію або втому, якщо про неї не піклуються. З іншого боку, емоційний голод виникає після пізнання, переживаючи певні почуття, що породжують дискомфорт і призначені для замовчування їжею.

Визначте і прислухайтесь до власних емоцій.

Усвідомлення емоцій, які ви відчуваєте, є першим кроком до того, як знайти спосіб боротьби з ними належним чином. Для цього рекомендується записати причини, за якими ви думаєте, що відчуваєте емоційний голод, і чому ви думаєте, що звертаєтесь до їжі, щоб вирішити цей конфлікт. Це дозволить вам усвідомити свої дії, змусити вас взяти на себе відповідальність за ситуацію, і вона стане більш керованою завдяки можливості думати про те, як її виправити.

Навчіться готувати.

Ця рекомендація не лише економить гроші, але й підвищує якість їжі, оскільки гігієнічні умови, ймовірно, покращаться, буде потурбовано про походження та кількість вживаної їжі тощо. Окрім того, вкладення часу та енергії у приготування їжі зробить їжу більш цінною та підвищить самооцінку, виглядаючи більш автономною та здоровою.

Контрольна дієта.

Залишаючись у зволоженому стані та харчуючись п’ять разів на день, розраховуючи правильні порції, можна визначити, коли і які емоції ви сприймаєте за голод. Знання того, що ви живите здорову та ситну дієту, допомагає вам протистояти нападам голоду, оскільки визнано, що ви відчуваєте емоційний голод і уникаєте імпровізації, яка зазвичай спричиняє неправильну дієту.

Залишайтеся зволоженим.

Вживання води перед їжею зменшує тягу до їжі. Крім того, вода корисна для очищення організму та контролю апетиту, тим самим допомагаючи схуднути. Рекомендується випивати більше двох літрів води на день, маючи можливість пити воду з природним газом (не додається), якщо вам нудно приймати звичайний.

(1) - Контролюйте дієту та забезпечуйте належне зволоження

Уникайте солодкої та обробленої їжі.

Купуйте корисні продукти в помірних кількостях і раніше обмірковували, не захоплюючись імпульсивністю, уникаючи оброблених продуктів, оскільки емоційний голод тісно пов'язаний із зловживанням цими продуктами. Уникайте вживання дієтичних напоїв, оскільки численні дослідження підтверджують, що аспартам, який вони містять, може сприяти посиленню почуття голоду.

Їжте здорову і ситну їжу.

Їжа лише на небі може бути небезпечною. Краще зупинити свій вибір на фруктах та овочах, оскільки вони не впливають на здоров’я (різні дослідження підтверджують, що візуалізація того, як ти насолоджуєшся споживанням здорової їжі, збільшує бажання споживати ці продукти). Крім того, було доведено, що коли до складу входять продукти, які задовольняють справжні душевні та тілесні потреби (наприклад, горіхи, фрукти чи овочі), поступово припиняється захоплення їжею.

Ось кілька посилань на рекомендації щодо здорового харчування:

    • Ситні продукти.
    • Їжа, яка працює як природний анксіолітик.
    • З огляду на виняткову ситуацію, з якою стикається пандемія коронавірусу, включено посилання на продукти, яких слід уникати під час карантину.

Подбайте про дієту, але не виключаючи з неї їжу.

Так звані диво-дієти мають відновлювальний ефект, оскільки в підсумку викликають більше бажання і тривоги їсти, так що виникає неминучий примус їсти щось апетитне. Крім того, дієти змушують вас відключитися від власного тіла, а отже, і від сигналів голоду та ситості, які використовуються для саморегуляції та харчування відповідно до власних потреб.

Потурайте епізодичним примхам.

Іноді непогано балуватись випадковим частуванням, але без використання їжі як нагороди чи шляху втечі. Бувають випадки, коли ти відчуваєш себе більш вразливим або просто хочеш побалувати себе. Не карайте себе за те, що ви одного дня піддалися тязі, головне, щоб ви не вдавались до їжі як способу знеболення або компенсації негативних емоцій. Крім того, було показано, що погано різноманітна або м’яка дієта викликає занепокоєння з приводу «заборонених» продуктів, створюючи невпинний апетит, що викликає споживання ультра-оброблених продуктів, які приємно смакують.

Не захоплюйтеся "я уявляю".

Думаючи, що підтримка здорової ваги збільшує вашу життєву силу та спритність. Крім того, це допомагає заснути і запобігти захворюванням, спричиненим ожирінням (за оцінками, в Іспанії близько 130 000 людей щороку помирають від проблем, пов'язаних з ожирінням).

Відволікаючись на помилковий потяг до їжі.

Зателефонувавши комусь із знайомих, змінивши заняття, погулявши, розслабившись або зробивши дихальні техніки, бажання поїсти зникне.

(2) - Гуляйте або виконуйте техніки розслаблення для подолання голоду.

Інший варіант - відкласти прийом на двадцять хвилин, щоб ви могли займатися іншими справами, які допомагають полегшити ваше занепокоєння до того часу, що часто змушує людину втрачати апетит під час очікування. Також може бути корисно візуалізувати переваги протистояння спокусі (як ви будете відчувати втрату ваги, як покращити свій зовнішній вигляд тощо) або пам’ятати, що ви їли протягом дня, оскільки мозок видає сигнали ситості.

Якщо ви не можете протистояти ...

Зупиніться на хвилину перед першим укусом, зробивши хоча б один глибокий вдих. Не забувайте жувати повільно і повільно, орієнтуючись на смак (наприклад, розтоплюючи шоколад у роті). Спробуйте з’їсти щось здорове (наприклад, шматочок фрукта), тому що, вживаючи їжу без справжнього голоду, бажання зникне, або ви швидко будете задоволені, не завдаючи шкоди здоров’ю. Інший варіант - вибрати жувати жуйку або пити воду. Ви також можете з’їсти щось, що вимагає мінімальної підготовки (наприклад, сендвіч), щоб лінь могла вас стримати.

Їжте повільно, насолоджуючись їжею.

Щоб спокійно харчуватися, важливо зайняти розумний час, не менше півгодини. Також рекомендується їсти, не перебуваючи по телефону або не дивлячись телевізор. Як обов’язковий умова, вам доведеться їсти з нормальним рівнем голоду, оскільки, коли ви голодні, ви їсте з тривогою. Щоб оцінити їжу, вам слід звернути увагу на аромат, текстуру, колір і навіть звук різних задіяних продуктів. Спроба визначити всі інгредієнти, які смакують, і добре пережовуючи їжу, не ковтаючи, роблячи невеликі укуси (ще не готуючи наступний), допоможе їсти повільніше. Перед наступним укусом важливо проковтнути всю їжу.

(3) - Їжте здорову їжу та смакуйте їжу повільно, насолоджуючись їжею

Враховуйте роботу мозку.

Потрібно п’ятнадцять-двадцять хвилин, щоб мозок надіслав повідомлення про те, що він насичений, тому не чекайте, поки він повністю заповниться, щоб зупинитися. Щодо гормонів, які безпосередньо беруть участь у почутті голоду та ситості, слід зазначити, що лептин відповідає за передачу почуття ситості, тоді як грелін активує почуття голоду. Майте на увазі, що грелін випускається кожні три години, тому фахівці рекомендують їсти кожні три-чотири години, щоб залишатися ситими і не закінчувати їжею тривожно. З іншого боку, деякі дослідження пов’язують вдихання аромату м’яти з меншим споживанням калорій.

Дурити мозок.

Мозок зазвичай бере за орієнтир зовнішні елементи, щоб знати, чи достатньо він його проковтнув, тому бажано їсти з маленької тарілки та з великою виделкою. Намагайтеся уникати, щоб такі кольори, як червоний та жовтий, були частиною прикраси кухні, оскільки мозок обробляє їх, активуючи механізми, що змушують почувати голод (з цієї причини в ресторанах швидкого харчування зазвичай використовують ці кольори). З іншого боку, було помічено, що хрусткі продукти, що вимагають енергійного пережовування, посилюють відчуття ситості, саме тому їх настійно рекомендують перекушувати.

Є де їсти, бажано в компанії.

Апріорі це може звучати абсурдно, але наявність місця, присвяченого виключно їжі (наприклад, кухні або столику у вітальні), не буде пов’язувати їжу з іншими видами діяльності (наприклад, їсти сидячи на дивані під час перегляду телевізора). Крім того, їжа в компанії змушує їсти повільніше, і, крім того, можна продовжувати насолоджуватися, незважаючи на те, що закінчив їсти. З іншого боку, коли у вас виникають проблеми з контролем над бажанням їсти, рекомендується проводити деякий час на кухні лише тоді, коли готуються основні страви, оскільки це рідше спокуса перекусити.

Спіть не менше семи годин на день.

Скорочення годин відпочинку нижче рекомендованого збільшує рівень гормонів, що стимулюють апетит. Не споживання збудливих речовин, що містять кофеїн або теїн (наприклад, кава, чай, алкоголь, тютюн тощо), уникання тривалого сну (довше півгодини) та рясних вечерь є важливими рекомендаціями для забезпечення належної гігієни сну. Так само підтримка регулярного режиму сну та уникнення стимулювання надмірного впливу (яскраве світло, шум тощо) та фізичної або розумової активності за кілька годин до сну допоможуть вам заснути.

Робити вправи.

Заняття фізичними вправами, крім того, що мають сприятливий вплив на здоров’я, допомагають розрядити негативні емоції, виділяючи ендорфіни, що покращує настрій та зменшує тривожність, а отже, і емоційний голод. Слід зазначити, що аеробний спорт стимулює два основні гормони, що відповідають за регулювання голоду, зменшуючи його та продовжуючи почуття ситості довше, ніж інші вправи.

(4) - Заняття спортом або заняття спортом допомагають подолати емоційний голод

Наберіться терпіння.

Пам’ятайте, що їжа не є ворогом. Не захоплюючись стільки їжею, скільки досягненням емоційного балансу, який пов’язує з позитивними емоціями, це забезпечує, оскільки таким чином організм, мабуть, успішно регулює себе. Крім того, слід враховувати, що харчові звички не можна змінювати з одного дня на другий, тому всі ці рекомендації потрібно поступово включати, щоб легше було прийняти виклик.

Зверніться до фахівця.

Бажано звернутися за порадою до дієтолога, коли ви не можете досягти нормальної ваги або у вас недостатня освіта з питань харчування. Також бажано звернутися до психолога, якщо він не знаходить достатньо сил, щоб мати змогу відмовитися від шкідливих звичок або коли їжі не можна уникнути через тривогу чи інші негативні емоції.

Бібліографічні посилання.

  • 12 прийомів, щоб заспокоїти занепокоєння їсти. (2017). Сандра Наво. Отримано 7 квітня 2020 року: Посилання.
  • 22 ефективні способи перемогти харчову тягу. (2019). Вмійте жити. Отримано 7 квітня 2020 року: Посилання.
  • Ну М. (2019). Виграйте битву емоційного голоду. Розум тіла. Отримано 31 березня 2020 року: Посилання.
  • Емоційний голод. (2019). Медитація та психологія. Отримано 7 квітня 2020 року: Посилання.
  • Філіппі, А. (2019). Емоційний голод: що це і як ми можемо з цим боротися. Тельва. Отримано 7 квітня 2020 року: Посилання.
  • Лопес де Луїс, К. (2019). Емоційний голод - одне з улюблених маскувань для тривоги. Розум чудовий. Отримано 7 квітня 2020 року: Посилання.
  • 7 кроків для подолання емоційного голоду. (2018). Інфосалус. Отримано 7 квітня 2020 року: Посилання.
  • Севілья, М. (2019). Ключі для контролю емоційного голоду. Подбайте про себе Плюс. Отримано 7 квітня 2020 року: Посилання.

Автор.

Мª Вікторія Орбе Вальс - психолог загального стану здоров’я. Вона має диплом психолога в CES Cardenal Cisneros (Університет Комплутенсе в Мадриді), вона також має магістрів із загальної психології здоров’я (Університет Антоніо де Небрія) та клінічної сексології та терапії пар (Вищий інститут психологічних досліджень), а також підготовку в Уважність та графосихологія. В даний час вона поєднує свою діяльність психолога з науковою популяризацією. Вона є співробітником Блогу нашого психолога в Мадриді.