Прогнози не надто багатообіцяючі: згідно з дослідженням Інституту медичних досліджень Лікарні дель Мар (IMIM) у Барселоні, до 2030 року в Іспанії може бути 80% чоловіків та 55% жінок із ожирінням. Вони не кращі, якщо говорити про дитяче та молодіжне населення: більше 30% дітей у віці від 7 до 13 років мають надлишкову вагу, що робить нашу країну на п’ятому місці серед дітей із ожирінням в Європі.
Беручи до уваги, що ожиріння безпосередньо спричиняє понад 100 000 смертей на рік, а Іспанія небезпечно близька до найбільш ожиріної країни у світі, а саме до Сполучених Штатів, терміново впроваджувати здорові звички, які виходять за рамки кількох ключі для схуднення.
Поради та рекомендації щодо схуднення, дбаючи про свій раціон
Здорове та різноманітне харчування, фізичні вправи та повноцінний відпочинок - це запорука добробуту. Щоб досягти рівноваги, ми повинні це усвідомлювати фізичний, емоційний та психічний плани мають свої потреби, і не всі пов’язані з їжею. Важливо це врахувати, оскільки багато сучасних проблем пов'язані з токсичні стосунки з їжею заснований на так званому емоційному голоді: такими почуттями, як нудьга, стрес або тривога, не слід керувати за допомогою їжі.
Захоплення певними негативними почуттями та ненаситність, щоб їх переситити, є не лише контрпродуктивними, але можуть посилити проблему. Це суперечить a уважне харчування що робить інтроспективне роздум про момент прийому їжі, і що фокусується на почуттях, почутті ситості та емоціях, які ми переживаємо.
Щоб насолоджуватися їжею без надмірностей, які не є здоровими та наповнюють нас енергією, необхідно змінити уявлення та звички. Ось чому ми складаємо кілька порад для схуднення.
Які продукти слід їсти
Подивись на піраміда здорової їжі. Він рекомендує їсти фрукти та овочі, дві-три порції та три-чотири порції на день відповідно. Ми також повинні представити цільнозернові, деякі молочні продукти та звичайну дощу оливкової олії. Крім того, раз на день доцільно вживати натуральні трави та горіхи без солі.
Протягом трьох-п’яти днів на тиждень ви можете їсти рибу, біле м’ясо та яйця, якщо ви не дотримуєтесь вегетаріанської або веганської дієти. І епізодично ви можете споживати червоне м’ясо, ковбаси, холодне м’ясо та солодощі.
Як приготувати їжу
Необхідно запитати про переробку їжі, оскільки навіть вибір здорової та натуральної сировини, погано приготовленої, може призвести до зворотного результату.
Хорошим варіантом є ошпарювання, тобто кип’ятити їжу протягом короткого періоду, а потім охолодити, щоб припинити готування. Зазвичай його виготовляють з таких овочів, як помідори або цибуля-шалот, а також молюски, і він дуже добре зберігає свої властивості.
Приготування їжі al піч це також важливо для здорових, легких та різнобічних. Рибу, м’ясо та овочі можна готувати в духовці з невеликою кількістю олії. Альтернативою є папілот, за допомогою якого їжа загортається в алюмінієву фольгу для приготування у власному соку, і для якої можна використовувати духовку, мікрохвильову піч або пароварку.
Сковорода і вок Вони також повторюються, оскільки вам також не потрібно багато жиру. Також бажано мати a пароплав вдома, як бамбук, оскільки він виводить жир і залишає їжу соковитою. Якщо ви цього ще не зробили і хочете інновації, іншим здоровим варіантом є порожній, яка складається з упаковки, упаковки їжі та занурення її у воду при низькій температурі на час, тобто при температурі менше 100 ºC. Поважайте продукт з точки зору поживних речовин та смаку.
Заборонено солодке?
Солодке, як аромат, не забороняється. Але ми наполягаємо: все залежить від того, до чого ви звертаєтесь і як ви це обробляєте. Ми вже передбачаємо, що промислова випічка та рецепти, виготовлені з борошном та білим цукром у промислових кількостях, повинні бути поза вашими можливостями. Але не хвилюйтеся, вам не потрібно відмовлятися від солодощів, щоб схуднути, а навчитися порадам для схуднення, які включають це.
шоколад це дозволено, якщо воно становить 85% і без додавання цукру. Якщо ви не звикли його вживати, почніть з 50% і збільште відсоток, щоб звикнути до піднебіння.
У такій кількості це не зовсім солодке, але якщо поєднати його з стиглі фрукти, родзинки, курага або фініки У вас будуть смачні та корисні десерти та солодкі закуски. Батат також солодкий.
Яких продуктів слід уникати
Ми всі повинні знати, але варто пам’ятати: смажена їжа, маргарин, рафінована олія, каші з великою кількістю цукру або безалкогольні напої повинно бути поза нашим життям.
Не обманюйте себе ні тим, що позначено як "легкий", "дієта" або "з низьким вмістом жиру". Ви повинні вибрати те, що саме по собі є сировиною, наприклад, овочі, а також те, що воно має хороша обробка: здорові молочні продукти, варені бобові, консервовані з оливковою олією, соління та ін.
Як відрізнити хороший процес від поганого? Дивлячись на етикетку, звичайно. Як правило, добре оброблена їжа містить від одного до п’яти інгредієнтів, і в ній немає великої кількості цукру, борошна чи рафінованих олій.
Що таке дефіцит калорій?
Щоб схуднути, організм повинен споживати менше калорій, ніж витрачається, при цьому забезпечуючи достатній рівень енергії.
Рівняння Гарріса-Бенедикта допомагає знати, які ваші добові потреби в калоріях. Це ті, що були оглянуті Міффліном та Сент-Жором у 1990 році:
- Чоловіки: BMR = (10 x вага у кг) + (6,25 × зріст у см) - (5 × вік у роках) + 5
- Жінки: BMR = (10 x вага у кг) + (6,25 x зріст у см) - (5 x вік у роках) - 161
Як спорт допомагає у схудненні
Спорт допомагає отримати дефіцит калорій, тому дуже важливо схуднути. Але мова йде не лише про те, як знати, як схуднути, а про те, щоб знати його переваги та те, як це сприяє вашій фізичній, психічній та емоційній рівновазі. Це головне. Якщо вам це вдасться, решта (включаючи втрату ваги) з’явиться природним шляхом.
Алкоголь та тютюн: чи вони також впливають?
Це два фактори ризику для здоров’я, тому вам слід якнайшвидше відмовитися від них. Насправді, за підрахунками, кожен п'ятий чоловік у світі щодня поєднує алкоголь і тютюн, а кожен четвертий страждає ожирінням. І обидва шаблони збігаються у багатьох випадках.
Знання, як схуднути, означає припустити, що мова йде про те, щоб шукати добробут свідоме та здорове харчування, фізичні вправи та відпочинок. Скористайтеся завидною обстановкою, в якій ви живете, та послугами, що знаходяться у вас під рукою, такими як наш персональний тренінговий та дієтологічний консультаційний центр у Пінто, і поводьтеся з прихильністю, яку ви заслуговуєте.