Прагнучи схуднути, дуже часто можна застрягти на своєрідному лінійному плато і не втратити все, що було задумано спочатку.

Пов’язані новини

Коли ви прагнете до свідомого і добре організованого схуднення, дуже часто спостерігається, як протягом перших тижнів ви швидко худнете, навіть роблячи кілька невеликих змін, не різко знижуючи рівень денної кількості або калорій. Часто незначні зміни в дієті змінюють ситуацію; особливо якщо ви додасте хорошу кількість фізичні вправи, завжди організовано.

останніх

Однак, незважаючи на те, що добре дотримуються звичних умов, таких як дефіцит калорій, фізичні вправи, пріоритет здорового харчування принаймні у 80% випадків або адекватний рівень сну та відпочинку, бувають випадки, коли план ще не реалізований. Насправді це дуже загальне, що в кінцевому підсумку застоюється на своєрідному лінійному плато, а не закінчуючи втрачати всю вагу, яку шукали.

В кінці завжди залишається кілька зайвих кілограмів, від яких важко позбутися. Насправді це явище добре відомо науці, і воно мало б пояснення на основі адаптація.

Між вагою та апетитом існує динамічна залежність, тобто вага та бажання їсти. Насправді люди завжди готові харчуватися природно. Однак, коли ви худнете, втрата зайвих кілограмів з часом сповільнюється дві причини головне:

По-перше, витрата енергії (калорій) зменшується в міру втрати ваги. Це те, що деякі називають "повільним метаболізмом", що не є таким: менше загальна вага, менше енергії це потрібно для підтримки організму та його руху. Крім того, у міру втрати ваги організм створює адаптації до ситуації: якщо він бачить, що споживається менше енергії, він зробить все необхідне, щоб бути ефективним з мінімальною кількістю калорій, що, в свою чергу, спричинить це втратити більше ваги (або "випалити" енергію, в даному випадку).

Наприклад, його типовий випадок 45-річного помірно активного чоловіка, зростом 175 см і вагою 90 кілограм, потрібно було б споживати 3200 ккал на день, щоб підтримувати себе, але йому довелося б зменшити споживання до 2270 ккал на день, щоб скинути 15 кілограмів за півроку . Якщо ви підтримуєте споживання 2270 ккал на день, ви втрачаєте 2,6 кілограма на місяць протягом перших п'яти місяців, але лише 1,8 кілограма за останній місяць. Згодом вам слід збільшити споживання до 2780 ккал на день, щоб підтримувати вагу 75 кілограмів.

По-друге, є апетит, який поступово збільшується у міру втрати ваги. Причиною в цьому випадку є лептин. Цей гормон інформує мозок про те, скільки жиру зберігається в організмі; більше жиру, більше лептину і менше апетиту. Однак при втраті жиру в організмі, виділяється менше лептину, посилюючи апетит, і викликає відчуття голоду, що може перешкоджати «самоконтролю», якщо свідомо споживати менше їжі.

Як діє голод?

Апетит працює короткочасно. У будь-який час доби на апетит може впливати кількість споживаної їжі або відчуття ситості. Коротше кажучи, голод - це не що інше, як вираз, що наш шлунок порожній або майже порожній, і це спосіб реагування мозку на нього. Якщо не вводити контролі, шлункові сигнали можуть призвести до переїдання. Насправді така ситуація пов’язана з легкістю, з якою шлунок адаптується до прийому більше калорій, ніж вам насправді потрібно або вони витрачені.

Цей ефект вже доведений в ході досліджень. Наприклад, нещодавнє дослідження показало, що при обслуговуванні учасників піцу, поки вони "не почуватимуться ситими", за один прийом їжі вони з’їли до 1580 ккал. Однак, коли їх просили їсти якомога більше, вони з’їдали б до подвоєної кількості, споживаючи щоденні потреби в калоріях за один прийом їжі.

Це показало б, що люди можуть їсти далеко за межами свого відчуття "комфортної повноти". Ця повнота частково визначається вмістом макроелементів у кожному прийомі їжі, а частково загальним його об’ємом. Наприклад, якщо їжа містить багато клітковини, вона буде більш об’ємною, що ускладнить переїдання, як це має місце з фруктами та овочами.

У випадку дослідження, якщо учасники споживали фрукти, б важко з’їсти до 1580 ккал, і набагато складніше досягти подвоєної суми. Наприклад, щоб досягти рівня калорійності лише за допомогою яблук, слід споживати до трьох кілограмів; майже неможливе завдання. У випадку з піцою, коли приблизно 280 ккал на 100 міліграмів, порівняно легко досягти цих калорій, досягаючи відчуття ситості повільніше, оскільки вона містить набагато менше клітковини, ніж фрукти.

Насправді, як правило, ті продукти з нижчою калорійною щільністю, як правило, забезпечують найбільшу повноту на калорію. І навпаки, це продукти, що мають більш високу калорійність, такі як піца чи фаст-фуд загалом менше повноти на калорію, породжуючи згадані ексцеси. Зрештою, ви можете їсти більше і робити надмірності. До того ж вони, як правило, більш приємні або смачні, що сприяє надмірностям.

Однак більше смакові якості не завжди означають більше задоволення, згідно з останніми дослідженнями, щось, що повинно допомогти зменшити споживання калорій, не відмовляючись від задоволення від їжі.

Мотивація падає

Додана проблема полягає в тому, що з часом, менше їсти - теж складно. Залишатись пильним перед надмірностями та протистоянням спокусам, зазвичай заснованим на калорійно щільній їжі, бідній поживними речовинами, дуже смачній, але також менш повноцінній на калорію. І з часом стає важче.

Все це, у свою чергу, може зменшити мотивація контролювати харчування і підтримувати адекватний рівень фізичних вправ і робити так, щоб ті зайві кілограми, від яких важко позбутися, сприймалися більше.

Зрештою, вага - це сукупність факторів брати до уваги, далеко за кількістю калорій: менша кількість калорій не завжди матиме меншу вагу. Потрібно враховувати багато інших речей, таких як потяг до їжі, контроль за типом і кількістю кожної їжі, а також рівень щоденних тренувань та адаптації до неї.

А також пам’ятайте, що коли ви втрачаєте певну вагу, вам доведеться відрегулювати необхідний добовий рівень калорій вниз: менша вага, менше енергії необхідний для підтримки рівноваги.