Найгірше в зміні харчових звичок - це не їсти страви, які апріорі зазвичай не є на нашому столі, а знати, що на них покласти під час кожного прийому їжі. харчування сім днів на тиждень. Тобто планування. І це не тільки найскладніше. Це найголовніше. Тому, якщо ви хочете схуднути або просто утримати його, це перше завдання у вашому списку.

ключі

"Техніка полягає в тому, щоб починати з приміщень, які зазвичай всі ми знаємо. Хоча іноді вони не виконуються: п’ять порцій фруктів та овочів на день, бобові культури принаймні три дні на тиждень та різні джерела білка з високою біологічною цінністю та вуглеводи . вуглецю, надаючи першочергове значення цілісним », - пояснює експерт FitPlan, служби доставки здорових додому Гілермо Келер. Тепер, щоб визначити, скільки кожного з макроелементів ввести в наше меню, Келер рекомендує використовувати тарілку для харчуватися здорово розроблена експертами з харчування в Гарвардській школі громадського здоров’я. "У ньому ми графічно бачимо, яка ідеальна частка макроелементів у кожному з наших продукти харчування: Половина повинна бути фруктами та овочами, чверть - здоровими білками, а інша чверть - цільними зернами. Крім того, включайте корисні жири в помірних кількостях і не забувайте підтримувати зволоження, споживаючи воду, каву або чай ", - додає він.

Сніданок

Експерт застерігає, що важливо включати білок, вуглеводи, корисні жири та фрукти. Що може бути повноцінним сніданком і повним енергії. "У" Фітплан "ми любимо чергувати солодкі сніданки (вівсяні пластівці та мюслі) із солоними сніданками (яйцями та овочами). Таким чином ми уникаємо впадання в одноманітність постійного сніданку", - говорить Келер. Крім того, це, як правило, одне з найбільш захищених і найменш турботливих страв, в яке вводиться значна частина перероблених продуктів дня. І хоча снідати не обов’язково, щоб бути здоровим, це робити правильно.

Основне харчування

"Ідея полягає в тому, щоб почати з білків та рослинних джерел. Звідти ми вибираємо найздоровіші варіанти і пропорційно відповідно до рекомендацій ВООЗ: багато синьої риби, білого м'яса та рослинних джерел. А також, меншою мірою, червоного м'ясо. Дуже важливо спланувати його, щоб гарантувати цю пропорцію ", - пояснює експерт FitPlan. У цьому сенсі він стверджує, що краще віддати пріоритет найенергійнішим продуктам протягом дня і повечеряти легшими стравами, полегшуючи травлення і, отже, сон. "На вечерю відмінним варіантом є овочевий крем, який дозволить нам включити овочі в наш раціон і легко засвоюється", - говорить він.

Закуски

За словами Гільєрмо Келера, закуска повинна складатися з чистих поживних речовин, без цукру або насичених жирів. "Якщо ви шукаєте втрату жиру в організмі або підтримку, хороший варіант - з'їсти порцію фруктів посеред ранку. Якщо кожен день ми плануємо різні сезонні фрукти, ми додамо велику кількість вітамінів і клітковину до нашого раціону ", - говорить він. У разі інтенсивних фізичних вправ бажано збільшити калорії, щоб отримати енергію, необхідну для хороших показників, таких як бутерброди або цільнозернові обгортання з білками та овочами.

"У другій половині дня ми можемо запланувати широкий вибір корисних закусок: знежирений грецький йогурт з фруктами, запечені фрукти, знежирений смузі-свіжий сир, домашні батончики горіхів. Завдяки цьому ми зможемо задовольнити бажання чогось солодкого вдень," ми будемо уникати приїзду із занадто великим апетитом під час обіду, і це відмінна можливість включити нові поживні речовини в наш раціон ", - говорить він.