Підпишіться на Vitónica

мають

Однією з найбільш затребуваних естетичних цілей у світі фітнесу є наявність видимих ​​абс і низький відсоток жиру. Питання в тому, що ми повинні зробити для його досягнення.

У цій статті ми пояснюємо якими повинні бути ваші тренування та дієта для досягнення мети - визначити абс.

Як я повинен керувати своїм тренуванням, щоб у мене були видимі преси?

Про навчання мало що сказати. У більшості населення, безпосереднє тренування м'язів, з яких складається ядро і, зокрема, прямий м’яз живота (шість пачок), немає необхідності так що це виглядає видимо, насправді ми могли б сказати, що це практично марно.

Якщо у вас і так низький відсоток жиру (менше 15% у чоловіків і менше 22% у жінок), рідко ваш абс не починає малювати.

Як би там не було, підхід до тренування цих м’язів не повинен занадто відрізнятися між естетичними та цілями виконання, оскільки одне не суперечить іншому. Таким чином, бажано думати про "ядро", а не такі речі, як" нижній або верхній прес ".

Таким чином, ідеальним підходом до тренувань є виконання вправ проти руху, тобто, вправи, що викликають порушення в нашому хребті, яким ми повинні протидіяти за допомогою цієї мускулатури. Однак, якщо ми хочемо додати деяку додаткову роботу з метаболічним стресом до нашої прямої черевної порожнини, ми можемо додати кілька серій добре виконаних хрустів, тобто підтримання нейтрального тазу та поперекового відділу хребта.

Як слід керуватися дієтою, щоб зменшити відсоток жиру в животі?

Що стосується дієти, то обов’язково потрібно дотримуватися гіпокалорійної дієти, тобто дієти, при якій загальне добове споживання калорій менше, ніж наші витрати калорій.

Для оцінки наших приблизних витрат калорій існують такі калькулятори, як Гарріс-Бенедикт, найбільш вживаний, або Катч-Макардл. Ці калькулятори оцінюють наш основний обмін речовин і щоденні витрати калорій відповідно до нашого рівня активності.

Як тільки ми знаємо калорії на підтримку, тобто ті, які ми повинні споживати для покриття своїх потреб та підтримки ваги свого тіла, ми повинні створити дефіцит калорій приблизно в 300-500 кілокалорій.

Нарешті, після встановлення цільових калорій ми повинні розподілити їх між трьома макроелементами: білками, жирами та вуглеводами. Для цього найпростіше зробити це наступним чином:

Білок

Коли ми хочемо втратити жир і зберегти максимально можливу кількість м’язової маси, ідеальним є переміщення від 2 до 2,5 грамів білка на кілограм ваги. Отже, для людини з вагою 70 кілограмів ми говоримо про від 140 до 175 грамів білка на день.

Що стосується розподілу цього білка в кожному прийомі їжі, ми повинні робити це, забезпечуючи 0,4-0,55 г білка на кілограм ваги за один прийом їжі.

Жири

Щодо жирів, ми можемо переміщати від 0,8 до 1,2 грама на кілограм ваги, хоча цей діапазон може бути розширений до 0,5 грам у конкретних та короткочасних протоколах або вище 1,2 залежно від особистих переваг.

У жінок переважно рухатися до верхнього кінця діапазону.

Вуглеводи

Нарешті решта калорій відводиться на вуглеводи. Таким чином, ми, як правило, переміщаємо від 3 до 5 грамів вуглеводів на кілограм ваги.

Поділіться Ключі до підрахунку абс: як мають бути ваші тренування та дієта