Їжа та тренування поєднуються для досягнення найкращих результатів у будь-якому виді спорту. У цій статті ми даємо вам кілька ключів, щоб переконатися, що ваші харчові звички правильні, щоб оптимізувати ефективність.

Йоланда Васкес Мазарієго

фізичних вправ

1. Різноманітність. "Чудодійної" їжі не існує. Якими б хорошими не були банани для спортсменів, ми не завжди можемо їсти банани. Кожна їжа має складну суміш певних поживних речовин та речовин, але вона не забезпечує всього необхідного. Тільки грудне молоко є повноцінною та унікальною їжею протягом перших місяців життя, тоді вам доведеться їсти різноманітну їжу, щоб отримувати все необхідне, щоб рости, жити, мати енергію та здоров’я щодня.

  • ОБЕРЕЖНО: Спортсмени, як правило, обмежують свій раціон і роблять його звичним і одноманітним, безумовно, ви бачили людей, які дотримуються дієти з білкових коктейлів, рису та курки для набору м’язової маси, або марафонців, які завжди їдять невеликі тарілки з макаронами аль денте з оливковою олією, фруктами і натуральний йогурт. Уникайте і уникайте цього типу дієти без різноманітності.

2. Помірність. Щодня потрібно їсти те, що потрібно, а це непросто. Деякі спортсмени їдять багато їжі без контролю, оскільки не набирають вагу або не спалюють її під час фізичних вправ, вони дозволяють їсти солодкі газовані напої, картоплю фрі, гамбургери, сосиски, тістечка тощо. Це взагалі не рекомендується, якщо ви не набираєте вагу зовні, ви набираєте вагу всередині, ваші клітини потребують здорового палива, щоб функціонувати, і з роками погана дієта в кінцевому підсумку руйнує тканини і сприяє появі захворювань, навіть заняття спортом.

  • ОБЕРЕЖНО: Так само, навпаки, спортсмени, які їдять дуже мало, нижче своїх потреб, особливо жінки, щоб не набрати вагу або не втратити локалізований жир, це не тільки неефективно, воно не втрачає вагу голодом, це також знижує спортивні показники і закінчується спричиненням травм, фізичної та психічної втоми та серйозних розладів харчування. Харчуйтеся добре і налаштовуйтесь на те, що ви рухаєтеся щодня, тренування і здорове харчування дають здорове і привабливе тіло, не захоплюйтеся масштабами чи розмірами.

3. Природний. Нестача часу не є виправданням для вживання обробленої їжі, натуральна їжа не вимагає часу, їсти сезонні фрукти легко і дешево, а з погляду харчування набагато краще, ніж мати фруктове варення. Це не питання кілограмів, це питання якості, люди починають їсти натуральну їжу, багато разів сиру, і за останні 100 років дієта була індустріалізованою, і ми майже не їмо нічого природного та необробленого, коли це легко, швидко та крім того. допомагає підтримувати вагу та гаманець.

  • ОБЕРЕЖНО: Також не слід переборщувати і їсти тільки натуральну або сиру їжу, крайнощі не є корисними, якщо ви намагаєтеся контролювати, що все природно, у вас закінчиться орторексія, або якщо ви їсте лише сире, ви будете їсти сиру їжу, обидва випадки можуть викликають серйозний дефіцит поживних речовин, вітамінів і мінералів., крім психологічних розладів.

4. Домашнє. Здорову їжу потрібно готувати вдома з натуральних інгредієнтів не тільки тому, що це єдиний спосіб дізнатись, що ви насправді їсте, але й тому, що ви контролюєте весь процес, починаючи від придбання якісних продуктів, гігієни та способу приготування, рецепт і навіть презентація страви. Навчитися готувати є необхідним для повноцінного харчування, навіть якщо вам пощастило жити з найкращим або найкращим «кухарем» у світі.

  • ОБЕРЕЖНО: Приготовані люди також можуть у підсумку приготувати дуже складні рецепти, звичайно, домашні, але з великим енергетичним споживанням або багаті жиром та іншими нездоровими інгредієнтами. Курс харчування настійно рекомендується всім, хто готує вдома.

5. Адаптується. Здорова їжа не повинна відділяти вас від сімейного або соціального життя, якщо після недільної гри ви не можете їсти так само, як ваш 5-річний син або ваші друзі, ви робите це неправильно. Якщо вас не оточують небажані з поживної точки зору люди, які їдять лише швидку та перероблену їжу, ваша спортивна дієта повинна дозволяти вам маленькі примхи та мати можливість їсти з усіма. Якщо ви пропустили день, рано чи пізно тренуйтеся швидше або звільнітьсь від сумління, з’ївши наступну здорову їжу, але не ізолюйтеся в соціальному плані, їдячи «дивно».

  • ОБЕРЕЖНО: У ці часи спортсмени є тими, хто харчується "по-особливому", якщо ваше коло дійсно нездорове, тому що воно палить, вживає алкоголь, їсть багато жиру, завжди їсть винос або фаст-фуд тощо, можливо, вам слід змінити свій звичаї, якщо ви дбаєте про них як про близьких людей або міняєте кола, якщо вони друзі, з якими у вас все менше спільних стосунків, адаптуватись у цих випадках не рекомендується!

6. Смачно. Їжа щодня повинна бути хорошою і приносити нам задоволення, їжа - одне з найбільших задоволень у житті, і поки ми будемо добре харчуватися, ми не заходимо занадто далеко. Виконання «лікування за смаком» допоможе вам відновити аромати, які допомагають вам здорово харчуватися. Як це робиться? Забудьте про додавання цукру, соусів, додавання солі в їжу, гостру їжу тощо, пийте тільки воду і намагайтеся їсти так, ніби жили в палеоліті, їжте варену або сиру овочеву їжу, свіжі фрукти, натуральні горіхи без смаження або соління, яйця, риба, птиця та м’ясо на грилі тощо. Через місяць ваш смак і запах відновляться, і ви знову відкриєте справжній смак кожної їжі, це допоможе вам не переборщити з кількістю їжі, оскільки ви раніше задоволені, і втратити жир, не голодуючи.

  • ОБЕРЕЖНО: Палео-дієта в моді, але вона занадто сувора, не дозволяє їсти бобові, навряд чи допускає фрукти, молочні продукти, каву, чай тощо, це гіперпротеїнова дієта, яка погано пристосовується до всіх і вимагає контроль в руках експерта з харчування.

7. Економічний. Здорова дієта не повинна коштувати дорого, чим натуральніше ви їсте, тим менше витрачаєте. І не тільки тому, що ви їсте вдома, з дешевими сезонними продуктами, з методами приготування, які витрачають мало енергії тощо. Також тому, що для цього не потрібно купувати рідкісну, екзотичну їжу, коктейлі, батончики, гелі, конверти тощо. Якщо ви залишаєте свою зарплату в білкових коктейлях, ви не наберете більше м’язів, м’язи робляться з хорошою специфічною підготовкою, а не з амінокислотами. Або якщо ви приймаєте добавки та вітаміни, щоб уникнути зараження грипом, це теж не спрацює, сита захисна система допомагає запобігти зараженню, але вона також повинна «провалитися», щоб навчитися захищатися (як це відбувається з вакцинами) або тому, що ви провели тренування серії, незалежно від того, скільки вітаміну С ви приймаєте, болить горло.

  • ОБЕРЕЖНО: Вам також не потрібно економити на їжі, ви завжди повинні купувати якісну їжу, краще хороший стейк кожні 2 місяці, ніж поганий стейк щодня; те, що ви заощадите на ринку, може в підсумку сплатити лікарняний рахунок, будьте дуже обережні.

→ Чи слід їсти перед фізичними вправами?

Терміни в моді, тепер ми не тільки повинні приймати правильну суміш продуктів з вуглеводами, жирами та білками щодня, це також важливо, коли ми приймаємо кожну їжу чи інгредієнт. Хронологія видається дедалі важливішою, очевидно, марно приймати вуглеводи після марафону з виправданням, що ми втомилися і нам доводиться поповнювати енергію, якщо ми не брали їх напередодні ввечері або під час сніданку, щоб зіткнутися з марафоном енергійно. Загальна ідея полягає в тому, що ви повинні їсти за дві години до фізичних вправ, але правил вже немає, їсти банан за 20 хвилин до перегонів може стати в нагоді, якщо ви відчуваєте голод, або взяти гель або батончик у своїй велосипедній майці. рятуйте вас від птаха, правильно, що ви знаєте свої почуття і знаєте, як інтерпретувати голод і те, що тіло просить про вас, пристосовуючи його до вправи, яку ви робите, або того, що ви збираєтеся робити, кожен з них різний.

→ Чи схуднює тренування натщесерце?

О, мамо, яка тобі неприємність із цією темою! Цей старий трюк з боксером ефективний, якщо ви дотримуєтесь важких тренувань боксера, і якщо ви не знаєте, що це, знову подивіться на Роккі і згадайте ту сцену, коли він на світанку піднімався сходами, щоб схуднути і повернутися у форму, тоді він збирався "приклеювати" шматочки м'яса, він працював, тренувався і їв рівно стільки, скільки досягав ваги у своїй вазі. Якщо ви хочете схуднути, сідайте на дієту і тренуйтеся краще, оскільки досі жодне дослідження не показало, що цей метод працює, якщо він не пов’язаний з дієтою та тренуванням.

→ Коли приймається білок?

З білками існує цілий світ теорій, оскільки вам потрібно приймати амінокислоти безпосередньо перед силовими тренуваннями, але змішаними з вуглеводами для отримання енергії, а потім ви повинні приймати білки безпосередньо після тренування, оскільки саме тоді він відкриває '' метаболізм вікно, що дозволяє м’язам краще засвоювати ці білки.

→ Чи відгодовують вуглеводи за вечерею?

Також дедалі більше поширюється думка, що вуглеводи не слід приймати після їжі, що ви повинні їсти білок на вечерю і не набирати вагу. Хронодієта не має наукової основи, але вона працює, оскільки вона "організовує" прийоми їжі, і коли ви думаєте, що кладете її в рот, якщо це їжа, багата жиром або білком, ви "ріжете" їжу і робите це краще. Безперечно, що білки мають ситну дію, а вуглеводи, особливо середнього або високого шлунково-кишкового тракту, не насичують і можуть викликати більше бажання їсти більше, особливо у людей з тривогою, які заспокоюють свої проблеми їжею, оскільки вуглеводи пов'язані з солодке, прихильність, дитинство і, звичайно, шоколад дуже заспокоює, але якщо зловживати, то в підсумку ви отримаєте пару зайвих кілограмів, які вам доведеться зняти з тренувань, що заспокоює набагато більше і не викликає емоційного дисбалансу.

→ Скільки пити на день?

Загальне правило - 8 склянок води, приблизно 2 літри, але все залежить від вашого віку, ваги, зросту, того, що ви тренуєте, чого ви потієте і навіть годин, які ви "не спите". Чим активніше, тим більше вам доведеться зволожувати, особливо якщо ви займаєтеся спортом, потієте і втрачаєте рідину, але, як ми вже згадували раніше, не перестарайтеся, вживання більше 3-4 літрів води на день може бути причиною проблеми зі шлунком та травленням, затримка рідини, збільшення ваги тощо. Адаптуйте зволоження до вашого дня та дня та ваших фізичних умов.

Прийняття чогось до, під час та після фізичних вправ стало основною потребою, майже релігією, серед людей, що займаються спортом. Раніше у них були лише тремтіння в тренажерних залах, гелі або бари на велосипедному маршруті та ізотонічні напої на марафонах, тепер усі спортсмени думають, що їм потрібно щось випити для поліпшення фізичної працездатності, але ... що пити?

За останні роки наука про спортивне харчування пройшла довгий шлях, з’являється все більше продуктів для досягнення швидких результатів за допомогою речовин, які краще засвоюються і не викликають побічних ефектів, як на початку. Ті з вас, хто мене знає і роками читає мене в моїх статтях, знають, що я віддаю перевагу дотримуватися здорової дієти та з нормальними продуктами, ніж приймати добавки, але це не завжди можливо, і добавки роблять свою роботу, коли ми їх правильно використовуємо та без зловживань, добре, коли ми маємо важливий спортивний виклик, який вимагає додаткових харчових потреб, таких як марафон, триатлон, або коли ми відчуваємо себе без сил через роботу, тренування, поганий відпочинок і стрес, або коли нам доводиться худнути чи жирувати, або набрати м’язи, або краще зволожувати тощо. Їх там використовувати для розумного використання, але які основи для спортсменів?

→ Складні вітаміни та мінерали та антиоксиданти. Вони є найпопулярнішими добавками серед спортсменів, за опитуваннями вони приймають близько 75%. Вони дійсно є гарною ідеєю, якщо вони не служать приводом їсти менше і гірше, або нездорово харчуватися, оскільки вони не є чудодійними, вони є добавками, а в деяких випадках їх надлишок може спричинити захворювання, їм не слід приймати без консультації. Найважливішим для спортсменів є вітамін С за його протизапальні властивості та турботу про захисні сили та суглоби. Комплекс вітамінів групи В за його роль в енергетичному обміні та залізі для запобігання анемії.

→ Кофеїн. Кофеїн більше не є стимулюючою допінговою речовиною до ергономічної та дозволеної речовини, оскільки він збільшує енергію, оскільки активує систему оповіщення, допомагає схуднути, покращує стійкість до болю та тривалих фізичних вправ та має антиоксидантні властивості. Не зловживайте, оскільки він є потужним сечогінним, проносним засобом і може спричинити тахікардію та шлунково-кишкові розлади.

→ Білки та амінокислоти. Вони є добавками, які сьогодні найбільше затребувані усім, вони залишили спортзали для споживання у всіх спортивних спеціальностях. Ідея полягає в тому, що якщо ви приймаєте білок, ви покращуєте свої м’язи, але звідти до набору м’язів і втрати жиру з’являється трактат про метаболізм, генетику та анатомію. Перш ніж витратити гроші, на які вони коштують, виберіть найкращі з сироваткового білка та проконсультуйтеся з фахівцем, який допоможе вам правильно скласти дієту та фізичні вправи для досягнення цілей та спланувати години та кількість білка, які вам потрібні в будь-який час.

→ Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA). Є три амінокислоти: валін, лейцин та ізолейцин, які допомагають зменшити розпад білків під час інтенсивних фізичних навантажень. Їх рекомендують під час і після тренування, щоб уникнути втрати м’язової маси, особливо коли вправи тривалі або дієта з низьким вмістом вуглеводів.

→ Глютамін. Це основна амінокислота в м’язових клітинах і головне джерело енергії для імунної системи. Допомагає запобігти руйнуванню м’язів та уникнути зниження захисних сил під час надмірних фізичних навантажень. Це гарне доповнення до будь-якої спортивної спеціальності під час напружених тренувань або важливих змагань.

→ Креатин. Це природна речовина, вироблена організмом з 3 амінокислот, вона зберігається у формі фосфокреатину, бажано в м’язах, тому допомагає підтримувати енергію при вправах високої інтенсивності. Застосовується для посилення максимальної сили, прискорення відновлення між наборами високої інтенсивності, збільшення м’язової маси та зменшення накопичення молочної кислоти в м’язах. Його приймають у високоінтенсивних видах спорту анаеробного типу, переважно, спортсменам на витривалість не вигідно набирати вагу, яка б обтяжувала їх пробіжки.

→ Карнітин. Хоча більшість людей думає, що це «спалювач» жиру, це хибно, насправді це транспортер жиру, який сприяє його виведенню. Його роль у метаболізмі та окисленні жирів у мітохондріях сприяє їх використанню як джерела енергії під час фізичних вправ, але якщо ви не тренуєтеся достатньо часу чи інтенсивності, ви не втратите ні грама жиру, приймаючи карнітин. Ми виробляємо його природним чином у печінці, і 90% міститься в серцевих клітинах та скелетних м’язах, тому дефіцит може вплинути на нормальну роботу серця та всіх наших м’язів.

→ Вуглеводи. Є дуже різноманітні у вигляді шейків, гелів, батончиків тощо. Вуглеводи, як ми вже згадували, є основним джерелом енергії клітин, їх можна приймати як добавку, коли нам потрібні конкретні, швидкі та ефективні формули для наповнення клітин глюкозою до, під час та після тренування. Існує багато формул, від простих вуглеводів, складних, двох разом або найпоширеніших зараз, змішаних з білками. Тут "кожен учитель має свій буклет", спробуйте зрозуміти, чому кожна людина різна.

→ Омега-3 жирні кислоти. Вони є незамінними жирними кислотами, що надходять із холодноводних риб, водоростей та деяких насіння овочів. Відомі своїм серцево-судинним захисним ефектом, вони використовуються в якості добавок для протизапальної сили, яка допомагає запобігти травмам м’язів та суглобів та захищає зв’язки, слизові оболонки, м’язи, кістки тощо. Незважаючи на товстість, вони мають ефект «спалювання жиру», можливо тому, що жири насичують і уникають перекусів солодкою їжею.

  • Моє "чарівне" і природне зілля

Я говорив це багато разів, але я повторюю це в цій статті, в якій я коротко оглядав спортивне харчування, бо не заважає час від часу повертатися до основ, оскільки, вивчаючи натуропатію, я виявив, що добавки бабусь і дідусів є природними і дуже ефективними, хоча це правда, що вони не швидкі, і їх доводиться приймати щодня та протягом декількох місяців, щоб помітити їх наслідки, але в довгостроковій перспективі вони працюють краще і не викликають побічних ефектів. Це мій рецепт приймати щоранку перед сніданком:

Зробіть натуральний апельсиновий сік з 1 або 2 апельсинами, не більше. Додайте половину столової ложки зародків пшениці, половину столової ложки пилку та 1 столову ложку пластівців пивних дріжджів. Добре струсіть і пийте щоранку, важливо, щоб ви робили це щодня, а через місяць ви почнете помічати більше енергії, менше голоду і навіть кращий настрій.

Додатково: коли ви в сезон, або регулярно змагаючись, або тренуючись по максимуму, також візьміть чайну ложку маточного молочка натуральна або ліофілізована ампула, це допоможе вам зміцнити захисні сили і мати більше природної енергії.