Ключі до найкращого виступу на курсі Navette

Наступним дописом я замикаю коло, точніше, квадрат, де я даю найважливіші ключі, які слід враховувати при проведенні 4 фізичних тестів для доступу до Ertzaintza. У цьому дописі я викладаю свою точку зору щодо Курс Navette і як отримати найкращу можливу продуктивність.

виступів

З іншого боку, якщо вас цікавлять решта тестів у процесі відбору, ви можете прочитати про них за такими посиланнями: плавання, жим лежачи та спритність.

Загальні аспекти: з чого складається тест?

Вам доведеться бігати, дотримуючись ритму, заданого звуковим файлом, виконуючи поїздки в обидва кінці на відстань 20 метрів. На кожен звуковий сигнал або перед тим самим, особа, яка проводить тест, повинна досягти однієї з ліній, розділених 20 метрами.

Кожен крок або період має тривалість, близьку до 1 хвилина.

У кожному періоді швидкість бігу постійна і не збільшується . Між періодом та періодом швидкість збільшується на 0,5 км/год.

Звук повідомляє, коли ви закінчили половину кожного періоду та весь період.

Щоразу, коли закінчується період, ви почуєте подвійний звуковий сигнал, і темп перегону збільшиться на 0,5 км/год протягом наступного періоду . По мірі проходження періодів звуковий сигнал буде голоснішим.

Повідомлення. Що вони собою являють і як ними користуватися на свою користь

Можливо, що під час тесту Ви можете отримати до одного повідомлення, а друге повідомлення скасовано. Це має місце у випадку фізичного доступу до Ertzaintza. Якщо ви представляєте себе перед будь-яким іншим вибірковим процесом, важливо добре прочитати, що це вказує на підставах опозиції.

Посилаючись на основи Ertzaintza, є кілька аспектів, які важливо пам’ятати стосовно цього аспекту:

Спочатку, Ви повинні дістатися до черги до або під час свистка, і ви не можете випередити темп аудіофайлу, інакше ви отримаєте повідомлення. В ідеалі, ви повинні йти в одному темпі, щоб не перевтомлюватися (не бігайте швидше, ніж темп кожного періоду), але завжди трохи випереджаючи звуковий ритм, щоб уникнути переляку. Ідея полягає в тому, щоб прибути безпосередньо перед звуковим сигналом на лінії, але тільки це, безпосередньо перед цим.

По-друге, вам доведеться бігати по прямій і, отже, зробіть поворот на 180 °, повертаючи лінію. Ви не можете робити криві при зміні напрямку березня. Тому ви зобов'язані "зупинитися і піти в зворотному напрямку".

Оскільки ви можете отримати попередження та продовжити тест, спробуйте керувати ним найкращим чином і не «витрачати» його або втрачати через помилку. Спробуйте використовувати його, коли ви справді дуже справедливі і близькі до межі.

Хороша можливість відрізнитись від решти заявників

La Course Navette це тест, де, як правило, більше заявників зупиняють. Приблизно 6% заявників, як чоловіків, так і жінок, які хочуть отримати доступ до Ertzaintza.

Крім того, це тест де найгірші оцінки зазвичай досягаються протягом усього процесу відбору. Переважна більшість досягає результатів, дуже близьких до затверджених, як у жінок, так і у чоловіків.

Як дані, майте на увазі, що в тестах доступу під час останніх рекламних акцій 40-45% чоловіків набрали 12 балів (з 20) або менше. Що стосується жінок, 55-60% заявниць набрали 12 балів або менше.

Тому, Можна досить добре відрізнити себе від решти заявників, якщо у вас результат, який дорівнює або перевищує 11 періодів у чоловіків та 8,5 у жінок.

Конкретні аспекти

Розминка

Сам тест служить розминкою, оскільки ваш перший крок починається з темпом 8 км/год це майже можна завершити, проходячи в дуже швидкому темпі.

Однак, я вважаю цікавим провести a динамічне нагрівання завершити перед випробуванням, окрім того, щоб виконати півперіоду або кілька тривалістей у темпі, який для вас вимагає (від 2 до 0 періодів менше, ніж ви прагнете), щоб розігрітись до інтенсивності, яка, як ми могли б сказати, близька до конкуренції ритм.

Яке взуття використовувати

Я рекомендую вам це зробити спробуйте різні види спортивного взуття під час тренувань і подивіться, який з них вам найбільше підходить, а з яким вам зручніше робити тест.

Я вважаю, що нові моделі кросівок с пластинка з вуглецевого волокна вони можуть дати вам трохи перевага. Завдяки своєму новому дизайну вони забезпечать вам більш реактивну продуктивність та заощадять енергію, підвищення ефективності. Ось модель із пластиною з вуглецевого волокна:

Існують різні бренди, які впроваджують цю технологію, будучи Nike першою, хто випустив її на ринок, і яка досягла великого впливу на ЗМІ завдяки рекорду Кіпчоге, який впав на 2 години в марафоні.

Може статися так спортивне взуття вам не підходить при виконанні поворотів (він призначений для бігу лише "вперед") і вам зручніше з внутрішнє спортивне взуття що більше призначений для раптових змін напрямку руху. Ось приклад:

Як і все, треба спробувати. Найголовніше, що ви почуваєтесь дуже комфортно, проводячи тест із цим взуттям, і перш за все, не думайте про носіння нової пари в день іспиту.

Зміни адреси

Це ключово не завжди обертатися однією і тією ж ногою.

Зазвичай у нас домінуюча нога, і ми схильні завжди повертатися однією і тією ж ногою. Намагайтеся уникати цього. Моя порада - поїхати чергуючи праву та ліву ноги у кожному повороті, або що на початку ви робите 2 оберти ногою або недомінантним поворотом за 1 ногу або домінантний поворот.

Таким чином ви "заощадите" свою домінуючу сторону або повернетесь на той момент, коли темп буде дійсно вибагливим, і ви вже в кінці.

Як бігти

Прискорення на початку кожного кроку.

Думаю, набагато краще прискорюватись на початку кожного кола і гальмувати або відпускати себе з середини. Таким чином коли вам доведеться змінити напрямок, вам не доведеться гальмувати так різко швидкість вашого центру ваги, оскільки ви зменшували його в останній половині довжини.

Якщо ви зробите кожну довжину, збільшуючи швидкість з меншої на більшу, коли ви доберетесь до протилежної лінії і вам доведеться повернути, необхідне гальмування та подальше прискорення будуть для вас набагато агресивнішими.

Як тренуватися

Є найскладніший тест, який можна вдосконалити за короткий проміжок часу.

Поліпшення серцево-судинного опору відбувається повільніше, оскільки, таким чином, відбувається адаптація в цій системі.

Дуже важко скласти загальні рекомендації щодо поводження з навчальними навантаженнями для цього тесту, оскільки це залежить від багатьох змінних.

Очевидно, не однаково планувати тренування людини, яка все своє життя бігала або займалася переривчастими видами спорту і займає півперіоду від максимального балу, ніж інша людина, яка не виконувала фізичні навантаження протягом 8 років і їй 3 або більше, щоб досягти затвердженого.

Однак це дало б загальні рекомендації для більшості людей.

Загальні рекомендації:

Тренуйтеся на тій же поверхні, що і тест.

Важливо повідомити себе або запитати, де проводитиметься тест або як це було зроблено раніше. Сьогодні в Ерцайнці їх роблять у фронтоні, на поверхні, подібній до поверхні плитки.

Будьте обережні, коли вимірюєте відстань 20 метрів.

Більшість майданчиків для гандболу та футзалу мають ширину 20 метрів, тому це відносно просто, але переконайтесь, що вони справді 20 метрів. Якщо у вас немає доступу до спортивного закладу такого типу, я раджу взяти метр і перший день із великим терпінням позначити відстань 20 метрів у тому місці, де ви плануєте тренуватися для цього тесту.

Недостатньо робити "безперервний біг"

У тесті ви збираєтеся змінювати напрямок кожні 20 метрів, тому вам також доведеться тренуватися таким чином. Я вважаю адекватним поєднати обидва безперервні перегони або "кар’єра в Інтернеті" з перегоном із зміною напрямку руху через кожні 20 метрів. З наближенням дня іспиту вам доведеться наближатись до цього останнього виду навчання.

Дихати ротом.

Принаймні, коли тест стає важким для вас. Курс Navette - це тест, який оцінює аеробну силу, тобто кількість кисню, яке ваше тіло здатне поглинати, транспортувати та використовувати в м’язах для отримання енергії. Тому ви повинні отримуйте якомога більше потоку повітря в легені і дихання через рот буде надходити більше повітря, ніж через ніс.

Тренуйтеся, «граючи» з частинами самого тесту.

Хоча мені важко сказати вам, який період чи періоди є ідеальними для вас, ви повинні чітко усвідомлювати, що ви повинні тренуватися з самим тестом і виконувати повторення одного або декількох періодів. Тобто тренуйтеся з частинами тесту і збільшуйте кількість повторень, зменшуючи перерви та/або подовжуючи кількість періодів, які ви виконуєте в кожному повторенні.

Чітко визначайте кількість довжин, які вам залишились

Це погоджується знати, як довго тривають періоди біля моєї межі, щоб бути більш чітким щодо того, скільки мені залишилось для завершення періоду, та для кращого управління можливим повідомленням, яке я маю.

Що подарунок, Вам не потрібно слухати весь файл, щоб підрахувати, скільки кіл є в кожному періоді, але в наступній таблиці ви можете побачити, наскільки швидким є кожен період і скільки кіл потрібно пройти, щоб його подолати.

Зведена таблиця курсу Наветти

ПЕРІОДИ ШВИДКУЮТЬ КІЛЬКІСТЬ ДОЛГОЇ ВСЬОГО ВІДСТАНЬ
18,5 км/год7140м
два9 км/год8300м
39,5 км/год8450м
410 км/год8620м
510,5 км/год9800м
611 км/год9980м
711,5 км/год101180м
812 км/год101380м
912,5 км/год101580м
1013 км/гододинадцять1800м
одинадцять13,5 км/гододинадцять2020м
1214 км/год122260м
1314,5 км/год122500м
1415 км/год132760м
п’ятнадцять15,5 км/год133020м
1616 км/год133280м
1716,5 км/год143560м
1817 км/год143840м
1917,5 км/годп’ятнадцять4140м
двадцять18 км/годп’ятнадцять4440м

Мені подобаються виклики. Я хотів би допомогти вам досягти ваших цілей. Якщо ви шукаєте персонального тренера в Більбао та його околицях, ви знайшли його. Познайомтеся зі мною, зв’яжіться зі мною та скажіть, які ваші цілі. Я впевнений, що можу вам допомогти.