Нарощування м’язів методом піраміди

повторень легкими

Тож використовуйте принцип піраміди для розвитку м’язів та витривалості.

Незалежно від того, чи ваша мета - збільшити вагу або підвищити витривалість, чи просто хочете ввести трохи різноманітності у свій план тренувань, пірамідальний метод може стати ідеальним рішенням для вас. Ця високоефективна методика складається з двох серій. У першій ми працюємо з більш важкими і важкими вагами, а в другій ми поступово використовуємо все менші та менші ваги. Таку ж тенденцію можна спостерігати для сетів та повторень, щоб зробити тренування дійсно ефективним.

Окрім збільшення сили та ефективності нарощування м’язів, метод піраміди також допомагає розвивати витривалість, його також можуть використовувати новачки, які хочуть крок за кроком розвивати м’язи і ускладнювати їх під час тренувань.

Ще однією перевагою цього виду тренувань є те, що якщо ми починаємо тренуватися з меншими вагами, це дає нашим суглобам можливість достатньо розігрітися, завдяки чому наше тіло стає краще підготовленим до подальших важчих ваг.

Види навчання піраміді

Зростаюча піраміда: збільшуйте вагове навантаження на кожен комплект і зменшуйте кількість повторень.

  • перший сет: 12-16 повторень з легкими вагами
  • другий сет: 10-12 повторень із легкими/середніми вагами
  • третій сет: 8-10 повторень із середньою вагою
  • четвертий сет: 4-6 повторень з великими вагами

низхідна піраміда: зменшіть вагове навантаження на кожен комплект і збільште кількість повторень.

  • перший сет: 4-6 повторень з великими вагами
  • другий сет: 8-10 повторень із середньою вагою
  • третій сет: 10-12 повторень із легкими/середніми вагами
  • четвертий сет: 12-16 повторень з легкими вагами

трикутна піраміда: з цим типом ви змішуєте піраміду, що піднімається і падає.

  • перший сет: 12-16 повторень із легкими вагами
  • другий сет: 10-12 повторень із легкими/середніми вагами
  • третій сет: 8-10 повторень із середньою вагою
  • четвертий сет: 4-6 повторень з великими вагами
  • п’ятий сет: 8-10 повторень із середньою вагою
  • шостий сет: 10-12 повторень із легкими/середніми вагами
  • сьомий сет: 12-16 повторень із легкими вагами

Майте на увазі, що при трикутній пірамідальній зарядці, коли ви зменшуєте вагове навантаження, ваші м’язи будуть втомлюватися, і ви не зможете робити стільки повторень, як на початку тренування.

Ви готові до нарощування м’язів? Потім спробуйте наступні два плани тренувань, і ефект гарантовано не пропустите!

План тренувань

Присідання з гирями в 4 підходи з 16, 12, 8, 4 повтореннями

Тиск плечима в 4 підходи з 16, 12, 8, 4 повтореннями

Веслування на T-брусі в 4 підходи з 16, 12, 8, 4 повтореннями

План тренувань B

Підтягування з присідань з гирями в 4 підходи з 16, 12, 8, 4 повтореннями

Лежачи на напірному стенді в 4 підходи по 16, 12, 8, 4 повторень

Розтяжка з гирями в 4 підходи з 16, 12, 8, 4 повтореннями