ПЕРЕКРИТИЙ ПОСТ

Періодичне голодування є однією з найбільш часто використовуваних форм їжі в історії завдяки доведеним перевагам для здоров’я. Незважаючи на це, сьогодні існує багато недоброзичливців цієї практики.

З цієї причини, як дієтолог з Гранади, сьогодні я хочу пояснити, що таке періодичне голодування, як воно робиться і які переваги та ускладнення воно може принести нашому здоров’ю, щоб, як завжди, кожен міг скласти власну думку .

Що таке періодичне голодування?

Переривчасте голодування (відоме під абревіатурою IF англійською мовою) полягає просто в обмеженні споживання калорій протягом певного періоду часу, тобто у виконанні добровільного періоду утримання від їжі. Тому існує багато різних способів зробити це, ми збираємось переглянути найпоширеніші:

· 12/12 швидко: Він полягає у підтримці нормального споживання калорій протягом 12 годин на день і голодуванні інших 12. Це найпростіший спосіб почати голодування, оскільки ми можемо скористатися годинами сну, просто подовживши час сніданку або вечеря трохи раніше. Прикладом посту 12/12 може бути їжа всієї їжі протягом дня з 9:00 до 21:00, залишаючи таким чином 12-годинне вікно голодування в години сну.

· Швидкий 16/8: Як випливає з назви, воно складається з голодування протягом 16 годин на день та вживання їжі протягом 8 годин. Це можна робити кожен день або вибрати кілька днів на тиждень, щоб зробити це.

· Голодування в інші дні: Цей тип посту зазвичай називають ADF (Альтернативний денний піст) і складається із днів, коли їжа та напої споживаються за бажанням, з днями, коли один прийом їжі становить приблизно 25% загальної кількості споживаних калорій.

· 24 години швидко: складається з голодування протягом повних 24 годин 1 або 2 рази на тиждень. Таким чином, ми зробили б нормальний прийом протягом тижня, і ми залишили б цілий день, не ївши, наприклад, обідаючи о 21:00 у вівторок і не їсти знову до 21:00 наступної середи.

Прибуток

Під час голодування в нашому організмі запускається низка механізмів, що має певні позитивні наслідки для здоров’я. Найвизначнішими є:

1) Це зменшує базальні концентрації багатьох метаболічних біомаркерів, пов’язаних із такими захворюваннями, як рак, діабет та серцево-судинні захворювання. Наприклад: він виробляє зниження інсуліну натще, покращує резистентність до інсуліну та лептину, покращує співвідношення лептин-адипонектин, зменшує маркери запалення (С-реактивний білок), знижує рівень холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів.

2) сприяє ліполізу та вивільненню жирних кислот для використання в якості енергії, що призводить до зменшення маси жиру. Фактично, результати свідчать про те, що переривчасте обмеження калорій є настільки ж ефективним, як і безперервне обмеження калорій, яке виконується у звичайних дієтичних режимах з точки зору зменшення маси тіла та жирової маси, і є більш ефективним для утримання нежирної маси.

3) Це сприяє аутофагії, механізму нашого організму, пов’язаного з профілактикою старіння. Таким же чином він збільшує експресію білка SIRT3, який зазвичай називають "молодіжним білком", оскільки він захищає клітини від окисного стресу та зберігає теломери, що все пов'язано із збільшенням тривалості життя.

4) Він сприяє нейрогенезу (вироблення нових нейронів) і збільшує рівень BDNF (похідного від мозку нейротропного фактора) мозку, що підвищує стійкість нейронів мозку до дисфункції та сприяє пластичності нейронів.

Вам потрібен дієтолог у Гранаді?

Втрата ваги, набір м’язів, харчові звички, порушення харчування.

Сертифіковані дієтологи, які планують кожну дієту з особистого рівня.

Калорійність і довговічність

Однією з найвідоміших переваг голодування є його "омолоджуючий" ефект. Це пов’язано з тим, що періодичне голодування є формою обмеження калорійності, і було показано, що воно продовжує тривалість життя та покращує захворювання, пов’язані зі старінням.

Хоча існують численні дослідження, пов’язані з обмеженням калорійності та збільшенням тривалості життя тварин, варто виділити дослідження, проведене Національним інститутом старіння (NIA) з резус-макаками через їх більшу біологічну схожість з людьми, ніж з іншими ссавцями.

У цьому дослідженні, яке проводилось більше 20 років, було показано, що примати, які зазнали 30% обмеження калорійності, мали більший термін служби у порівнянні з контрольною групою. Подібним чином спостерігалося зменшення частоти серцево-судинних захворювань, раку, діабету та атрофії мозку.

trainerclub

Ілюстрація 1. (A-B) Фотографії типової контрольної тварини у віці 27,6 років (

середній вік життя). (C-D) Фотографії тварини того ж віку в обмеженні калорійності.

Протипоказання

Загалом, дані свідчать про те, що режими періодичного голодування не є фізично чи психічно шкідливими (тобто з точки зору настрою) у здорових людей із нормальною вагою, надмірною вагою та ожирінням. Однак, як ви могли очікувати, періодичне голодування не рекомендується вагітним жінкам, дітям, що ростуть, або людям з будь-яким типом розладів харчування.

Крім того, люди, які страждають порушеннями сну, стресом або іншими проблемами зі здоров’ям, повинні проконсультуватися зі своїм лікарем перед тим, як розпочати режим періодичного голодування або будь-який інший тип стратегії харчування.

Висновки

Хоча періодичне голодування - це метод харчування з доведеною користю для здоров’я. Як завжди, ми хотіли б наголосити, що, як і будь-який інший тип харчової стратегії або способу харчування, це завжди слід робити в рамках здорового та збалансованого харчування якщо ми хочемо отримати його переваги.

Майте на увазі, що такий тип стратегії завжди слід використовувати як «плюс» до вже здорової дієти, якщо це не ваш випадок, і вам все ще важко прийняти дієту, засновану на здоровій та якісній сировині, ви їжте рясно "шкідливу їжу", або ви їсте недостатньо води, наприклад, просто зосередьтесь на прийнятті більш здорового способу життя в цілому, оскільки це забезпечить вам набагато більше переваг, ніж будь-яка конкретна харчова стратегія або харчова добавка.

Бібліографія:

· Метаболічні ефекти періодичного голодування. Рут Е. Паттерсон та Дороті Д. Сірс. Щорічний огляд харчування 2017 37: 1, 371-393

· Ефекти періодичного або постійного обмеження енергії на втрату ваги та маркери ризику метаболічних захворювань: рандомізоване дослідження серед молодих жінок із надмірною вагою. Міжнародний журнал ожиріння (2005). Харві М.Н., Пегінгтон М., Меттсон М.П. та ін. 2011; 35 (5): 714-727. doi: 10.1038/ijo.2010.171.

· Періодичне порівняно з добовим обмеженням калорій: який режим дієти є більш ефективним для схуднення? К. А. Варади. Obes Rev. 2011 лип; 12 (7): e593-e601. Опубліковано в Інтернеті 2011 р. 17 квітня. Doi: 10.1111/j.1467-789X.2011.00873.x

· Вплив періодичного голодування на здоров’я: гормезис чи шкода? Систематичний огляд. Бенджамін Д Горн Джозеф Б Мулештейн Джеффрі Л. Андерсон. Американський журнал клінічного харчування, том 102, випуск 2, 1 серпня 2015 року, сторінки 464–470, https://doi.org/10.3945/ajcn.115.109553

· Роль аутофагії у старінні: її основна частина в антивіковому механізмі обмеження калорій.

Етторе Бергаміні, Габріелла Кавалліні, Алессіо Донаті, Зіна Горі. Ann N & Acad Sci.2007 жовтня; 1114: 69-78. Опубліковано в Інтернеті 2007 р. 12 жовтня. Doi: 10.1196/annals.1396.020

· Деградація мітохондрій шляхом аутофагії (мітофагії) у трансгенних гепатоцитах GFP-LC3 під час дефіциту поживних речовин. Інсіл Кім, Джон Дж. Лемастерс. Am J Physiol Cell Physiol. 2011 лютого; 300 (2): C308-C317. Опубліковано в Інтернеті 2010 р., 24 листопада. Doi: 10.1152/ajpcell.00056.2010

· Практичність періодичного голодування у людей та його вплив на окислювальний стрес та гени, пов’язані зі старінням та метаболізмом. Мартін П. Вегман, Майкл Х. Го, Дуглас М. Бенніон, Міна Н. Шанкар, Стівен М. Хшановський, Леслі А. Голдберг, Джинзе Сю, Тіффані А. Вільямс, Сяомін Лу, Стівен І. Хсу, Стівен Д. Антон, Крістіан Левенбург, Марк Л. Брантлі. Rejuvenation Res. 2015 1 квітня; 18 (2): 162–172. doi: 10.1089/rej.2014.1624

· Сприятливий вплив періодичного голодування та обмеження калорій на серцево-судинну та цереброваскулярну системи. Марк П. Меттсон, Руйцян Ван. J Nutr Biochem. 2005 бер; 16 (3): 129-137. doi: 10.1016/j.jnutbio.2004.12.007

· Калорійне обмеження затримує початок захворювання та смертність у резус-мавп. Colman RJ, Anderson RM, Johnson SC, et al. Science (Нью-Йорк, Нью-Йорк). 2009; 325 (5937): 201-204. дої: 10.1126/наук. 1173635

· Споживання енергії, частота прийому їжі та здоров’я: нейробіологічна перспектива. Марк П. Меттсон. Annu Rev Nutr. 2005 рік; 25: 237-260. doi: 10.1146/annurev.nutr.25.050304.092526

· НЕЙРОПРОТЕКТИВНІ ВЛАСТИВОСТІ ОБМЕЖЕННЯ КАЛОРІЙ, КЕТОГЕННА ДІЄТА ТА КЕТОНОВІ ТІЛА. Маалуф М.А., Ро Джо, М.М., Меттсон М.П. Огляди досліджень мозку. 2009; 59 (2): 293-315. doi: 10.1016/j.brainresrev.2008.09.002.

· Розміри та частота їжі впливають на пластичність та вразливість нейронів до клітин: клітинні та молекулярні механізми. Марк П. Меттсон, Веньчжень Дуань, Чжихон Го. J Нейрохім. 2003 лютого; 84 (3): 417–431.