18 жовтня 2020 р. 5 березня 2020 р. | Мар’яна Марін
Зміст
Те, що ми їмо, безсумнівно, є фактором, яким ми ніколи не повинні нехтувати. Але справа не лише в тому, щоб добре харчуватися, але в тому, що кількість і частота, з якою ми це робимо протягом дня, настільки ж важливі. Переривчасте голодування стало дуже популярним. Завдяки своїм терапевтичним властивостям при багатьох патологіях та оптимізації здоров’я в цілому, він став предметом суперечок та досліджень. Сьогодні ми побачимо, про що йдеться.
Голодування означає добровільне утримання від їжі. Зараз при періодичному голодуванні також спостерігається добровільне утримання від прийому їжі, але, по суті, воно прагне регулювання годин, в які їдять їжу . Існує часовий проміжок, коли цей прийом відбувається, і інший, коли він обмежується. Тобто ти швидко. Звідси переривчасте слово.
Існує кілька способів періодичного голодування, і всі вони варіюються залежно від того, що найкраще підходить для вашого способу життя. Кількість годин у вікні годування буде залежати від того, що проти. вікно посту. Наприклад, ви можете постити 16 годин і мати вікно для годування протягом 8 годин (16/8). Це може бути, наприклад, перший прийом їжі о 9 ранку, а останній о 17:00. Так само, ви можете постити 18 годин і їсти протягом 6-годинного вікна або постити 22 години і їсти у 2-годинному вікні. Останній також відомий як OMAD або одна їжа на день.
Навіщо обмежувати час прийому їжі?
Ключовим фактором є інсулін. Це гормон, який хоч і має кілька функцій, але це одна з основних його функцій: він поводиться як ключ, який відкриває двері клітин, щоб дати вхід глюкозі, яка згодом буде використовуватися як енергія.
Взято з: Кодекс ожиріння Джейсоном Фунгом
Кожен раз, коли ви їсте, ви стимулюєте інсулін. Тим більше що стосується рафінованих вуглеводів та цукрів. Тепер, якщо ви часто їсте, наприклад кожні три години, ваш інсулін постійно стимулюється як американські гірки (як видно на зображенні вище). Наш організм ніколи не буде в такому стані, коли йому потрібно використовувати наші резерви. Навпаки, воно завжди буде в стані накопичення.
Оскільки ніколи не існує балансу між дією накопичення (поїдання) та спалення (доступ до жирових запасів), саме тоді ми починаємо формувати жир (ліпогенез). Важливо підтримувати баланс між часом прийому їжі та години посту.
Пам’ятайте, що розвиток інсулінорезистентності відбувається, коли інсулін стабільно високий. Ось чому обмеження часу прийому їжі віддаляє вас від цього і приносить вам інші переваги, про які ми побачимо пізніше.
Що відбувається, коли я перестаю їсти?
Коли ви обмежуєте споживання калорій (харчування), рівень інсуліну падає. Американських гірок з інсуліном немає. Це змушує ваше тіло вдаватися до використання своїх запасів через певні обмінні процеси. Таким чином він отримує енергію, необхідну для забезпечення нашого виживання.
1. Рівень інсуліну падає
Під час голодування обмінні процеси змінюються, оскільки організм залучає різні резерви. Ці запаси в основному складаються з вуглеводів (глюкози), ліпідів (жиру) та білків. У тому ж порядку вони використовуються.
Без присутності інсуліну в крові починають грати інші контррегуляторні гормони, такі як гормон росту та глюкагон, який відповідає за стимулювання глікогенолізу та кетогенезу. Механізми протирегуляції цих гормонів підтримуватимуть рівень цукру в крові в нормі.
Низький рівень інсуліну - це те, що дозволяє створювати навколишнє середовище, яке сприяє великій користі для нашого здоров’я.
2. Ми можемо спалювати жир
Магазини, які споживає організм першими, - це вуглеводи: глюкоза, що зберігається в печінці, м’язах та жировій тканині. Перші розпродаються приблизно за 24 години. Як тільки організм вичерпує запаси глюкози, він використовує ліпіди, тобто запаси жиру.
Жир є основним джерелом енергії під час посту оскільки його ефективність перевершує вуглеводи. Кожен грам жиру забезпечує 9 калорій, тоді як кожен грам глюкози забезпечує 4 калорії.
Потім необхідно говорити про фази голодування, на яких спочатку накопичуються запаси глюкози в печінці та м’язах (саме там починають зберігатися надлишки). Після того, як ці запаси вичерпаються, організм переходить до гіпоглікемії, тобто рівень глюкози настільки низький, що організм переходить від вживання вуглеводів до використання ліпідів. Коли це трапляється, збільшує вивільнення катехоламінів (нейрогормони, такі як адреналін, норадреналін, дофамін тощо). Зокрема, підвищення адреналіну запобігає зменшенню рівня основного метаболізму.
3. Гормон росту виділяється
У міру участі гіпоталамуса виділяється більше гормону росту (ГР). Ось деякі функції, які виконує цей гормон.
- Допомагає спалювати жир: сприяє споживанню наших запасів жиру для задоволення енергетичних потреб.
- Збільшує доступність ліпідів: кетонові тіла отримують із використання ліпідних резервів. За відсутності глюкози кетонові тіла або кетони виробляються в мітохондріях клітин печінки як нове джерело енергії (все це з жиру). Тобто він має кетогенну функцію.
- Захищає м’язову масу: захищає білковий обмін і пригнічує дію інсуліну на глюкозу в м’язах, тобто запобігає гліколізу.
4. Ми отримуємо доступ до інших переваг періодичного голодування
Коли ми обмежуємо час їжі, тобто коли постимося, ми отримуємо безліч переваг, які в підсумку ведуть нас до довгого, здорового та щасливого життя:
- Контроль, втрата ваги та поліпшення складу тіла .
- Активуються такі процеси, як аутофагія: захисні клітини оновлюються, переробляються та очищаються від пошкоджених клітин
- Знижує артеріальний тиск
- Підвищення енергії та настрою
- Значно знижуючи рівень інсуліну та цукру в крові, це відмінна стратегія для профілактики та реверсування діабету II типу
- Знижує ризик страждати серцево-судинними захворюваннями
- Можлива профілактика хвороби Альцгеймера
- Це може бути ефективною стратегією для лікування раку
- Завдяки виробленню кетонів м’язи захищаються і сприяє збільшенню м’язової маси.
- Це дозволяє бути більш гнучкими, коли хочеш з’їсти, наприклад, десерт на зустрічі з друзями.
- Ви економите гроші. Без сумніву, застосовуючи цю практику, ви зрозумієте, що вам не потрібно їсти 4, 5 і 6 разів на день. Ви витратите менше грошей на закуски.
- Знижує тривожність від постійного прийому їжі
- Виробництво вільних радикалів зменшується (окислювальний стрес)
Періодичне голодування може бути найкращим способом збалансувати споживання їжі. Це шлях еволюції людини. Час, коли люди отримували їжу цілодобово та без вихідних, смішний порівняно з часом, коли люди були на планеті Земля. Людина еволюціонувала з періодичними періодами доступності їжі. Має сенс, що він має стільки переваг. Це в наших генах.
Якщо вам цікаво починати з періодичного голодування, завжди пам’ятайте проконсультуватися з фахівцем перед початком.