Чи знаєте ви переваги та міфи періодичного голодування? Ця практика за останні роки набула великої популярності та присутності. У цій статті ми пояснимо, з чого він складається, які його справжні переваги та міфи навколо його реалізації.
Велика частина харчової поведінки ми маємо сьогодні значною мірою залежать від психологічних, соціокультурних та освітніх факторів. Піст не є чимось новим, зрештою, він супроводжує нас протягом усього нашого існування як виду.
Що таке періодичне голодування?
Періодичне голодування - це не дієта. Це дієтичний протокол, який складається в чергування періодів посту з періодами прийому їжі.
Існують різні типи періодичного голодування, найвідоміші - 16/8, 24-годинний та 48-годинний, хоча є й інші, такі як 12/12.
Голодування 8/16
Голодування 8/16 заснована на ідеї періодів голодування по 16 годин, а потім періодів годування протягом 8 годин.
Тобто, якщо, наприклад, у нас був перший прийом їжі о 14:00, ми з’їли б усі свої кілокалорії між 14:00 та 22:00 за 8 годин, зробивши два унікальних прийоми їжі протягом дня. А наступного дня ми знову їли б через 16 годин після останнього прийому їжі, тобто знову о 14:00.
Піст 24 і 48
З іншого боку, 24-годинний піст та 48-годинний піст засновані на обмеженому періоді прийому, відповідно до 24 годин та 48 годин. Деякі можуть подумати, що, роблячи це, ми матимемо проблеми з гіпоглікемією, нестачею енергії або чимось подібним. Але, нічого не далі від реальності, організм може ідеально до цього пристосуватися.
Піст 12/12
Піст 12/12 Це було б еквівалентно сніданкові та вечері з інтервалом у 12 годин. Наприклад, снідати о 8:00 ранку та вечеряти о 20:00. Це різні стратегії, всі з них дійсні.
Переваги періодичного голодування
Кажуть, що періодичне голодування має багато переваг для організму, серед них ми можемо знайти такі, як такі:
- Може допомогти зменшити смертність і затримати старіння.
- Знижує показники запалення.
- Може допомогти поліпшити ліпідний профіль, тобто холестерин, на додаток до зменшення тригліцеридів.
- Позитивно впливає на пластичність нейронів.
- Це навіть допомагає обмежити ріст ракових клітин, згідно зі статтею, опублікованою в FASEB.
- Що стосується складу тіла, допомагає зберегти м’язову масу при втраті жиру.
- Також було показано, що це допомагає поліпшити чутливість до інсуліну та покращити використання глюкози як енергетичного субстрату.
- Це покращує здатність до самоконтролю: багато разів ми думаємо, що голодні, але це не справжній голод, це досить помилковий голод, тому, якщо ми зможемо його «подолати», ми покращимо свої емоційні почуття ємність.
Міфи про переривчастий піст
Що відбувається, коли ви не їсте протягом доби? аргументи проти посту типові. Тут ми розкриваємо 3 міфи про переривчасте голодування, дуже далекі від реальності.
Міф 1: ви спалюєте м’язи
Коли організм споживає всі амінокислоти в крові та зберігає глікоген, він починає використовувати запаси білка в м’язах, щоб перетворити їх у глюкозу (за допомогою глюконеогенезу). Вам слід уникати цього процесу, але на щастя не відбувається в перші 24 години голодування.
Дослідження періодичного голодування у дорослих із ожирінням виявляє, що воно є ефективний для схуднення, вдається навіть збільшити м’язову масу якщо є пов’язані фізичні вправи.
Міф 2: цукор знижується
Організм призначений для підтримки належного рівня глюкози в крові. Під час їжі ви виробляєте інсулін для накопичення надлишку глюкози. Коли ви постите, ви виробляєте глюкагон для вивільнення накопиченої глюкози. Їсти часто для зовнішнього контролю рівня глюкози в крові не потрібно.
Насправді у людей з резистентність до інсуліну, періодичне голодування допомагає відновити чутливість більшою мірою, ніж класичне обмеження калорій.
Міф 3: ти товстієш
Просто абсурд. Багато досліджень показують, що періодичне голодування допомагає втрачати жир, краще в цілому, ніж класичні низькокалорійні дієти. Останні огляди вже визнають це ефективною стратегією схуднення.
Виправдання деяких полягає в тому, що, пропустивши прийом їжі, ви накопичите голод і з'їсте вдвічі більше під час наступного прийому їжі, але ми знаємо, що цього не відбувається.
Переривчасте голодування, ефективний протокол
Нагадуємо, що періодичне голодування підходить для більшої частини населення, за винятком вагітних жінок, людей з неконтрольованим гіпотиреозом та осіб, які страждають від періодичних головних болів. Тим не менше, будуть окремі випадки, що потребують поради. Завжди важливо проконсультуватися зі своїм лікарем перед початком будь-якого режиму.
- Varady KA., Roohk DJ., Hein BK., Gaylinn BD., Et al., Модифіковані схеми чергування постів на добу зменшують швидкість розмноження клітин до подібної міри, як денне обмеження калорій у мишей. FASEB J, 2008.
- Antoni R., Johnston KL., Collins AL., Robertson MD., Вплив періодичного голодування на метаболізм глюкози та ліпідів. Proc Nutr Soc, 2017. 76 (3): 361-368.
- Varady KA., Bhutani S., Church EC., Klempel MC., Короткотермінове модифіковане почергове денне голодування: нова дієтична стратегія для схуднення та кардіопротекції у дорослих із ожирінням. Am J Clin Nutr, 2009. 90 (5): 1138-43.
Закінчив перекладацьку діяльність Університетом феменіни дель Саградо Корасон (Перу) у 2014 році. Еліана Дельгадо проводила перекладацькі практики в організаціях соціальної допомоги з питань, пов’язаних зі здоров’ям та добробутом. Прожив у Мадриді 2 роки, де і працював дієта та курс харчування у 2018 році в Інституті ActivaTres. Закінчивши навчання, він продовжив навчання допрофесійна практика в "Середземноморському здоров'ї", відомий травник. Власне, працює перекладачем, перекладачем, редактором та коректором, що спеціалізується на медичних текстах, тези досліджень, розроблені на цю тему, журнали, дидактичні довідники з питань харчування, інформативні тексти та тексти, пов’язані зі здоров’ям загалом.