Вплив кофеїну добре відомий кожній кавоварці. Для деяких це головна причина, чому вони взагалі п’ють каву. Всякий раз, коли вам потрібно зосередитися, чашка кави є правильним помічником. Немає сумнівів, що кофеїн є ефективною речовиною, яка покращує розумову пильність.
Але як це працює під час фізичних навантажень? Словом, дуже добре, якщо не краще. У цій статті ми обговоримо вплив кофеїну на нашу фізичну активність.
Як діє кофеїн
Кофеїн швидко всмоктується в кров, який досягає максимуму через 90-100 хвилин. Рівень кофеїну залишається високим протягом 3-4 годин, а потім починає знижуватися. На відміну від інших речовин та харчових добавок, кофеїн може впливати на клітини всього тіла, включаючи м’язові клітини та мозок.
З цієї причини вплив кофеїну на організм досить різноманітний. Кофеїн впливає на такі частини тіла:
- нервова система - кофеїн активізує ділянки мозку та нервової системи для поліпшення концентрації та збільшення енергії, одночасно зменшуючи відчуття втоми.
- гормони - Адреналін - гормон, відповідальний за реакцію "бій або втеча", який може вплинути на ефективність.
- спалювання жиру - Кофеїн може збільшити здатність організму спалювати жир, розщеплюючи жир у жирових клітинах.
- ендорфіни - ендорфіни можуть підвищити почуття добробуту і додатково налаштувати вас на фізичні вправи.
- м’язи - Кофеїн може впливати на частину мозку, яка активізує м’язи.
- температура тіла - Кофеїн може підвищити температуру тіла, щоб допомогти спалити більше калорій.
- глікоген - Кофеїн може врятувати запаси вуглеводів, головним чином завдяки спалюванню жиру. Це може допомогти збільшити витривалість.
Кофеїн і витривалість
Кофеїн є поширеною харчовою добавкою для багатьох спортсменів. Одне дослідження показало, що 400 мг кофеїну можуть підвищити ефективність бігунів, дозволяючи їм пробігти на 2-3,2 км більше, ніж група, яка не приймала кофеїн.
У дослідженні велосипедистів кофеїн виявився ефективнішим, ніж вуглеводи або вода. Кофеїн збільшив навантаження на 7,4% порівняно із збільшенням вуглеводів на 5,2%. На дистанції 1500 метрів звичайні кавоварки були на 4,2 секунди швидшими, ніж ті, хто пив каву без кофеїну. Тому кофеїн та кава можуть підвищити ефективність спортсменів, які займаються видами спорту на витривалість.
Кофеїн та вправи високої інтенсивності
Докази впливу кофеїну на вправи високої інтенсивності неоднозначні. Кофеїн приносить значні покращення для тренованих спортсменів, але має менший ефект для початківців.
Кофеїн і силові тренування
Досліджень впливу кофеїну на силові тренування все ще недостатньо. Одне дослідження, напр. встановлено, що кофеїн позитивно впливає на жим лежачи, але не впливає на вправи на нижню частину тіла.
Кофеїн і втрата ваги
Кофеїн є загальним інгредієнтом добавок для схуднення. Дослідження показали, що споживання кофеїну перед фізичними вправами дозволяє організму перетворювати накопичені жири в енергію. Однак немає жодного дослідження, яке б підтверджувало довгостроковий ефект. Так що, кофеїн допомагає спалювати жир, але він не може цього зробити без здорового способу життя.
Резюме
Кофеїн - одна з найефективніших харчових добавок. Його перевага - низька вартість та відносна безпека використання. Дослідження підтвердили, що кофеїн, прийнятий за 30-60 хвилин до фізичних вправ, може покращити результативність у витривалості, високоінтенсивних фізичних вправах та силових тренуваннях. Однак у більшості з них виграють лише треновані спортсмени.
Рекомендована добова кількість кофеїну відрізняється від маси тіла, але, як правило, не рекомендується перевищувати 400 мг на день. Тож якщо ви любите займатися спортом, чашка кави за 30-60 хвилин до вправ - хороший вибір.