Деякі люди просто кажуть це кожні 6 тижнів. Але насправді це не так просто. Це ні про що інше, як про еволюцію

Деякі люди просто кажуть це кожні 6 тижнів. Але насправді це не так просто. Йдеться не про що інше, як про розвиток, плато.

Чому вам слід чергувати свої плани тренувань?

Як початківець, ви робите те, що хочете: з точки зору номерів повторення, серійних номерів, ваша організація реагуватиме швидким розвитком, коли отримує новий вид навантаження. Це може зайняти місяці. Тоді обсяг роботи та уваги, необхідних для розвитку, збільшується, і стає важливим мати можливість прискорити вашу регенерацію.

Як початківець ви відчуваєте, що наполегливо працюєте, але насправді про це дізнаєтесь пізніше. Це пов’язано з тим, що важка праця полягає не у важкій вазі, як спочатку думають усі, а в напруженій роботі та тому, скільки напруги ви можете зробити на м’язи. Для початківців це не так важливо, тому що ти все одно будеш розвиватися, поки не звикнеш до навантажень і м’язи добре реагують. Піднімаючись на один рівень, вам потрібно все більше роботи і все більше часу на відновлення. Якщо ви продовжуватимете робити те саме, прогрес зупиниться, тому що немає стресу, до якого можна пристосуватися.

Просто нанесення більшої ваги, більші повторення та серійні номери не допоможуть вам просунутися, ви просто перевтомітесь. І це погано впливає на регенерацію, що, звичайно, не підтримує розвиток. Тож ваші амбіції марні! Оскільки кількість тренувань наближається до ваших генетичних можливостей, регенерація стане набагато важливішим питанням. Це пов’язано з тим, що це займає набагато більше часу, і доцільно використовувати інший метод навчання, ніж для початківців.

добре

Тренінг для початківців

Для початківців 3 підходи по 10 повторень - звична звичка і чудово працює. Це належне навантаження, що є важливою умовою змін. Але згодом, без відповідної експертизи, що відбувається з 90% тих, хто взагалі заходить до кімнати: нічого. Вони виглядають точно так само роками, а потім мотивація повільно зникає.

Із часом важливо відрегулювати серійні номери, номери повторень та кількість часу відпочинку. Варто їздити на тренажері з різними варіаціями. Наприклад, в пауерліфті Дейв Тейт каже, що у їхньому спорті навіть 1-2 тижнів може бути достатньо, щоб звикнути до тренувань. Тренер Ян Кінг каже, що цей період становить 3-4 тижні, тоді як інші тренери стверджують, що для адаптації кожної групи м’язів достатньо 5-6 тренувань.

Коли переходити?

Зміна плану тренувань залежить від рівня фізичної підготовки та цілей. Як розширене тренування від тренування до тренування, непогано внести деякі модифікації, наприклад, застосовувати інші вправи або чергувати числа повторень, але для новачка це буде поганою порадою.

Як новачок, ви можете натискати одну і ту ж програму місяцями, можливо, збільшуючи навантаження. Або ви можете перейти на більш інтенсивну програму після перших 6-9 тижнів переїзду.
Сенс у тому, щоб спостерігати за реакціями вашого організму. Коли ви вже не відчуваєте того самого вогню, того самого ефекту, ви не втомилися від тієї самої тренування, яка була до цього часу, вам потрібно перейти. Ваша організація покращиться, якщо на неї вплинуть інакше, ніж зазвичай. Саме тому періодичний план тренувань є майже обов’язковим!

Періодизація

В основному суть періодизації полягає в плануванні, коли ми поділяємо тренування на різні цикли. Найдовший цикл - макроцикл, і його варто планувати приблизно на 1 рік. Підсумок - це те, чого ви хочете досягти в наступному році. Наприклад, збільшення м’язової маси на 5 кг або втрата ваги на 10 кг.

Макроцикл запущений прибл. Ми ділимо його на 6 коротших періодів, мезоциклів, де ми прагнемо розвивати кожну здатність. Наприклад, розвиток сили або витривалості. Суть мезоцикла полягає в поступовому збільшенні інтенсивності, наприклад, збільшенні ваги від тренування до тренування. У наступному мезоциклі збільште кількість повторень або надмножини. Поділ 1-річного макроциклу на 6 мезоциклів означає, що один мезоцикл триває 2 місяці. Звичайно, це залежить від того, скільки тренувань ви можете робити за тиждень і яка ваша мета.

Мезоцикли складаються з мікроциклів, що означає тренування або тренування для всього тіла (в ідеалі 1 тиждень). Це ваша поточна мета, наприклад, тренування грудної м’язи в мезоциклі, що посилює силу, де метою макроциклу є навантажити загалом 5 кг м’язів до кінця року.!

Не слухайте порад інших, а плануйте для себе цілі, яких потрібно досягти. Для початківців перші кілька місяців тренувань - чудовий час для знайомства зі своєю організацією, на які вправи ви реагуєте.

Ласло Шенеккер, експерт з культури тіла BioTechUSA