коли

Незалежно від того, перебуваєте ви на фазі об'єму або визначення, ваше тіло завжди намагатиметься досягти гомеостазу.

Говорячи простими словами, гомеостаз - це здатність організму завжди прагнути бути в рівновазі за допомогою процесів саморегуляції.

Порушити цей стан гомеостазу можна лише одним способом. Вам доведеться скорегувати свій раціон.

Коригування для набору маси

Коли ви потрапляєте в надлишок калорій з метою набору ваги (бажано більшої м’язової маси, ніж жиру), з часом ваше тіло намагатиметься адаптуватися до цього збільшення споживання калорій, і, отже, у певний момент ви зупинитися, щоб набрати вагу.

Це пов’язано з такими факторами, як збільшення вашої м’язової маси (оскільки це безпосередньо пов’язано з вашим BMR), прискорення метаболізму, щоб спалити калорії за рахунок тепла тіла, серед іншого.

Щоб протидіяти цим адаптаціям, вам доведеться збільшити калорії, і таким чином, ви зможете знову мати позитивний енергетичний баланс.

Збільшення на 100-250 Ккал на день над поточним споживанням буде достатнім.

Однак пам’ятайте, що залиштесь відносно стрункими і не перевищуйте 20% жиру в тілі (в ідеалі 15-17%) у періоди наповнення.

Регулювання втрати ваги

Дозвольте мені пояснити вам, ваше тіло "не хоче" тривати дефіцит калорій протягом тривалого періоду часу, і це тим очевидніше, чим менше у вас жиру.

Досягти відсоткового вмісту жиру в організмі від 12% до 15% набагато простіше, ніж досягти одноцифрового BG% (менше 10%).

Так само, як коли ви хочете набрати вагу, ваше тіло з часом адаптується. Різниця полягає в тому, що метаболічна адаптація буде абсолютно протилежною.

Ваш метаболізм налагодиться і стане більш ефективним (повільнішим), а тому швидкість схуднення різко зменшиться, настільки, що може здатися, що ви зовсім не худнете.

На даний момент у вас є два варіанти:

  • Збільште свою фізичну активність.
  • Зменште споживання калорій.
  • Прискорити (відновити) ваш метаболізм.

Цілком ймовірно, що з міркувань часу або практичності більше не можна додавати більше сеансів вправ, а тому вам доведеться ще більше зменшити споживання калорій.

Щоб знову схуднути, зменшивши споживання калорій, віднявши 100-200 Ккал. щодня на поточну калорійну ціль буде достатньо.

Дуже важливо розрізнити, чи стагнація вашої втрати ваги зумовлена ​​затримкою води, чи це дійсно спричинено метаболічною адаптацією.

Один із способів дізнатися це - спостерігаючи зважування, зроблені за тиждень.

Якщо зміна ваги у вазі зупинилося відносно лінійно (швидкість зменшення ваги постійно зменшувалась), дуже ймовірно, що це метаболічна адаптація.

Однак якщо ви худнули, наприклад, із швидкістю 0,5 кг на тиждень, і раптом ви перестали худнути, дуже ймовірно, що це лише затримка води, і в цьому випадку вам доведеться почекати 1-2 більше тижнів, щоб знову спостерігати зменшення ваги, якщо ні, зменшіть калорії на 1 або 2 тижні та оцініть, чи це змінює ситуацію.

При створенні більш високого дефіциту калорій вже неможливо

Очевидно, настане момент, коли неможливо буде зменшити споживання калорій далі.

Якщо ви виявите, що поглинаєте кількість калорій, на яку має працювати ваш BMR (обчисліть приблизний BMR, помноживши свою вагу на 10 фунтів X), і ви не втрачаєте вагу (і ви вже переконалися, що це не затримка води ), ви, мабуть, стикаєтесь із ситуацією, відомою як пошкодження метаболізму.

Ми будемо називати "метаболічну шкоду" як метаболічну адаптацію, оскільки перша деномінація є повністю перебільшеною та непропорційною.

Ваш метаболізм не пошкоджений, він просто пристосувався зберігати енергію і не голодувати. Це щось цілком природне і бажане з точки зору виживання.

Якщо доступності їжі дійсно мало, саме завдяки цьому типу механізмів організм пристосовується до нових обставин, щоб вижити.

метаболічна адаптація відноситься до стану, при якому ваш метаболізм значно знизився і пристосував свої потреби в калоріях відповідно до поточного щоденного споживання калорій.

Зниження швидкості метаболізму може бути обумовлене кількома факторами, такими як: зменшення спонтанних рухів загалом (ви менше рухаєтесь), зменшення тепла тіла (ви витрачаєте менше калорій, щоб зігріти своє тіло), серед інших.

Деякі симптоми, пов'язані з цією метаболічною адаптацією:

  • Зниження температури тіла (особливо в руках, ногах та носі).
  • Загальна втома.
  • Психічна втома.
  • Відносно низький кров'яний тиск.
  • Зниження результативності в тренуванні.
  • Поганий настрій загалом.
  • Низький рівень сексуального потягу.

Ці симптоми такі ж, як і у людей з гіпотиреозом. Це пов’язано з тим, що активний гормон щитовидної залози (Т3) є головним гормоном метаболізму, тому значне зменшення його вироблення породжує більшість описаних раніше симптомів.

Коли ви сидите на дієті з обмеженим вмістом калорій протягом тривалого періоду часу, ваше тіло компенсує це зниження дієти, зменшуючи вироблення гормону щитовидної залози, що, як наслідок, призводить до зменшення швидкості метаболізму.

Менше гормонів щитовидної залози = менше тестостерону (існує сильна кореляція між кількістю вироблення тестостерону та виробленням гормону щитовидної залози), менше ліваду (статевий потяг), менше вироблення тепла тіла (для економії енергії), менше мимовільних рухів (наприклад, тремтіння ноги), збільшення втома (для економії енергії).

Інші гормони, на які впливають протягом тривалого періоду обмеження калорій, включають тестостерон, лептин, інсулін та IGF-1.

Існує лише одне можливе рішення для вирішення цієї адаптації. Їжте більше.

Правильно, у цьому випадку, щоб постійно і відносно приємно худнути, вам доведеться збільшувати калорії протягом певного періоду часу.

Цей процес можна здійснити двома способами.

1.-Зворотний режим харчування.

Зворотна дієта базується на передумові, що, щоб уникнути набору жирової тканини, збільшення калорійності має бути поступовим і контрольованим.

Зворотна дієта - це дуже легка концепція. Просто збільште поточне споживання калорій на 100 ккал щотижня у вигляді білка або вуглеводів.

Тобто щотижня ви будете збільшувати споживання вуглеводів або білків приблизно на 25гр.

Цей процес буде проводитись до тих пір, поки ви не досягнете спожитої калорійності, розрахованої з вашою поточною вагою.

Щоб розрахувати калорійність споживання, просто помножте свою вагу у фунтах на 14.

Наприклад, для чоловіка, який важить 180 фунтів і в кінці дієти споживає кількість калорій, виходячи зі своєї базової швидкості метаболізму (BMR = 1800 ккал.), Його зворотний план дієти буде таким:

Тиждень 0 (останній тиждень гіпокалорійної дієти): 1800 Ккал

Тиждень 1 (перший тиждень зворотної дієти): 1900 Ккал

2 тиждень: 2000 Ккал

3 тиждень: 2100 Ккал

4 тиждень: 2200 Ккал

5 тиждень: 2300 Ккал

6 тиждень: 2400 Ккал

7 тиждень(останній тиждень зворотної дієти): 2500 Ккал

У цьому випадку зворотна дієта закінчиться на 7 тижні, тому що 180 X 14 = 2520 Ккал.

Дуже важливо, щоб збільшення калорій відбувалося за рахунок вуглеводів та білків, а не за рахунок жиру.

Це пов’язано з тим, що вуглеводи збільшують вироблення таких гормонів, як лептин і гормон щитовидної залози (Т3), тоді як білки збільшують баланс синтезу білка проти деградації. З іншого боку, жири не впливають на жоден із цих гормонів/процесів.

Крім цього, білки мають найменший потенціал для зберігання у вигляді жиру, за ними слідують вуглеводи (дослідження) і, нарешті, жири (які легко зберігаються як жир у організмі).

Після закінчення зворотної дієти ви можете повернутися до дієти з обмеженням калорій, щоб далі визначити себе або розпочати групувальний етап залежно від ваших цілей.

2.-Період відпочинку з дієти

Цей метод набагато розслабленіший і приємніший, ніж попередній, і, хоча, можливо, ви зможете накопичити трохи більше жиру в організмі порівняно зі зворотним харчуванням, з моєї точки зору він того вартий.

Період спокою дієти, як випливає з назви, - це період, який охоплює 10-15 днів, коли людина відпочиває від дієти, і витрачається приблизне споживання калорій (14-15 х ваги тіла у фунтах).

Наприклад, той же попередній випадок, чоловік, який важить 180 фунтів і споживає 1800 ккал наприкінці дієти:

Тиждень 0(останній тиждень гіпокалорійної дієти): 1800 Ккал

Тиждень 1(перший тиждень періоду відпочинку): 2520 Ккал

2 тиждень(другий та останній тиждень періоду відпочинку): 2520 Ккал

За два тижні відходу від дієти він би спожив 2520 ккал, оскільки 180 X 14 = 2520 ккал.

Як і при зворотному харчуванні, переважно зосередитись на споживанні білків і вуглеводів, мінімізуючи споживання жиру, щоб отримати найбільший гормональний ефект від цього періоду відпочинку і звести жир до мінімуму.

Хорошою відправною точкою для розподілу макроелементів у вашому плані харчування на обслуговування буде:

  • 1гр білка на фунт ваги.
  • 0,2гр жиру на фунт ваги.
  • Решта калорій, що залишилися, у вигляді вуглеводів.

Якби ми застосували ці співвідношення макроелементів до нашого прикладу людини 180 фунтів, його розбивка макроелементів мала б такий вигляд:

  • 180 г білка (180 X 4 = 720 ккал)
  • 36 г жиру (36 X 9 = 324 ккал)
  • 370 гр вуглеводів (370 X 4 = 1480 ккал)

Постарайтеся, щоб більша частина вашої їжі (близько 80%) в цей період надходила із цілком мінімально оброблених джерел. Однак, якщо у вас є сильна тяга до певної їжі, яка не така «природна» (я особисто люблю сирники), не стримуйтеся і винагороджуйте себе цим маленьким поблажливим ставленням.

Цей метод особливо вигідний для використання у заплановані періоди заздалегідь, такі як: відпустки, поїздки чи свята (наприклад, Різдвяний тиждень - Новий рік).

Висновки

Виберіть метод, який вам найбільше подобається і є зручним.

Зворотна дієта ідеально підходить для людей, які прагнуть максимально зменшити приріст жиру в організмі, але він має той недолік, що для його проведення потрібен великий контроль за споживанням їжі.

Натомість період відпочинку дає вам свободу споживати більше їжі відразу і насолоджуватися улюбленою їжею протягом двох тижнів, але в цей період може спостерігатися більше накопичення жирової тканини.

Оцініть ці два варіанти та пристосуйте їх до свого способу життя, або скористайтеся обома варіантами та спробуйте, який з них найкраще підходить саме вам.