Ми розтягуємось, бо "відомо", що це добре.
Ви повинні розтягнутись:
- Збільшення гнучкості
- Запобігання травмуванню
- Зменшує та запобігає болю в м’язах після тренування
- Це хороший спосіб зігрітися
Але ці (передбачувані) переваги не зовсім відповідають дійсності.
1. Розтягування дійсно збільшує гнучкість, але не так, як ви думаєте, і це не так просто, і це не єдиний спосіб досягти цього.
Перш ніж говорити про деталі, спочатку потрібно запитати себе:
Чому я хочу більше гнучкості?
Якщо у вас недостатньо гнучкості для виконання певного завдання (наприклад, присідання або плечовий прес), вам, ймовірно, не потрібно більше.
Гнучкість - це як гроші, вона нам служить для щось Точно так само, як мати мільйони в банку марно, якщо їх не збираються ні для чого використовувати, сліпий пошук більшої гнучкості марний, якщо немає конкретної мети, для якої він буде використаний, і навіть може бути шкідливим у деяких контекстах.
- У бігунів наявність більш гнучких підколінних сухожиль (задньої частини стегна) пов’язане з повільнішим бігом. Краще, щоб вони були дещо «жорсткими», оскільки це дає їм більший відскок від підлоги. Найшвидший марафонець у світі Еліуд Кіпчоге не може торкнутися кульок своїх ніг! Йому це не потрібно. 1джерело
Ймовірно, їй не потрібна більша гнучкість.
Тепер поговоримо про розтяжку.
Не всі розтяжки однакові
Коли ви думаєте про розтяжку, це спадає вам на думку: утримувати м’яз у витягнутому положенні протягом 30 секунд і більше. Але це лише тип розтяжки, який називається статичне розтягування.
Існує ще один тип: PNF розтягується (пропріоцептивне нервово-м'язове сприяння, для його скорочення англійською мовою). Цю розтяжку можна зробити двома способами:
- CR (контракт-розслаблення): скоротити м’яз, який ви хочете розтягнути, розслабитися і (якщо можете) рухатися вперед, щоб збільшити розтяжку, скоротити, розслабитись і рухатися вперед (якщо можете) ...
- CRC (контракт-релакс-контракт): скоротити м’яз, який ви хочете розтягнути, розслабити, скоротити протилежний м’яз і, роблячи це (якщо можете) рухатися вперед, щоб збільшити розтяг.
Обидва типи розтяжок ефективно збільшують гнучкість.
Тим не менше, Я рекомендую розтягування PNF (зокрема, тип CRC) адже, активізуючи м’язи на межі діапазону рухів, ви вчитесь користуватися та виражати цю нову гнучкість. Немає сенсу мати більшу гнучкість, якщо ви не можете досягти її, активізуючи м’язи.
Скільки потрібно розтяжки для збільшення гнучкості?
Ми знаємо наступне:
- Гнучкість виграє від коротких відрізків (2 джерела
- Для довгострокових змін гнучкості потрібно розтягування щонайменше на 2 хвилини (бажано безперервне, без відпочинку), що робиться принаймні 5 разів на тиждень протягом принаймні 4 тижнів.3джерело, фонтан, фонтан, фонтан
Якщо припинити розтягування, покращення гнучкості втрачається приблизно через 8 тижнів. Хороша річ полягає в тому, що для збереження змін потрібно лише розтягуватися 2-3 рази на тиждень.
Розтяжки рідко подовжують м’язи
Основна причина, що розтягування збільшує гнучкість, полягає в тому, що змушує вас більше терпіти дискомфортні відчуття при розтягуванні. М'яз не подовжується. Натомість ваша нервова система перестає захищати вас і дає вам дозвіл піти трохи далі, не відчуваючи стільки дискомфорту.
Тепер підвищена толерантність до розтягування (і гнучкість) відбувається не тільки в розтягнутих м’язах, але й у всьому тілі. Це глобальний ефект. Наприклад:
- Витягування однієї ноги самостійно також збільшує гнучкість невитягнутої ноги. 4джерело
- Розтягування обох ніг збільшує гнучкість рук, і навпаки. Вау. 5джерело
Незважаючи на вищесказане, є деякі докази того, що можна подовжити м’язи, але для цього розтяжка потрібна протягом 22,5 хвилин щотижня протягом 8 тижнів (або 3-хвилинні сеанси безперервного розтягування щодня). Розтягування протягом 15 хвилин або менше на тиждень не ефективно. 6 джерело, джерело
Розтяжка має свої межі
Деякі люди, скільки розтягуються, не вони збільшать свою гнучкість.
Анатомія та будова кісток - яка залежить від людини - встановлює межі того, наскільки ми можемо бути гнучкими. Якщо ми вже на межі, розтяжка не принесе великої користі.
Розтяжка - не єдиний спосіб збільшити гнучкість
Розтяжки просто один з багатьох методів підвищення гнучкості і, думаю, останній, до якого слід звернутися.
- Одне дослідження показало, що 5 тижнів силових тренуваньбез Жоден тип розтяжки не збільшив гнучкості, як розтяжка поодинці. 7джерело
Правильно, силові тренування не роблять вас жорсткими, вони підвищують гнучкість.
Розтяжка дійсно збільшує гнучкість, але для довгострокових змін потрібно розтягуватися принаймні 2 хвилини (бажано безперервно, без відпочинку) принаймні 5 разів на тиждень принаймні 4 тижні.
Ефективними є як статичні розтяжки, так і розтяжки PNF. Я рекомендую PNF.
2. Розтяжки не запобігають найпоширенішим травмам
Згідно з доказами, розтяжка до або після тренувань не зменшує рівень травматизму, особливо травм від надмірного використання, одна з найпоширеніших. 8 шрифт, шрифт, шрифт
Отже, розтягування не запобігає розтягненням, болю в колінах (тендиніт надколінка, біль у клубово-клубовій кишці ...) або болю в спині.
- В одному дослідженні порівнювали групу військових, які розтягувались перед тренуванням, з групою військових, які не робили цього. Через 3 місяці обидві групи мали однакову кількість травм (21% проти 22%).
- Ще одне дослідження зробило щось подібне з бігунами. Що вони знайшли? Протягом 3-місячного періоду люди, які розтягувались перед бігом, мали таку ж кількість і тип травм, як і ті, хто не розтягувався.
Розтяжка не запобігає цим типам травм
Однак існують деякі докази цього розтягування може запобігти розриву м’язів, хоча це буде залежати від кожної людини: 9 джерело
- Якщо ви занадто гнучкі, розтягування може збільшити ризик травмування.
- Якщо ви недостатньо гнучкі для занять, розтяжка може бути гарною ідеєю.
Хоча, якщо те, що ви шукаєте, це запобігання розриву м’язів або будь-яким іншим травмам, існують більш ефективні стратегії, ніж розтяжка, такі як тренування (з розумом), щоб зміцнити м’язи і навчитися контролювати діапазон рухів, який у вас вже є. 10 шрифт, шрифт
3. Розтяжка не запобігає або зменшує біль у м’язах після тренування
Біль у м’язах після тренування (або болючість у деяких) - це той дискомфорт, який відчували майже всі після інтенсивних або незнайомих вправ, що з’являються через один-два дні після тренування.
Наскільки ми так думаємо, розтяжка не допомагає зменшити або запобігти цьому типу м’язового болю. Огляд 12 досліджень з більш ніж 2500 учасниками дійшов висновку, що розтягування до, після, до або після цього не зменшує його. 11 джерело
Навіть, розтяжка після тренування може погіршити біль для деяких людей. Це має сенс: ви розтягуєте втомлений м’яз з мікророзривами у волокнах, а розтягування лише додає йому більше напруги, що може збільшити розриви. 12 джерело
4. Розтяжка не розігріває м’язи (і може зашкодити)
Мета розминки - запобігти травмам та підвищити фізичну працездатність у тій діяльності, яку ви збираєтеся робити.
Ми вже бачили, що розтяжка не запобігає надмірному пошкодженню (найпоширенішому), хоча може запобігти розриву м’язів.
Тепер, чи корисно покращувати фізичну працездатність?
В останні роки кілька досліджень виявили, що розтяжка перед тренуванням або заняттями спортом зменшує м’язову силу, силу та час реакції. Наприклад, розтяжка на 60 секунд і більше змушує бігати повільніше, стрибати менш високо і піднімати меншу вагу. 13 джерело
Що рідко говорять, це те розтяжка впливає на фізичну працездатність лише в певному контексті: 14 джерело, джерело
- Якщо вони є тільки спосіб обігріву
- Якщо вони закінчені негайно перед фізичними навантаженнями
- Якщо вони тривають 60 секунд і більше
Якщо ви розтягнетеся не більше 45 секунд, а потім виконаєте розминку, що передбачає рух, ваша працездатність не постраждає. Такі рухи:
З тих пір я покращив свою гнучкість 😉
Гаразд, розтяжка нешкідлива, якщо робити це за певних параметрів, але чи можете ви? щоб покращитися Продуктивність?
Так, хоча знову ж таки, це залежить від контексту (здається, контекст має велике значення, так?).
Якщо заняття, яке ви збираєтеся виконати, вимагає певної міри гнучкості, яку ви поки не висловлюєте легко, розтяжка як частина розминки може допомогти.. Наприклад, ви можете розтягнути груди і спину перед плаванням (для більшої досяжності) або розтягнути литки перед присіданням.
Якщо це стосується вас, виконайте наступне:
- Робіть аеробні вправи для підвищення температури тіла (ефективніше розтягувати теплі тканини, ніж холодні). 15джерело
- Розтягуйте лише потрібні м’язи не більше 45 секунд.
- Робіть рухи, які активізують розтягнуті м’язи і імітують діяльність, якою ви будете займатися.
Коротше кажучи, розтяжка може бути частиною розминки у людей, яким потрібна додаткова гнучкість у діяльності, яку вони збираються практикувати.
Щоб не погіршувати фізичну працездатність, розтяжки повинні тривати не більше 45 секунд, після чого слід виконувати вправи на розминку, що передбачають рух.
Невідома вигода
Розтяжка сприяє поліпшенню здоров’я серцево-судинної системи шляхом зменшення жорсткості артерій (що трапляється при старінні та малорухливому способі життя). 16 джерело
І принаймні людям з невеликою гнучкістю, розтяжка також допомагає зменшити стрес і прискорити відновлення після тренувань, переходячи в стан розслаблення (тобто, збільшуючи активність парасимпатичної нервової системи і знижуючи активність симпатичної). Це було б вагомою причиною включити їх після тренування - хоча ви також можете отримати цю користь при вдиханні діафрагмою. Або чому б не розтягнутись і не зробити одночасні схематичні вдихи? 17 фонтан, фонтан
Найбільша користь від розтяжки?
Розтягування може не запобігти нам від усіх травм або усунути м’язові болі або надати гнучкість швидко і легко, але для багатьох, розтяжка відчуває себе добре. І це вигода.
Поки у вас немає гіпер-гнучкості, продовжуйте розтягування, якщо це змушує вас почувати себе добре (я маю).
Вам потрібно лише кілька секунд, щоб досягти його ефекту. Тварини, здається, є фахівцями в цьому:
Підсумовуючи
Клацніть на зображення, щоб збільшити:
(Доказ гіпергнучкості ви можете знайти тут.)