Тенденції

Неправильне харчування може обмежити наші фізичні можливості або створити ризик отримання травм

Чому фрукти не відгодовуються, якщо в них є цукор?

поліпшення

Два яйця на грилі з вареним рисом передбачають необхідне попереднє споживання вуглеводів

Говорити про фізична працездатність мова йде про цілі, які ставить кожен із них, і шлях, яким вони йдуть для їх досягнення. Зусилля, наполегливість і відданість - три ключові інгредієнти, але вони не єдині. Все більше людей розуміє важливість дієта та харчові звички, що об'єднані вони є фундаментальний фактор для оптимізації зусиль, які організм доводить до максимуму.

Естер Вівес, дієтолог, який спеціалізується на спортивній практиці та речник Коледж дієтологів та дієтологів Каталонії (CODINUCAT), пояснює, що потреби людини в калоріях зростають, коли вони фізично виконують свої здібності, і що для задоволення цих потреб важливо виконати харчову стратегію, яка залежатиме від фізична активність що практикується, вік та фізичний стан, в якому знаходиться людина. Дієта спортсмена не настільки відрізняється від дієти людини, яка не займається фізичними вправами, але вимагає, щоб ми приділяли більше уваги деяким факторам.

Вимоги до калорій

Жінки нижчі за показники чоловіків, оскільки темп їх вироблення м’язової маси нижчий

КОЖНИЙ СПОРТ І ОСОБА МАЄ ЇЖУ

Вирівняти гормонально-фізіологічні існують відмінності між чоловіками та жінками. Склад тіла у жінок з більшим вмістом жиру, "тому контрольні значення, такі як вага, не однакові для обох статей", - каже Вівес, яка додає, що потреба в калоріях у чоловіків вище, оскільки швидкість вироблення м’язової маси вища.

"Якщо в організмі недостатньо енергетичного субстрату або поживних речовин, ми не досягнемо цього поставлені цілі. Шкідливі харчові звички можуть стати обмежуючий фактор і збільшити ризик отримання травм », - пояснює Лора Жирона, дієтолог, що спеціалізується на клінічному та спортивному харчуванні, а також представник CODINUCAT.

Шкідлива харчова звичка може стати обмежуючим фактором і збільшити ризик отримання травм

Кожен вид спорту різний з точки зору харчових потреб, але будь-яка дієта - незалежно від виду спорту, який практикується - повинна базуватися на продуктах рослинного походження, сезонних, свіжих або мінімально оброблених, як зазначено вивчення підготував Гарвард Т.Х. Школа громадського здоров'я Чана.

"Овочі, овочі та фрукти функціонують як джерело вітаміни, мінерали, клітковина і вода”, Вказує Жирона. З іншого боку, вуглеводи (що важливо для занять спортом) ми купуємо їх з таких продуктів, як рис, макарони, хліб, картопля, фрукти або каші, "бажано з цільного зерна або цільного зерна", говорить експерт.

Гарвардське дослідження

Будь-яка дієта повинна ґрунтуватися на рослинних, сезонних, свіжих або мінімально оброблених продуктах

здорові жири забезпечується горіхами або оливковою олією першого віджиму, тоді як білка м'ясо, рибу або яйце можна замінити бобовими, якщо ви дотримуєтесь вегетаріанської або веганської дієти.

НАЙКРАЩИЙ ЧАС ДЛЯ ВХОДУ

Кожна людина може по-різному реагувати на дієту, людський організм не має інструкції, і саме тому персоналізація Це щось брати до уваги, щоб визначити, коли і як кожен з них повинен їсти.

Перед тренуванням:

Перше, що підкреслює Жирона - це важливість а правильне зволоження а також для покриття потреб у мінералах, таких як калій і натрій. Другий - це мінімальний час що має статися між прийомом та часом фізичних вправ: дві години. "Якщо час коротший, ми повинні споживати їжу або рідину або дуже легко засвоювані препарати, щоб зменшити можливий дискомфорт, який може виникнути під час тренувань", - говорить він.

Важливо забезпечити організм вуглеводами, білками, вітамінами, мінералами та корисними жирами

У більшості вправ основне джерелом енергії є глюкоза який знаходиться в запасах глікогену м’язів і печінки. "Щоб у кожному тренуванні організм отримував енергію, ми повинні зберігати ці відкладення до, під час і після тренування", - пояснює фахівець, додаючи, що глюкоза отримується з їжа, багата вуглеводами.

За звичайних обставин бажано споживати корисна клітковина і жири, але ці елементи затримують спорожнення шлунка і можуть спричинити дискомфорт у травленні. "Ось чому ми не повинні включати їх у свій раціон за години до тренувань або змагань з високою інтенсивністю", - радить дієтолог, припускаючи, що якщо макарони їдять в той час не бути всебічним він містить більше клітковини, ніж зазвичай.

А як щодо клітковини?

Макарони, які ми споживаємо перед тренуванням, не повинні бути складовими, оскільки вони містять більше клітковини, ніж зазвичай

Якщо ми практикуємось аеробні види спорту (середньої або низької інтенсивності та тривалості) у другій половині дня їжа повинна бути насиченою: „повноцінна з точки зору вуглеводи та калорії”, - каже Вівес. "У цьому випадку я рекомендую дуже легку закуску, таку як фрукт або фруктовий смузі з молоком або овочевим напоєм". У видах спорту на витривалість, a попередній внесок вуглеводи: варений рис з двома яйцями, обсмаженими на грилі, курячою грудкою або балончиком тунця - ось корисні приклади.

Під час навчання:

Прийом добавок є логічним варіантом, коли була дотримана хороша дієта і дієта достатня. В іншому випадку його ефект буде не таким, як бажано. "Коли ми споживаємо доповнення, наше тіло реагує і активізується, але ця додаткова енергія вичерпується ", пояснює Вівес, яка закликає нас запобігати цьому спаду, забезпечуючи наявність запаси енергії в організмі.

Ізотонічні напої, гелі або батончики забезпечують додатковий запас енергії під час тренування

Як ми підвищуємо рівень фізичних вправ, і якщо вони тривають більше приблизно однієї години, Жирона рекомендує розглянути додаткове споживання вуглеводів, наприклад, батончики або гелі "Щоб м’яз мав достатньо субстрату для споживання під час вправ".

Після тренування:

Одужання це ключовий фактор для забезпечення того, щоб тіло добре працювало під час наступних тренувань і що м’язи відновлюються. Першим кроком є ​​отримання можливого зневоднення або продовжуйте зволожувати тіло, якщо ми зробили це правильно. Другий, на думку Жирони, - це забезпечують поживними речовинами. Найважливішими, загалом, - оскільки це залежить від виду спорту - це вуглеводи, білки та натрій. "Хорошим оздоровленням буде, наприклад, приготування молочного коктейлю, 0% збитих свіжих сирів, шматочка фрукта, кориці та щіпки солі".

Під час одужання

Важливо уникати можливого зневоднення і забезпечувати організм вуглеводами, білками та натрієм, щоб м’язи регенерували

Важливо пам’ятати, що якщо щодня займаються спортом, повинно відбуватися відновлення поживних речовин у наступні години до фізичних вправ. З іншого боку, якщо вправа є епізодичним, а не рутинним, «організм зробить це відновлення за мимовільний у наступні дні ", - робить висновок дієтолог.