[email protected]

ОСТАННЕ ОНОВЛЕННЯ ТА РОЗШИРЕННЯ: 28 ГРУДНЯ 2016

пості

Захоплююча тема, яка викликає великі суперечки серед професіоналів та спортсменів, особливо з приходом Страсного тижня, ніби це була хода, це:

Індекс змісту статті


СЕРЦЕВО-СУДИННІ ВПРАВИ НА ПОСТІ для:

  • ВТРАТИТИ ВАГУ або ВИЗНАЧЕННЯ МЯЗІВ, Y
  • ПІДВИЩИТИ ЕФЕКТИВНІСТЬ В УЛЬТРОСТОЙКОМ СПОРТІ.

"Серцево-судинні фізичні вправи натще не приносять ніякої користі у складі жирового складу учасників. Це навіть шкодить вашій м'язовій масі ".

Сила доказів | Персональний тренер Josemi Мадрид

ПОСІБНИК ПО СТАТТІ:

  • ЧАСТИНА 1:ОГЛЯД РОБИТЬ КАРДІО ПІСЛЯ НОЧІ ШВИДКО МАКСИМІЗУВАТИ ВТРАТУ ТУРУ? (з технічним текстом, необхідним для обґрунтування, вибачте, якщо він стає громіздким, це логічно).
  • ЧАСТИНА 2:СУМНЕННЯ ТА РІЗНІ ДУМКИ ЩОДО ОГЛЯДУ Б. ШОЕНФЕЛЬДА.
  • ЧАСТИНА 3:МОЄ СУЧАСНЕ ПОСТУПАННЯПРО СЕРЦЕВО-СУДИННІ ВПРАВИ НА ПОСТ (СКЛАД ТІЛА). Це багато залежить від типу спортсмена, об'єктивної та попередньої адаптації.

Якщо ви переходите від наукових досліджень і хочете перейти безпосередньо до моєї рекомендації та "рецепту приготування", як це зробити, Ви можете пропустити всі Початковий огляд (1-а частина), Сумніви та зустрічні думки (2-а частина) і перейти до кінця тексту, де у 3-ій частині ви маєте готові інгредієнти для сковороди. . Хоча ви б пропустили всю попередню роботу, яка, на мою думку, для вас дуже цікава, щоб зрозуміти, на яких аргументах базується моя позиція, я розумію, що якщо ви не знайомі з метаболізмом людини, це може бути витратним ndable

ЧАСТИНА 1: ОГЛЯД ЧИ КАРДІО ПІСЛЯ НОЧІ ШВИДКО МАКСИМІЗУЄ ВТРАТУ ТУРУ?

  • тривалі вправи низької інтенсивності з напоєм GL;
  • тривалі вправи низької інтенсивності без напою GL;
  • короткотривалі вправи високої інтенсивності з напоєм GL;
  • і короткотривалі вправи високої інтенсивності без напою GL.

Обстежуваними були 10 студентів коледжу чоловічої статі, які того самого дня виконали 4 набори вправ у довільному порядку. Результати показують, що проковтування напою GL призвело до значно вищого перевищення споживання кисню після тренування (EPOC або кисневої заборгованості) порівняно з вправами, що виконувались натщесерце як в серії високої, так і низької інтенсивності. Інші дослідження дали подібні результати, вказуючи на явну термогенну перевагу, пов’язану з прийомом їжі перед вправами (7,11).

Пост кардіо | Персональний тренер Josemi Мадрид

ЧАСТИНА 2: СУМНЕННЯ ТА РІЗНІ ДУМКИ ЩОДО ОГЛЯДУ Б. ШЕНФЕЛЬДА

1) Розслідування нічого не доводить, кожне дослідження підтримує лише одну теорію .
Не виключено, що перед певним дослідженням ми знаходимо інші подібні, які це заперечують. Тож ми повинні бути дуже обережними, представляючи себе стандартними носіями ізольованого дослідження як курку без голови, маючи загальну істину. У науці та дослідженнях цього не відбувається. Причина полягає в тому, що існуватимуть реальні розбіжності з іншими дослідженнями, хоча вони, схоже, дуже схожі: популяція дослідження, лікування/втручання, міра результатів, тривалість часу та упередженість.

У цьому конкретному випадку ми розглядаємо компіляцію/огляд кількох досліджень, що однозначно свідчить на його користь і надає йому більшої довіри. Тим не менше ВАГА ТОВАРУ ЗАЛЕЖИТЬ ОТ НЕКОЛЬКОХ ФАКТОРІВ і ось деякі слабкі сторони:

два) З думкою в протилежному полі ми маємо відоме і суперечливе Лайл Макдональд що поруч Алан Арагон Вони є двома важкоатлетами у спортивному харчуванні.

Цей автор каже, що ТІЛО ТІЛА ОСОБИ буде головним фактором, який визначає, чи важливо робити вранці голодування вранці чи ні.

Лайл Макдонал замислюється над дослідженням, яке цитує Febbraio (9) і стверджує, що 63% VO2 max еквівалентно 75% FCM, інтенсивність якої перевищує рекомендовану при кардіо натщесерце. При меншій інтенсивності страви перед тренуванням/вуглеводи мають різний ефект.

Настійно рекомендована книга про лікування REBEL FAT: "Лайл Макдональд (2008) - Уперте жирове рішення”Де автор встановлює 4 різні протоколи з доповненням для 4 різних ситуацій (3 дні на тиждень):

БАК для змащення ЧУТЛИВІСТЬ
ЛІПОЛІТИКА 		ЧУТЛИВІСТЬ
ІНСУЛІН 		КРОВОТІК ПРОСТОТА ВТРАТИ
ВІСКЕРАЛЬНИЙ Дуже високо Дуже низький Дуже високо Дуже легко
ЧЕРЕВНИЙ *
Помірний Помірний Помірний Помірний
ХІП/ТИГЛИЙ Дуже низький Дуже високо Дуже низький Дуже складно

* Живіт на животі розділений на 3 ділянки - від найбільшої до найменш легкої для втрати: глибокої, поверхневої високої та поверхнево низької.

3) 2 ДОСЛІДЖЕННЯ HOROWITZ (Посилання 14 та 15), які я прочитав у 2 посиланнях, які я додаю, вони не є остаточними.

Cardio HIIT | Тренер Хосемі Перонал Мадрид

З іншого боку, пам’ятаймо, що метаболічний шлях отримання енергії з білків з’явиться приблизно. через 3 або 4 години безперервних і тривалих зусиль (Глюконеогенез). Тому поїхати до цих заповідників не так просто, за винятком виняткових ситуацій тривалого голодування та/або занять спортом з надвисоким опором. "Білковий метаболічний шлях (глюконеогенез) бере перевагу в ДУЖЕ тривалих вправах, оскільки доступність глікогену знижується, що призводить до більшого окислення м'язових амінокислот." Основна проблема полягає в тому, що при збільшенні інтенсивності (VO2max) окиснення лейцину збільшується, що походить від трансамінування розгалужених амінокислот, що компрометує м’язову масу, оскільки організму потрібна глюкоза, і вона отримає її з нашої м’язової тканини [„Харчування спортсмена“. Дж. Вілла, А. Кордова, Ж. Гонсалес, Г. Гаррідо та Ж.А. Вільлегас]. Щоб уникнути цього ефекту, нам не слід тренувати голодування при високій інтенсивності VO2max.

Співвідношення між VO2 макс. та ФК

% VO 2 МАКС. % HR макс
100% 100%
86% 90%
73% 80%
60% 70%
48% 60%
35% п'ятдесят%

6) Щодо HIIT що наводиться в огляді, настільки модному сьогодні, - це дуже ефективний метод навчання, яким я ділюсь, призначаю і практикую. Але ми не повинні забувати кілька передумов стосовно здоров'я, навіть якщо говорити про втрату ваги:

  • Він не діє для сидячих або нетренованих людей (якщо інтенсивність не адаптована достатньо). Принцип навчання благословенному прогресу.
  • Для збільшення серцевого викиду необхідні помірні/низькоінтенсивні вправи на серцево-судинну систему, інакше ми хочемо обмежити ці корисні структурні зміни в довгостроковій перспективі. Хоча в даний час виникає тенденція, що фізіолог Дж. Chicharro, який спочатку шукає граничний рівень споживання O2, а потім працює над збільшенням його тривалості на такому рівні інтенсивності (нам будуть відомі нові дані з цього приводу!).
  • Він також не сумісний з дієтами з дуже низьким вмістом вуглеводів протягом тривалого періоду часу, оскільки це енергетичне паливо, яке використовується.
  • У ситуації натще, якщо ви змогли добре тренувати ІМІТ (вам знадобиться прогресивна адаптація), ви могли б дещо скомпрометувати свою м’язову масу, як ми бачили в кінці пункту 4 (я захищаю це BCAA в основному ). Хоча, щоб бути об’єктивним, цитуйте, що існує наукове дослідження з цього приводу, яке включає силові тренування натщесерце без упереджень.

В даний час дослідження показують (Gonzalez, J. T., et al. Сніданок і фізичні вправи непередбачено впливають на обмін речовин після їжі та енергетичний баланс у фізично активних чоловіків.

British Journal of Nutrition 23: 1-12, 2013), що коли ви робите натщесерце вранці, ви спалюєте до 20% більше жиру . Кілька попередніх досліджень показують подібні результати.

  • У цих видах спорту споживання жиру потрібно в основному тренувати, щоб зарезервувати використання глікогену тоді, коли це необхідно, виснаження якого призвело б до передчасної втоми. Тренування натщесерця вчать спортсмена ефективніше використовувати жир як паливо .
  • Це викликає корисну адаптивну метаболічну відповідь, яка сприяє стабільності рівня глюкози в крові, уникаючи гіпоглікемії при тривалих тренуваннях, навіть коли запаси глікогену в печінці вичерпуються.
  • Незалежно від харчування, оскільки фізична форма обстежуваного поліпшується, їх організм покращує зберігання та використання внутрішньом’язових тригліцеридів. Тренування натщесерце виявилося більш ефективним, ніж тренування з повними резервами, для сприяння цій фізіологічній адаптації, а також для стимулювання ресинтезу глікогену .
  • Фізичні вправи викликають більший виснаження енергетичних запасів і індукують більшу експресію білка AMPK, а отже, і гена PGC1, а отже, збільшують щільність мітохондрій .


10) Дуже цікаве ДОСЛІДЖЕННЯ (Schoenfeld BJ, Арагон, АА: 18 листопада 2014 р.):
Зміни будови тіла, пов’язані з аеробними вправами натощак та не натомість

- Незважаючи на існування очевидної теоретичної основи (посилене окислення ліпідів під час вправ натще як гіпотеза), доказів недостатньо, чи спричиняють результати аеробних вправ натще більшу втрату жиру з часом, порівняно з фізичними вправами в постпрандіальному стані без посту). Причина полягає в тому, що загальне спалювання жиру має бути оцінено протягом 24 годин.

- Дослідження проводилось з 20 здоровими жінками згідно ACSM, які не страждають ожирінням, (22,4 +/- 2,8 року | 163,4 +/- 4,7 см висоти | 62,5 +/- 6, 5 кг ваги) і які споживали гіпокалорійну дієту протягом дослідження (-500 Ккал/день | 1,8 г білка/кг і 25-30% жиру) .

  • Група натще: 24% Р + 27% Г + 49% СН
  • Група, що не голодує: 25% Р + 29% Г + 46% СН

Тренування складалася з 1 години помірних аеробних вправ (стійкий стан при 70% FCM) на біговій доріжці з однаковим обсягом тренувань для обох груп (10 натще + 10 не натще), 3 дні на тиждень протягом 4 тижнів. Їм дали шейк (250 ккал: 40 г вуглеводів + 20 г білка + 0,5 г жиру), щоб замінити їжу, безпосередньо перед тим, як у групі, що не голодує, і відразу після в групі натщесерце.

- Вони не виявили суттєвих відмінностей у втраті жиру між попередніми фізичними вправами або вправами без голодування: обидві групи досягли значної ваги та втрати жиру .

У будь-якому випадку, Бред у своєму власному блозі (21 листопада 2014 р.) Вважає, що може бути досягнута невелика користь від кардіо натщесерце. Але якщо такий ефект існує, це має сенс лише для спортсменів з фітнесу та бодібілдингу, де незначна різниця у% жиру може змусити змагання програти або виграти. Інше дослідження, проведене Паолі та Кол. (Лютий 2011 р.), Робить висновок про більш широке використання жиру як палива протягом наступних 24 годин, коли кардіотренування виконується під час попереднього прийому їжі. Тому він робить висновок, що найкраща порада є експериментуйте та об’єктивно намагайтеся визначити, що найкраще підходить для кожної людини як особистості.

→ У глибині душі це те саме, що ми всі робимо висновок, це буде корисно лише при дуже низьких показниках жиру і завжди аналізуючи кожного спортсмена як ІНДИВІДУАЛЬНУ істоту з різними адаптаціями.

НОВОСТЬ цього дослідження полягає в тому, що, хоча існують і інші дослідження, які порівнювали тренування натщесерце та без голодування, не існує відомих досліджень, де пов’язана ГІПОКАЛОРНА ДІЄТА .

- Автори визнають, що дослідження має НЕКОЛЬКІ ОБМЕЖЕННЯ:


- ЦИВУЄТЬСЯ НЯКОЛЬКО ДУЖЕ ЦІКАВИХ ДОСЛІДЖЕНЬ:

* ІНШІ ДОСЛІДЖЕННЯ З ЦЬОГО ЗВІТУ, ЦІ ЦИВАНІ АВТОРИ


* ПИТАННЯ, які виникають у мене щодо цього дослідження:
- З меншим вмістом жиру, менше 17% у спортсменок, результати були б однаковими?.
- Чи отримали б вони однакові результати, якби замісний струс був зроблений на годину раніше в групі, яка не голодувала, і на годину пізніше в групі, яка не приймала натощак?
- Коли було наступне годування в групі без голодування, як тільки вправу було закінчено? Думаю, одночасно в обох групах, оскільки споживання калорій становило близько 1250 ккал/день.
- Що, якби дослідження тривало довше 4 тижнів?

11) ДОСЛІДЖЕННЯ контрольної ваги натще (Bachman JL et al, 2016):

Дванадцять активних чоловіків (VO2max: приблизно 59 мл/кг/хв) у віці 18-30 років виконували 60-хвилинну серцево-судинну вправу при 60% VO2max у двох групах.

голод це було значно нижчим для групи BK (сніданок), ніж для групи NoBK (натщесерце) перед вправою, після фізичних вправ та перед обідом. Глюкоза в крові та голод не були пов’язані з споживанням енергії.

Голодування перед вправами вранці зменшило споживання енергії за 24 години та збільшило енергію окислення жиру під час фізичних вправ.

"Виконання вправ вранці під час голодування може мати наслідки для контролю ваги".

  • Наші результати додають до зростаючої області досліджень, що припускають, що голодування перед фізичними вправами може бути корисним для зменшення споживання енергії та збільшення окислення жиру, що може мати потенційні наслідки для управління вагою та складом тіла.