Це зовсім не дивно, якщо ми стверджуємо, що споживання фруктів є важливою частиною здорового та збалансованого харчування. Так само, як це відбувається з овочами, фрукти важливі для регуляторних функцій організму, особливо завдяки високому вмісту вітамінів і мінералів та клітковини. Тому, має бути частиною щоденного раціону. Але як їх можна включити в раціон? Чи існує якийсь обмеження?
Дев'ять хитрощів, щоб добре вибрати диню та кавун у овочевому магазині
Чому сприяють фрукти
Хоча харчовий вміст плодів залежить від сортів і ступеня стиглості, можна говорити про п'ять основних компонентів:
Вода - основний компонент фруктів; кожні 100 грамів містять між 80-90% води. Отже, влітку особливо доцільно вживати фрукти.
Вуглеводи. Основним цукром у фруктах є фруктоза, а також глюкоза та сахароза, які надають їй солодкий смак.
Клітковина - ще одна важлива складова; є єдиним регулює роботу шлунково-кишкового тракту.
Мінерали люблять калій, кальцій або магній.
вітаміни А, С і Е. А відповідає за регенерацію шкіри та підтримує слизові оболонки в належному стані. С - відомий компонент з антиоксидантними властивостями і виділяється своєю здатністю підвищувати захисні сили. Вітамін Е також має важливі антиоксидантні властивості і виділяється своєю користю для здоров’я м’язів та нервової та імунної системи.
Варіативність у складі вітамінів і мінералів фруктів велика, отже, це важливо споживайте його різними способами забезпечити збалансоване споживання їжі. І завжди, завжди найкраще вживати його цілим і сирим (або приготованим), щоб краще скористатися його харчовими якостями.
Якщо ми очищаємо його, краще не робити цього занадто багато, тобто не видаляти всю шкірку, тому що під ним, особливо у випадку з апельсинами (біла частина), є де значна частина вітамінів концентрується і, перш за все, клітковина. Також важливо вибирати різноманітні кольори та фактури, наскільки нам дозволяє сезонність.
Скільки фруктів рекомендується в день?
Фрукти - це легка для засвоєння їжа, особливість, яка робить доцільним споживання в будь-який час доби. «5 на день» - це гасло що роками нагадує нам про важливість щоденного споживання фруктів та овочів. Цей міжнародний рух сприяє споживанню фруктів та овочів у всьому світі і присутній у понад 40 країнах.
Коли ця кампанія розпочалася, виникло кілька питань про те, як включити та збільшити щоденне споживання цих продуктів у щоденному раціоні. Кампанія наполягає на досягають не менше 400 грам щодня з цих продуктів, вводячи деякі овочі як інгредієнт у першу страву або в якості супроводу до другої основної їжі та близько трьох шматочків фруктів щодня.
Однак слід зазначити, що рекомендована порція залежить від кожної людини, багатьох факторів, хоча може бути встановлена рекомендація споживати від 2 до 3 порцій фруктів щодня, і що одним з них є цитрусовий. Порція фрукта (140-150 грам сирого і чистого) еквівалентна, наприклад, середньому шматочку фрукта (груші, яблуку або банану); один-два скибочки дині або кавуна; два-три шматочки мандаринових апельсинів або інжиру; вісім-десять полуниць або тарілка виноградних або вишневих десертів. У міру зростання віку бажано замінити якусь порцію фруктів овочами.
До або після їжі?
Деякі вважають, що фрукти краще вживати перед їжею та між їжею, ніколи після їжі, оскільки це робить вас товстішим. Однак, як і в інших продуктах харчування, це міф,оскільки порядок фруктів не впливає, його можна вживати перед першим стравою, як інгредієнт, або в кінці їжі, як десерт. Споживання калорій не змінюється залежно від моменту, в який воно потрапляє, оскільки воно завжди однакове.
У шлунку плід закінчується змішуванням із шлунковим соком протягом годин. Що трапляється так, якщо ми їмо фрукти перед їжею, ми відчуємо ситний ефект завдяки вмісту клітковини та води, тому згодом ми будемо їсти менше їжі. Отже, його можна вживати в будь-який час доби, хоча краще використовувати дробове споживання протягом дня, щоб краще скористатися функціями клітковини.
Є також хто вважає, що фрукти вночі почуваються погано, Але те, що відбувається, полягає в тому, що вміст цукру в деяких фруктах змушує їх перетравлення тривати довше. Тому, якщо у нас сильна травна система, не виникає проблем з тим, щоб на ніч мати фрукти на десерт; З іншого боку, якщо у нас повільне травлення, краще вибрати споживання їх спочатку.
Чи товсте фруктовий цукор?
Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) у документі „Настанови щодо споживання цукру для дорослих та дітей” розрізняєвнутрішні та вільні цукри. Внутрішні речовини містяться природним чином у немодифікованих фруктах та овочах. Безкоштовні - це моносахариди або дисахариди, які харчова промисловість додає в їжу або напої і пов’язані з більш високим ризиком карієсу та хронічних захворювань, тому бажано не перевищувати 10% споживання калорій.
Але ВООЗ не включає внутрішні цукри в цій рекомендації. І це також одна з головних причин, чому один сік не дорівнює одній із п’яти порцій фруктів та овочів. Тому перед тим, як випити сік, це так краще зупинити вибір на цілому шматочку фрукта.