Кузов схожий на транспортний засіб: без палива він не працює. Наше паливо - це їжа. Це означає що нам потрібно годувати організм правильною їжею і пити рідину, щоб гідратувати себе, у потрібні кількості та час, особливо якщо ви тренуєтесь. Є кілька версій про те, коли краще їсти, будь то до або після тренування. Одні кажуть, що робити це раніше допомагає спалити більше жиру, інші, що робити це пізніше не так вже й погано, як вважали до цього часу.
Згідно з дослідженнями, опублікованими в ScienceDaily, снідати перед тренуванням означає, що ви спалюєте більше вуглеводів і прискорює метаболізм для наступного прийому їжі, тож, на думку експертів, він буде горіти більше. Згідно з дослідженням, опублікованим в American Journal of Physiology (APS), вправи натще призводять до більш сприятливих змін жирової тканини (тобто жиру).
Насправді конкретної відповіді немає. Все залежить від мети та виду спорту, яким займаються. Що стосується підготовки та харчування, це не однакові вимоги до регулярних фізичних вправ на аматорському рівні (виїзд на пробіжку, кілька басейнів на тиждень, їзда на велосипеді тощо), ніж до професійного спортсмена.
До, під час і після
Для Американського коледжу спортивної медицини (ACSM) немає компромісу щодо того, коли краще їсти, оскільки їжа та рідина повинні вживатися належним чином до, під час та після тренування. Мета - допомогти підтримувати концентрацію глюкози в крові під час фізичних вправ, максимізувати продуктивність та покращити час відновлення.
Раніше
Не їсти нічого перед тренуванням - це все одно, що взяти машину без бензину: ми повинні отримати достатньо енергії, щоб обмежити здатність спалювати калорії. Якщо цього не зробити, це може призвести до втоми та зниження спортивних показників, оскільки запаси енергії вичерпуються - запаси глікогену, які зберігаються в м’язах з вуглеводами. Найбільш рекомендованим є їжте принаймні за дві години до тренування. Тому перед тренуванням переважно:
- Добре гідратуйте водою. Переконатися, що ви добре зволожені перед вправами, дуже важливо, особливо в жарку погоду. Якщо перед початком занять ви зневоднені, температура тіла зростатиме швидше, а серцю доведеться працювати важче, ніж зазвичай.
- Їжте здорові вуглеводи такі як цільнозернові страви, нежирний йогурт, коричневий рис або макарони, фрукти та овочі.
- Уникайте насичених жирів оскільки вони засвоюються повільніше і виводять кисень і кров, яка несе енергію з м’язів.
Якщо у нас є лише десять хвилин до тренування, краще з’їсти лише один шматочок фрукта.
Під час
Дуже важливо підтримувати організм у зволоженому стані під час фізичних вправ невеликими ковтками води. Хіба що ми робимо вправи більше півтори години, не потрібно їсти, зволоження досить. Тренування більше двох годин вимагають, наприклад, вживання ізотонічних напоїв для компенсації мінеральних втрат натрію, магнію та заліза.
Потім
В кінці вправи нам потрібно підзарядити тіло. Але може бути корисно не робити це відразу після цього, тому що тіло і м’язи продовжують працювати приблизно протягом 30 хвилин після. Один з найкращих способів зробити це:
- Гідрат водою. Це допоможе відновити рівень рідини і допоможе м’язам відновитися. Чим раніше розпочнеться заміна рідини, тим швидше буде відновлення. Можливо, у вас виникне спокуса винагородити зусилля пивом, але слід зазначити, що алкоголь є діуретиком, а це означає, що він виводить воду з організму за рахунок збільшення кількості сечі, що виробляється нирками.
- Їжте вуглеводи. Під час фізичних вправ ви спалюєте багато вуглеводів, основного палива для м’язів. Протягом 30 хвилин вправ м’язи готові зберігати вуглеводи та білки та відновлюватися. Мова йде перш за все про сирі та варені фрукти та овочі, які підщелачують і поповнять організм вітамінами та мінералами.
- Білок. Це необхідна поживна речовина для росту та відновлення м’язової тканини. М’ясо, риба, яйця, насіння, молоко або горіхи - це продукти, що забезпечують білок.
Після тренувань найважливіші завдання можна підсумувати в заправці, відновленні та регідратації. Це може допомогти нам одужати вживання багатих на омега-3 сирих жирів, таких як горіхи, які дозволяють краще засвоювати вітаміни та мінерали. Тривалість та інтенсивність фізичних навантажень визначатимуть, як часто ви повинні їсти і в якій кількості.
Наприклад, не однаково їсти, щоб пробігти марафон, ніж пройти лише кілька кілометрів. Слід також зазначити, що коли йдеться про їжу та фізичні вправи кожна людина різна. Ми повинні звертати увагу на те, що ми почуваємо під час тренувань.
Гідратація необхідна
Незалежно від того, займаємось ми до їжі або після їжі, вода, як правило, найкращий спосіб замінити втрачені рідини. Близько 60% тіла - це вода і це відіграє фундаментальну роль у всіх функціях організму. Займаючись спортивною практикою, ви можете втратити багато рідини, особливо за рахунок поту та дихання.
Вода допомагає палити м’язи, тому пиття до, під час та після тренувань збільшить рівень енергії та може допомогти запобігти спазмам. Якщо ми не замінимо цю втрачену рідину, існує ризик зневоднення, яке може спричинити судоми або м’язові спазми.
Якщо вправа була інтенсивною, більше 60 хвилин може допомогти спортивний напій. На додаток до заміщення втраченої рідини, ці напої містять вуглеводи (цукор) та електроліти як натрій, калій і магній, які втрачаються через піт. Ці напої забезпечують паливом та допомагають вам залишатися гідратованими.
Одним із способів визначити загальний стан гідратації є перевірка кольору сечі в першу чергу вранці. За даними Академії харчування та дієтології, сеча кольору лимонаду є ознакою належної гідратації, тоді як сеча темного кольору (подібна до яблучного соку) вказує на дефіцит води.