Коли їсти вуглеводи, як і чому
Не будь расистом щодо своєї їжі, всі продукти мають своє місце та свій час. Навчіться їсти вуглеводи, щоб набрати м’язи.
Сьогодні вуглеводи погано чуються і вони на шляху до того, щоб стати чорним звіром у харчуванні, як і насичені жири протягом багатьох років. Тільки цього разу погане ім’я заслужене.
Проблема полягає в тому, що нинішня дієта на Заході містить величезну кількість вуглеводів, особливо цукрів та крохмалю. Макарони, хліб, картопля, солодощі, солодкі напої, крупи тощо. У поєднанні з сидячим режимом це вибуховий коктейль: мільйони жирних і хворих людей.
Однак для досягнення мети втрати жиру та набору м’язів потрібні вуглеводи. Треба лише бути розумним і знати, що і коли їсти.
Навіщо потрібні вуглеводи, щоб мати більше м’язів
Вуглеводи мають чіткий вплив на організм: вони підвищують інсулін. Простіше кажучи, інсулін регулює, яке паливо ваш організм використовує для функціонування:
- Високий рівень інсуліну: ваше тіло спалює вуглеводи
- Низький рівень інсуліну: ваше тіло спалює жир
З іншого боку, якщо ви хочете, щоб ваші м’язи росли, вам потрібно підштовхнути їх до межі їхньої витривалості. Ці інтенсивні зусилля вимагають швидке паливо: вуглеводи, а також необхідно, щоб вони доходили до м’язів, а для цього вам потрібен інсулін. Іншими словами, якщо повністю виключити вуглеводи, м’язи не будуть рости.
Рецепт простий: вам потрібні вуглеводи за годину до занять спортом, а також їсти повільну вуглеводну їжу після виходу з тренажерного залу. Цей період часу називається "на тренування".
Що їсти перед тренуванням
Щоб набрати м’язи, перед силовими вправами зручно дати м’язам паливо для підняття більшої ваги, але також потрібно мати амінокислоти (білки), щоб уникнути втрати м’язів.
Яке моє рішення? Те, що я називаю "трансформаторною кашею":
- 50 грам вівсяного вівса
- 30 грам сироваткового білка
Змішайте ці інгредієнти з невеликою кількістю води і дайте їм відпочити, щоб овес розм’якшився.
Звичайно, у вас є багато інших варіантів, але завжди споживайте вуглеводи та білки із середнім глікемічним індексом. Наприклад:
- Банан та йогурт
- Курка та солодка картопля
- Коричневий рис і тунець
Що їсти після тренувань
Дуже популярна ідея - приймати вуглеводи, навіть цукор, одразу після закінчення тренування. Це правда, оскільки в цей час ваше тіло буде направляти цукор до м’язів, але майте це на увазі якщо ви їли вуглеводи до початку, це більше не потрібно їжте відразу після цього. Ви можете почекати наступного прийому їжі, а потім знову зможете їсти повільні вуглеводи, такі як бобові та овочі.
А решта дня? Їжте переважно овочі та будьте обережні з фруктами, а це цукор. Таким чином ви зможете тримати інсулін на відстані, а ваше тіло використовує жир як енергію.
Фото: вівсяна каша від Shutterstock, не використовуйте повторно
Схожі повідомлення
- Що відбувається, коли ви зменшуєте вуглеводи? Прибуток ...
- Коли «їсти потроху всього» - це не дуже гарна ідея
- Коли «їсти потроху всього» - це не дуже гарна ідея
- Чому дієти працюють лише тоді, коли ви займаєтеся спортом
- Коли спрага не вдається: як дізнатися, чи потрібна вам вода
- Що таке і навіщо їсти мікрозелені
Див. Коментарі
Здравствуйте
цікава стаття, хоча я хотів би зробити 3 міркування з мого досвіду років у роботі:
1. Перед тренуванням: наявність повних запасів глікогену - це скоріше питання щоденних харчових звичок, а не “попереднє”. Якщо ви добре приймаєте вуглеводи протягом дня, під час сніданку тощо, ви приїдете на час тренувань в умовах.
2. У дописі саме час додати цукор з високим ГІ. Поглинайте цукор якомога швидше, щоб вони швидко відновлювали м’язи і щоб організм виділяв інсулін, який сприяє створенню м’язів.
3. Загальне врахування: мені не сподобалася фруктова штука. Рекомендацією було б взяти всі фрукти, які ви хочете. Переваг незліченна. І якщо вас турбують гідрати фруктів, ви також повинні підкреслити, що клітковина у фруктах зменшує його ГІ під час травлення.
Sl2
Щиро дякую за ваші коментарі, і я погоджуюсь, крім випадків фруктів. Немає нічого, що дає вам фрукт, чого ви не могли б отримати з інших продуктів. Якщо ви також будете пити соки, ви навіть не отримаєте переваги клітковини.
Здравствуйте,
Я приймаю білки (25 г) і овес (від 50 до 100 г) з водою в кінці тренування, тобто приблизно через 20/30 хв після тренування, а потім, приблизно через 45 хв, снідаю 30 г каш із знежиреним молоком і консервованим тунцем . Перед тренуванням я нічого не їм, я постую, тому що встаю дуже рано і роблю вправу перед тим, як йти на роботу. Також правда, що в той час вам не хочеться нічого їсти. Ви вважаєте, що це нормально?
Це допустима альтернатива, але якщо ви тренуєте максимум зусиль, ви ніколи не досягнете тих самих рівнів голодування. Це залежить від того, що ви шукаєте.
Щиро дякую за роз'яснення:-)
Я не зовсім можу зрозуміти фразу: "якщо ви навчите максимум зусиль, ви ніколи не досягнете тих самих рівнів посту"
Ще раз велике спасибі за ваш час
До речі, практична вправа проводиться з гантелями та різними видами живота (близько 70 хв). Дякую
А як щодо міфів про вечерю з високим вмістом вуглеводів ввечері перед змаганнями або навіть за весь тиждень до цього? Ці теорії базуються на заповненні запасів глікогену до самого верху, а потім на найкращих результатах у конкурентній боротьбі. У багатьох спеціалізованих журналах про біг вони настійно рекомендують це.
Я також розглядав можливість нормального тренування натщесерце, що є для організму дорожчим (звикання скидати жир), а потім в змаганнях заздалегідь заповнювати вуглеводами, щоб досягти набагато кращих результатів у той день.
Це те, що ти кажеш, міф. Запаси глікогену не надувні, вони мають певний розмір, і все, що ви з’їсте в надлишку, ви будете зберігати як жир протягом ночі. З тієї ж причини, залежно від тривалості зусиль, глікоген рано чи пізно закінчується. Ми зберігаємо близько 200 грам глікогену в м’язах і 70 у печінці. Решта пального вам доведеться отримувати з жирів, і буде набагато краще, якщо ваше тіло звикло їх спалювати.
Ні, будь ласка, не складно трохи більше опрацювати цю кашу, щоб вона була смачнішою та мала холодну консистенцію ха-ха-ха
50 грам вівсяного вівса
30 грам сироваткового білка
1 конверт нейтрального желатину (це робиться за хвилину в мікрофоні, дозволяючи желатину відпочити з водою кімнатної температури, половиною склянки води та мікрохвильовою піччю зверху, 30 секунд, вийняти, розмішати, 30 секунд вийняти і готовий до змішування )
Привіт, я готую його з 50 г вівсяних пластівців, 2 яєчних білка, і якщо я хочу скуштувати 1/2 столової ложки гідролізованого білкового шоколадного смаку, то він має божественний смак і гарну текстуру. Це дало мені чудові результати, оскільки я їх споживаю, моя м’язова маса зросла, і я визначив більше!
Мамо моя, я настільки новачок у тому, що іноді ідеї та концепції насичуються, але потроху я йду за тобою хе-хе
Дякую!
Надія
http://www.infinity-hope.com
Я тренуюсь вночі (з 19:00 до 20:00 - вправи на опір для набору м’язів). Що слід їсти, повертаючись? Такі ж повільні вуглеводи? або щось інше.
Я з Перу
Як щодо того, я приймаю 20 г сироваткового білка і 220 мг кофеїну за 30 хвилин до тренування о 6:00 ранку, моє тренування з обтяженням триває від 45 до 50 хвилин, після тренування приблизно через 20 хвилин я приймаю гейнер, що містить 60 г білка і 85 г вуглеводів даючи в цілому 650 калорій, моя мета - набрати м’язову масу. Мені 36 років, я важу 76 кг, міряю 180 см, тренуюся 3 рази на тиждень від 45 до 60 хв (ваги)
Ви порекомендуєте мені також взяти 50гр вівса перед тренуванням
Ви рекомендуєте вуглеводи після моїх тренувань або з тих 85 г вуглеводів, які містить переможець, цілком достатньо?
Дякую.
З цими вуглеводами достатньо після тренування. Навпаки, перед тренуванням, якщо ви їсте вівсяну кашу, вона займе близько двох годин, і, на мою думку, у вас немає часу на її перетравлення. З'їжте трохи вуглеводів напередодні ввечері (трохи солодкої картоплі, коричневого рису або вівсяної каші) і прийміть білки перед тренуванням.
Я стежив за вашою дієтою, і Іван ідеально підходить, але єдине, що змінилося б, це ваш розпорядок дня. Ви робите 2 дні поспіль, а наступного дня - більше кардіотренування, що призведе лише до перетренування, я б вам сказав якщо ви хочете "піднятися", ви зміните свій розпорядок дня на той, в якому ви тренуєтесь, наприклад, груди, трицепс і біцепс одного дня (понеділок) вівторок, якщо ви любите займатися кардіотренажерами, але не витрачаєте 30 хвилин, те саме з основні тренування, ти не ходиш з часом, або там, Іване, необов'язково бути в тренажерному залі щодня, ну, в середу ти маєш іншу групу м'язів, які не залучають передні м'язи, а потім четвер, якщо ти так хочеться, і минулої п’ятниці, що залишилися м’язи, завжди намагайтеся тренуватися різноманітно, не завжди однакові групи м’язів, тому що ви опинитеся в перетренованому другові, спробуйте зробити щось із хорошою вагою, низькими повтореннями, а також серії більше 3 серій за вправу, креатин і білок допоможуть вам у цьому або, оскільки для того, щоб добре відновитись, потрібно щось із обох, побажання.:)
Привіт, я сумніваюся. Я тренуюсь близько 19:00 вечора, а коли закінчую, повертаюся додому і вечеряю близько 21:30, чи вважаєте ви, що мені все одно слід їсти повільні вуглеводи? Дуже дякую.