Вживання протеїнового коктейлю не тільки збільшує м’язову масу, але і ми від цього стаємо сильнішими. Проте поки що жодне дослідження не розглядало, наскільки воно ефективно в який час доби ми п’ємо напій. Science Daily продовжив те, що станеться, якщо ми визначимо добову дозу безпосередньо перед сном.

смузі

Багато-багато разів це було обстежено

"Численні нічні дослідження вже показали, що споживання білка перед сном збільшує синтез м'язового білка вночі", - говорить д-р. Тім Снайдерс, викладач Маастрихтського університету. Ці результати підтверджують, що при регулярних фізичних вправах ми не тільки ставатиме більш м’язистими, але і сильнішими, ніж білок, що вживається перед тим, як заснути.

Снайдери досягли найнадійніших результатів досліджень на сьогоднішній день у 2015 році. Його команда вивчала 44 здорових молодих чоловіків протягом 12 тижнів. Половина учасників споживала протеїнові коктейлі перед сном, які містили приблизно 30 грамів казеїну та 15 грамів вуглеводів, а інша половина групи отримувала енергетичний напій.

Тренування виявилися ефективними в будь-якому випадку, оскільки кожен із учасників завершив дослідження більшими м’язами, ніж розпочав. Однак ті, хто споживав білок перед сном, продемонстрували більший приріст.

Тож білок допомагає. Але це важливо, коли я п’ю?

Дослідження Снайдерса чітко показують, що білок підсилює ріст м’язів, але наскільки швидкість росту залежить від того, коли ми споживаємо шейк?

Лише одна спроба дослідження відповісти на питання - безуспішно. З одного боку, в експерименті брало участь дуже мало, лише 26, а з іншого боку, не було суттєво різних результатів з точки зору того, наскільки ефективним був ріст м’язів на момент споживання білка в різний час доби.

"На основі наших власних результатів ми підрахували, що велика кількість учасників буде потрібна, щоб продемонструвати, чи можна розрізняти сон і вплив білка, що вживається в інший час доби", - пояснює дослідник.

Тим не менше, існує ряд непрямих показників, які свідчать про те, що споживаний білок безпосередньо перед сном позитивно впливає на організм здорових молодих людей.

Сон - це чудова можливість для регенерації та росту м’язів

За словами Снайдерса, споживання білка перед сном покращує пропорційний розподіл споживання білка протягом дня. Щоб м’язи правильно відновлювались та розвивалися, важливо, щоб необхідні поживні речовини (амінокислоти з білків) потрапляли в організм. Однак, на відміну від глюкози, організм не зберігає амінокислоти.

В ході дослідження, яке проводили понад 500 спортсменів, вони споживали більше 1,2 грама білка на кілограм ваги протягом трьох основних прийомів їжі, але лише 7 грамів перед сном. Таким чином, менше амінокислот вночі сприяло росту та регенерації м’язів. Але якщо організм споживає більше амінокислот вночі з білка перед сном, чи стане їх менше вдень? На думку експерта, очевидно, ні.

Одне дослідження продемонструвало, що споживання великої кількості білка перед сном не змінило синтетичну реакцію м’язового білка на високобілковий сніданок наступного ранку. "Більше того, інші результати показують, що білковий коктейль, який ми їмо ввечері, не впливає на наш апетит наступного ранку - тому навряд чи це змінить кількість калорій, які ми вживаємо", - зазначає Снайдерс.

Поганих наслідків немає

Поки вивчались позитивні ефекти споживання білка перед сном, стало ясно, що це не мало негативних наслідків. Білковий коктейль не перетвориться на жир у нашому тілі і не порушить ритму нашого сну. "Споживання вранці та ввечері білка протягом 8 тижнів не спричиняло збільшення жиру в організмі, незважаючи на те, що швидкість фізичних вправ не змінювалася", - говорить Снайдерс. "Але до цих результатів також потрібно ставитись обережно, враховуючи те, що в експерименті брало участь небагато".

“Ще одне дослідження, проведене серед 11 молодих людей, показало, що коктейль казеїну, спожитий перед засипанням, збільшує швидкість спалювання жиру на наступний день. Це, мабуть, тому, що казеїн знижує інсулінову реакцію під час наступного прийому їжі, тому організм використовує більше жиру », - пояснює Снайдерс. Отже, здається, що споживаний казеїн перед сном не тільки не набирає вагу, але сприяє метаболізму жирів. І більшість експериментів підтверджують, що білок погано впливає на сон.

Підводячи підсумок, поки що немає переконливих доказів того, що було б ефективніше вживати білковий коктейль перед сном, але навряд чи це матиме якісь негативні наслідки, якщо ми все-таки приймемо рішення щодо добової дози коктейлю перед сном. А до подальших результатів досліджень ми контролюємо реакції нашого організму та покладаємось на них.