Що робити, коли закінчуєте свою дієту на визначення?

У вас місяці і місяці на "дієті".

Ви відчуваєте без енергії тренування.

Не бажаючи продовжувати.

Ви відчуваєте, що ваш метаболізм не такий, як раніше. Ви боїтеся набрати вагу, якщо повернетесь до нормального харчування.

Ви, напевно, чули вираз «метаболічні пошкодження». Вони розповідають вам, що відбувається після тривалого періоду з дефіцитом калорій або коли ви робите примхливі дієти одна за одною, не даючи тілу відпочити.

Ваш метаболізм погіршується. І тепер ти не можеш їсти знову, як раніше.

Міф чи реальність?

Так, це правда, що ваше тіло страждає після того, як ви витрачаєте довгий час на отримання менше калорій, ніж потрібно, але це менш страшно, ніж це здається.

Замість того, щоб говорити про метаболічну шкоду, доречно (і менш тривожно) говорити про метаболічні адаптації .

Метаболічні адаптації, що відбуваються при дефіциті калорій, - це зміни у вашому тілі, щоб адаптуватися до ситуації, яка вам не подобається.

Ваше тіло воліє перебувати в гомеостазі (стан рівноваги, який підтримує стабільний внутрішній стан організму). І тому, коли ви чуєте слово дієта або дефіцит калорій, ви зазвичай вживаєте заходів щодо цього.

Таким чином нам вдалося пережити мільйони років. Щоразу, коли тіло відчуває загрозу, воно реагує, намагаючись протидіяти можливому негативному сценарію.

Що насправді відбувається

Неминуче кількість енергії, яку ви витрачаєте, зменшуватиметься до тих пір, поки ви залишатиметесь з дефіцитом калорій.

І саме тому стає важче підтримувати досягнуту вагу.

Причини такі:

  • Швидкість метаболізму у спокої зменшиться просто тому, що ви менше важите.
  • Те саме відбувається з калоріями, які ви споживаєте під час тренувань: якщо ви важите менше, вам знадобиться менше енергії для руху.
  • Тепловий ефект їжі (калорій, споживаних на травлення) також зменшується, оскільки ви менше їсте.

Як би цього було недостатньо, гормональні зміни у вашому організмі змусять вас голодувати: вони підвищують рівень гормону грелін.

Приклад: ви важите 70 кілограмів, у вас базальний обмін речовин 1700 ккал/добу. Якщо ви зменшите свою вагу до 60 кілограмів, ви більше не будете спалювати тих самих 1700 ккал. Вони зменшуються з вашою вагою.

Тепер, коли ви знаєте, що ваш метаболізм здоровий і що те, що з ним відбувається, - це прості фізіологічні реакції, щоб зберегти своє тіло врівноваженим, ви захочете знати.

Як вирішити проблему?

Просто: їжте більше.

Зворотна дієта

Зворотна дієта відновлює вашу метаболічну здатність, роблячи невеликі, поступові збільшення споживання калорій, поки ви не досягнете рівня підтримки.

Подібно до того, як ваш метаболізм пристосовується витрачати менше енергії, він може змінити процес.

Використовуючи зворотну дієту та відстежуючи зміни у відсотках жиру та вимірюваннях, ви можете споживати більшу кількість калорій та набирати дуже мало ваги.

"Як я можу більше їсти, не набираючи вагу?"

Легко, коли ви поступово збільшуєте кількість калорій, що надходять, ви допомагаєте своєму метаболізму збільшити загальні витрати калорій.

Більше споживання калорій призводить до збільшення кількості калорій, яке може витратити ваше тіло.

Ідея зворотної дієти полягає в тому, що ваші зміни в калорійному дефіциті зберігаються, тоді як ви відновлюєте здатність вживати ту кількість їжі, з якою ваше тіло комфортно.

4 або 5 місяців голодування марні, щоб згодом ви відновили всю (або майже всю) втрачену вагу за один-два тижні тривоги.

тому

Коріна Нільсен після її зворотної дієти. Джерело: Corinanielsen.com

Як це робиться?

Перед початком роботи необхідно:

  • Знайте, скільки калорій ви споживаєте в кінці періоду дефіциту.
  • Знати розподіл макроелементів, що складають ці калорії.
  • Зверніть увагу на вагу та виміри, яких ви досягли.
  • Виміряйте відсоток жиру в організмі, якщо це можливо.

Змінні, з якими ви будете обробляти, - це грами вуглеводів та жирів, які ви споживаєте, причому перша кількість є найважливішою.

Потім виконайте ці два простих кроки:

1. Збільште кількість вуглеводних грамів на 3-5% протягом цілого тижня

Якщо наприкінці тижня ваша вага залишається незмінною, збільште ще 3-5% наступного тижня.

Навпаки, якщо ваша вага або показники помітно зростають, продовжуйте ще тиждень з попередньою кількістю вуглеводів.

2. Збільшуйте кількість споживаного жиру на 3-5% кожні два тижні або за необхідності

Пам'ятайте, що жири забезпечують 9 калорій на грам, на відміну від вуглеводів, які містять лише 4 калорії, тому ви повинні уважно стежити за ними.

Я рекомендую вам продовжувати процес якомога довше, не набираючи ваги.

Повільний і стійкий завжди виграє гонку. Логічно і необхідно, щоб ви витратили пару місяців на те, щоб відновити свій метаболізм.

Час більше їсти

Наявність вищої метаболічної здатності дозволить вам менше хвилюватися, коли думаєте, скільки ви повинні з’їсти, щоб підтримувати свою вагу.

А це також означає, що наступного разу, коли ви введете дефіцит калорій, у вас буде вища відправна точка, це буде стерпна дієта, без їжі, як птах.

Процес може бути виснажливим.

Це перевірка терпінням та самоконтролем.

Але немає нічого кращого, ніж підтримувати тіло, якого ви намагалися досягти, з’ївши набагато більше, ніж з’їли раніше.

Як тільки ви побачите, що калорії зростають, але вага залишається незмінною, ви зрозумієте, що це того варте.

Примітка: Якщо ви вперше пробуєте зворотну дієту, я рекомендую вам звернутися за допомогою до тренера або дієтолога для керівництва вашим процесом та внесення необхідних коригувань.

Вам сподобалась стаття? Поділіться, будь ласка: