Що означає їсти гнучко?
Це означає їсти те, що вам подобається, при цьому даючи своєму тілу те, що йому потрібно для досягнення ваших цілей. Так просто.
"Йдеться про пошук найпростішого та найефективнішого способу отримати бажане тіло, з якомога меншими зусиллями та занепокоєнням"
-Армі Легге, Докази Mag
Це не означає нав’язливий підрахунок макроелементів та калорій (про це ми поговоримо пізніше), до того моменту, коли ви не зможете їсти зі своїм партнером чи друзями, якщо не знаєте точної харчової інформації (залишмо це нашим крайнім друзям у IIFYM), не кажучи вже про обмеження вибору їжі з будь-якої вигаданої причини (е-е ... чисте харчування, палео, краще ні).
Це також не означає, що їсти шкідливу їжу цілодобово та без вихідних, тому що вона "входить у ваші макроси".
Це означає, однак, що ви знаєте свої харчові потреби і цілеспрямовано намагаєтесь їх задовольнити, дозволяючи собі насолоджуватися їжею та способом життя збалансовано та помірковано.
- Ви можете їсти те, що вам подобається, від піци до морозива, нічого не заборонено.
- Чи знаєте ви про свої нутрієнтні харчові потреби та знаєте, як їх задовольнити.
- Ваше здоров'я, як фізичне, так і психологічне, значно покращиться. Не потрібно звинувачувати чи страждати за їжу.
- Їжа стане лише частиною вашого життя, а не його центром. У підсумку ви отримаєте найкращу фігуру у своєму житті, І ви зможете насолоджуватися процесом.
Як все це можливо?
Одним словом, наука.
Тонни досліджень та досліджень підтверджують той факт, що саме загальна кількість їжі, яку ми з’їдаємо, а не конкретна їжа, визначає, набираємо чи втрачаємо вагу.
Крім того, якщо в межах загальної кількості їжі ми правильно маніпулюємо щоденними цілями поживних речовин, які ми споживаємо, ми отримаємо оптимальні результати у складі нашого тіла та здоров’я.
Наприклад, маніпулюючи поживними речовинами та калоріями у нашому раціоні, ми можемо налаштувати його на схуднення у вигляді жиру та без втрати м’язової маси, або додати кілограми м’язової маси з мінімальним збільшенням ваги
Поживні речовини класифікуються на макроелементи та мікроелементи.
Що таке макроелементи?
Макроелементи (які ми надалі називатимемо макросами) - це поживні речовини, які організм використовує як джерело метаболічної енергії. Їх чотири:
- Вуглеводи
- Білок
- Жири
- Алкоголь (це не харчовий елемент, але він передбачений у визначенні)
Слід також додати харчові волокна, які, хоча і є частиною вуглеводів, є важливим елементом, який слід враховувати при гнучкому харчуванні. Вони визначають склад вашого тіла.
Щодо макросів, гнучка дієта встановлює, що залежно від ваших цілей (спалювання жиру, збільшення маси тіла, підтримка поточної ваги), споживання макросів буде змінюватися.
І ось головне підтвердження гнучкої дієти: не має значення джерело, з якого ви споживаєте свої макроси, якщо ви досягаєте своїх щоденних цілей. Тобто для тіла це дорівнює 10 гр. вуглеводів, отриманих з коричневого рису, ніж 10 гр. вуглеводів морозива, торта або хліба, за винятком вмісту мікроелементів.
Мікроелементи
Вони є поживними речовинами, які потрібні організму в меншій кількості. Організм використовує їх для організації великої кількості обмінних процесів. Включати вітаміни та мінерали.
Дотримуючись гнучкої дієти, ми повинні переконатися, що забезпечуємо організм тією кількістю мікроелементів, яка необхідна для оптимальної роботи. Таким чином ми гарантуємо, що макроелементи засвоюються та використовуються ефективно, а наші тренувальні та дієтичні показники в свою чергу є оптимальними.
Калорії
Калорія (ккал або кал.) - це кількість енергії, необхідна для підвищення температури на один кг. вода 1 ° C.
В основному, з точки зору харчування, це стосується кількості енергії, яку з’їдена їжа дає тілу.
Кожна людина має певні сумарні щоденні витрати енергії (які ми будемо називати GETD, що називаються TDEE, що позначаються англійською мовою), що визначаються енергією, що використовується їх організмом в обмінних процесах (харчування, сон, регенерація тканин) та рівнем діяльність, яку людина виконує за 24 години.
Таким чином, надлишок споживаних калорій проти GETD призведе до збільшення ваги, тоді як дефіцит калорій, спожитих проти GETD, призведе до зменшення ваги.
Словом, якщо ви їсте більше калорій, ніж ви використовуєте, ви товстієте. Якщо ви їсте менше, ви отримуєте знижку.
А тепер з чого ми починаємо?
Що тобі потрібно:
- Харчова шкала. Маленький, який можна мати під рукою на кухні. Це може бути дешево, це не повинно бути чимось вигадливим, воно просто має бути цифровим і вимірювати точно до грама (чутливість 1 гр.)
- Обліковий запис в онлайновій службі підрахунку калорій. Більшість безкоштовні, і є щось для кожного. Як плюс, розгляньте той, який має мобільний додаток, щоб ви могли комфортно користуватися ним на своєму телефоні чи планшеті. Ми рекомендуємо MyFitnessPal.com, він практичний, простий у використанні та має велику кількість страв зі своєю назвою іспанською. Ви також можете використовувати fitday.com, calorieking.com або будь-яку послугу, яка вам подобається.
- Тоді ви повинні визначити свій GETD (Загальні щоденні витрати енергії, або TDEE для його абревіатури англійською мовою) та ваші цілі та потреби в макроелементах. Якщо ви робите це самостійно вперше, ми рекомендуємо скористатися онлайн-калькулятором, таким як той, що на iifym.com, який також допоможе вам легко та швидко визначити решту макросів.
У вас вже є свої макроси, а потім?
Ви повинні виконати кілька простих кроків
Використовуйте правило 80/20
Що 80% ваших макросів походять з продуктів, які вважаються "здоровими", тобто багатими поживними речовинами, і 20% з продуктами з низьким вмістом поживних речовин (морозиво, піца, хліб, солодощі або все, що ви хочете), головне в помірність.
Враховуйте все, що ви їсте
Важлива точність. Користуючись інформацією про поживні речовини або шукаючи їжу в програмі підрахунку калорій, слідкуйте за тим, що ви їсте щодня, принаймні 80% часу.
MyFitnessPal дозволяє вам вести щоденник, ви можете додавати інформацію, розділену за їжею (сніданок, обід, вечеря та закуски), і програма повідомить вам, скільки бракує ваших калорій та макроелементів на день.
Спочатку їжте їжу, щільну поживними речовинами:
Поки ви звикаєте до цього способу харчування, намагайтеся вживати якомога більше “здорових” продуктів, багатих на поживні речовини (багатих клітковиною, з низьким вмістом вуглеводів/жирів, з великим вмістом білка) у перші кілька прийомів їжі.
Коли ви вже досягли своїх цілей щодо клітковини та мікроелементів, наповнюйте страви, що залишилися, продуктами, які вам подобаються, незалежно від того, якими вони смітними чи шкідливими здаються, якщо вони вписуються у ваші макроси, ви можете їх їсти, не впливаючи на ваше здоров’я чи склад тіла.
Уникайте «уникати» продуктів
Не припиняйте вживати певні продукти, неважливо, що якийсь гуру, «кваліфікований» тренер або представник засобів масової інформації дає вам «поради» уникати тієї чи іншої їжі. Якщо вам це подобається, просто розкажіть, а потім з’їжте.
Ці люди підтримають свої поради "псевдонауковими" поняттями, такими як "гормональна реакція на їжу", "ефекти глікемічного індексу певної їжі в організмі", які раз у раз спростовуються оновленими науковими дослідженнями, але, на жаль, вони залишаються увічненими цими персонажами. В інших дописах ми поговоримо про ці міфи.
Переналаштувати
Якщо з першими макрокомандами, які ви підрахували, ви не досягаєте своєї мети, скорегуйте, підвищуючи або знижуючи калорії на 5-10%, поки не отримаєте те, що вам підходить.
Не страждай
Ідея гнучкого харчування полягає в тому, що ви можете жити здоровим і збалансованим життям. Інші поняття, такі як "їжте кожні 3 години, щоб пришвидшити обмін речовин", завищені і не впливають на склад вашого тіла.
Їжте, наскільки можливо. Насолоджуйтесь усім, що хочете, в міру і будьте терплячі. Якщо ви все зробите правильно, результати прийдуть.