“Веган із зайвою вагою? Немає такого! " Багато людей думають, що харчування рослин - це своєрідна диво-дієта, неможливо залишатися зайвою вагою для тих, хто харчується виключно (або принаймні в більшості випадків) веганською їжею. Те, що ви набираєте вагу - це казкова історія.
Згідно з дослідженням Гарвардського університету 2016 року, дієтологи, які харчуються веганами, змогли схуднути на 2,26 кг ваги за 18 тижнів, тоді як вегетаріанці змогли втратити на 1,36 кг більше ваги, ніж ті, хто дотримувався м’ясоїдної дієти. Згідно з іншим дослідженням, особи, які сидять на веганській дієті, важать в середньому на 13,6 кг менше, ніж хижаки!
Це правда, що вегетаріанці та вегани, як правило, здоровіші і рідше мають надлишкову вагу, але це не означає, що відмова від їжі тваринного походження завжди є гарантією досягнення оптимальної маси тіла. Звичайно, а рослинна дієта також може бути погано виконана, і зараз ми покажемо вам, які найпоширеніші гроші. Якщо мова ваг теж не хоче рухатися в правильному напрямку для вас, вам, мабуть, потрібно шукати пояснення з наступних причин.!
1. Ви вживаєте недостатньо білка
Втрата ваги дуже важка при млявому обміні речовин. Одним з найефективніших способів активізувати метаболізм є поліпшення складу тіла (відношення м’язів до жиру), оскільки чим більше у вас м’язів, тим швидше ваш метаболізм. М'язи спалюють більше калорій, ніж жир у стані спокою, крім того, що вони і так значно щільніші, тому займають на 15-20% менше місця, ніж жири!
І тоді ми навіть не згадували, наскільки білок насичує, тим самим знижуючи апетит. Якщо метою є максимізація спалювання жиру та збільшення/підтримка м’язової маси, щоденне споживання калорій має становити приблизно 30% має надходити з білка. При спортивному, підтягнутому способі життя розраховуйте на 1,5-2 грама білка на кілограм ваги в день.
Адекватне споживання білка також легко досягти за рахунок живлення рослин, але справа в тому, що воно вимагає обізнаності та уваги, чого бракує багатьом. Спочатку ознайомтесь із вмістом білка в різних рослинних продуктах, відстежуйте (наприклад, за допомогою мобільного додатка), скільки з їжі, а потім відповідно регулюйте споживання білка. Зосередьтеся на рослинних продуктах з високим вмістом білка, таких як тофу, темпе, сейта, квасоля, горох і сочевиця, олійні насіння та багаті білками овочі та фрукти. Балон може вам дуже допомогти рослинний білковий порошок є.
2. Ви не звертаєте уваги на рідкі калорії
Коли ми говоримо про калорії, майже всі думають лише про калорії в їжі. Більше того, багато хто з укорінених лічильників калорій навіть не розглядає напої. Звичайно, це не проблема, якщо ми щодня питимемо лише чисту воду, але погодьмось, це не так у більшості з нас.
Більшість прихованих калорій потрапляє в наш організм у рідкій формі! Наприклад, смузі - це незмінна частина раціону рослин, є чудовим джерелом поживних речовин, але вони, безумовно, можуть бути повними прихованих калорій і насправді не сприятимуть відчуттю насичення чи ситості. Інші напої, такі як алкоголь, певні соки, кокосова вода, кокосове молоко, безалкогольні напої та навіть деякі спортивні напої можуть містити багато калорій. Ви навіть можете з’їсти сотні зайвих калорій за один день, навіть не помітивши.
Найкраще рішення - спробувати використовувати чисту воду, можливо несолодкий чай, для втамування спраги. Якщо ви п'єте що-небудь ще, то обов’язково слід додавати його до їжі, оскільки калорії в ньому розраховуються однаково. Пам'ятайте: 200-300 калорій може здатися не дуже, але ви можете спалити приблизно Потрібна 1 година швидкої прогулянки!
3. Ви перебільшуєте рослинні насики та солодощі
Багато впадають у цю помилку: передбачається, що якщо щось вегетаріанське чи рослинне, це може бути лише здоровим і, звичайно, не може бути відгодівлею. Проте веганські десерти та закуски можуть містити стільки ж (а іноді навіть більше!) Калорій, скільки не веганські версії. Таким чином, споживання їх можна перебільшити так само.
Заморожені продукти, десерти та насік на рослинній основі можуть не тільки містити багато калорій, але їх часто виготовляють з рафінованим борошном та додаванням цукру, позбавляючи їх цінних поживних речовин та клітковини. Іноді невеликий “злочин” - це не кінець світу, але не їжте їх щодня між або після їжі.
Замініть оброблену рослинну їжу свіжими закусками . Вибирайте сезонні фрукти та трохи темного шоколаду, якщо ви жадаєте чогось солодкого; і сирі овочі з хумусом або гуакамоле, якщо ви жадаєте солі. А з овочевими десертами стримуйтеся, ніби вони не овочеві.
4. Ви забуваєте, що також їсте багато корисних жирів
Перш за все, давайте почнемо з того, що організму потрібні жири, щоб мати змогу здорово функціонувати. Але ви, мабуть, це вже знаєте, насправді, звичайно, не всі жири однакові, моно- та поліненасичені жирні кислоти для вас особливо корисні, тому вам слід зосередитися на них.
Багато, навіть ті, хто дотримується рослинної дієти, забувають, що в 1 грамі жиру міститься 9 калорій, а в білках і вуглеводах - лише 4! Отже, споживання великої кількості жиру - це не зовсім ідеальна стратегія схуднення, навіть якщо мова йде про здорові жири.
Рослинна їжа здебільшого містить лише сліди жиру, але, як завжди, є винятки. На що потрібно звернути пильну увагу? Горіхи, насіння олійних культур є популярними ласощами, і вони також є дуже хорошими джерелами омега-3, але вони надзвичайно багаті енергією, оскільки більшість із них (у середньому більше 50%) мають жир. Якщо ви з’їсте 1-2 купки з них, ви вже прийняли у свій організм 200-400 калорій. Також варто звернути увагу на авокадо і різні рослинні олії. Роблячи покупки в магазині, уважно читайте упаковку і не вибирайте продуктів, що містять більше 3 грамів жиру на порцію.
5. Ви приймаєте занадто багато калорій
Іноді пояснення полягає в найпростішій відповіді, яка лежить перед носом (у даному випадку - перед ротом). Хоча це може здатися дрібницею, типовою помилкою є те, що людина, яка дотримується дієти - будь то будь-який тип дієти - просто споживає занадто багато калорій, тобто їсть занадто багато. Втрата ваги - це проста математика: ви повинні вживати менше калорій, ніж спалюєте.
Ось чому, навіть при рослинному харчуванні, важливо звертати увагу на порції та з яких продуктів складається ваш раціон. Абсолютно вірно, що овочі та фрукти в основному низькокалорійні, але є винятки. Сухофрукти, авокадо, крохмалисті овочі та бобові - це корисно, але вони також дуже багаті калоріями.
Як можна уникнути непотрібних калорій для свого організму? Використовуйте невелику тарілку для кожного прийому їжі: половина тарілки повинна містити білок, чверть овочів, а решта чверть цільних зерен/насіння/горіхів/коричневого рису. Їжте повільно, вдумливо і не «багатозадачність», просто зверніть увагу на їжу. І їжте лише згадану вище калорійну їжу в помірних кількостях!