білкові

Не допускайте помилок у споживанні харчових добавок. Підрахуйте витрати калорій і перевірте свої енергетичні потреби.

Білкові добавки споживати чи ні? Це питання, яке виникає у більшості велосипедистів, витративши час на тренування, виїжджаючи на їзду та витрачаючи багато енергії. Ці продукти широко відомі своєю роллю у відновленні організму та розвитку м’язів. Однак його використання у спорті та, особливо, у велосипеді вимагає ретельного дотримання параметрів.

"Як тільки любителі велосипедного спорту зайняться спортом, вони повинні мати на увазі, що їх дієта повинна адаптуватися до нових витрат калорій", - пояснює Юрій Пєдрахіта, менеджер з маркетингу компанії Actimax, яка продає поживні та зволожуючі продукти для спортивної практики.

Будь-яка діяльність, яку людина виконує: ходьба, робота, мислення тощо. передбачає витрачання калорій. Однак коли регулярно займаються спортом, ці витрати збільшуються, оскільки паливо потрібно для виробництва енергії, необхідної для того, щоб у цьому випадку почати кататися на велосипеді.

Однак Юрій Пєдрахіта зазначає, що основним джерелом енергії завжди повинна бути нормальна їжа. «Велосипедист повинен визначити, який його витрата калорій під час спортивної практики; додайте його до своїх звичайних щоденних витрат, а потім визначте, чи постачають їх їжа, яку ви їсте », - уточнює він.

Якщо їжа не забезпечує необхідними калоріями, організм генерує втрату м’язової маси для виробництва необхідної енергії. Це призводить до декомпенсації велосипедиста; можливі травми та проблеми з харчуванням. Щоб уникнути цих ризиків, насамперед слід адаптувати дієту. І якщо їжа не забезпечує кількість калорій у вуглеводах та білках - які є основними поживними речовинами для виробництва енергії - слід враховувати споживання харчових добавок.

Щоб визначити своє ідеальне споживання калорій, вам потрібно буде поставити діагноз витрат енергії щодо вашого раціону. Ідеально зробити це за допомогою дієтолога. Однак наступні рекомендації можуть бути корисними:

  1. Визначте витрати калорій:

Перевірте, залежно від вашого розміру та віку, яке рекомендоване середнє споживання калорій. Наступна таблиця допоможе вам її визначити. Щоб мати середнє посилання, бажано врахувати другу колонку таблиці, залежно від вашого випадку.

Середнє щоденне споживання калорій (ккал) за вагою та статтю

(Джерело: Ізабель До Кармо - Елізабете Фернандес - Книга дієт)

Жінка
Висота (см)Мало активнийАктивнийДуже активний
1501450 рік1800 рік2150
15315001900 рік2300
1551550 рік1950 рік2350
15816002000 рік2400
1601650 рік21002500
163170021502550
1651750 рік22002650
1681800 рік23002750
1701850 рік23502800
1731950 рік24002900
1752000 рік25003000
1782050 рік25503050
180210026003100
Чоловіки
Висота (см)ТихоАктивнийДуже активний
1601850 рік23002750
1631900 рік24002850
1651950 рік24502900
1682050 рік25503050
170210026003100
173215027003200
175220027503300
178225028503400
180235029003500
183240030003600
185245030503650
188250031503750
190255032003800
  1. Перевірте це у дні практики:

За допомогою велокомп’ютера або таких програм, як Strava, підтвердьте витрату калорій протягом днів, коли ви катаєтесь. Хоча не всі на 100% точні, вони можуть дати вам уявлення про скільки додаткових калорій до середньодобового він може витрачати гроші, коли виходить на конях.

Нарешті, складіть свій середньодобовий розмір калорій плюс те, що ви витрачаєте на день катання. Результат - кількість, яку слід замінити споживанням їжі.

  1. Обчисліть енергетичне споживання їжі

За допомогою таблиці поживних продуктів або калькулятора калорій, які можна знайти в Інтернеті, складіть, скільки калорій ви споживаєте щодня і скільки за день практики. Майте на увазі, що зволожуючі напої, їжа, їжа, енергетичні батончики та інші закуски теж складаються. Нарешті, перевірте, чи споживана кількість менша чи вища, ніж ваші витрати енергії.

  1. Приймати рішення

Коли витрати енергії перевищують споживання, рекомендується починати думати про споживання добавок, що забезпечують вуглеводи та білки. Але яка кількість добового білка потрібна вашому організму? Існує багато вказівок щодо цього, але середні показники узгоджуються з наступним:

  • Від 1,6 до 1,8 грам щодня в загальному споживанні білка на кілограм ваги для високопродуктивних спортсменів.
  • 1,2-1,5 грама щодня в загальному споживанні білка на кілограм маси тіла, якщо ви активна людина, яка займається спортом, але не має високих показників.
  • 0,8-1 грам щодня в загальному споживанні білка на кілограм маси тіла, коли це сидяча людина.

Майте на увазі, що це споживання білка їжею, а не її загальна вага. Наприклад, розріз на 150 грам м’яса може означати 20 грамів білка.

  1. А якщо вам потрібні харчові добавки ...

Такі типи добавок виробляються шляхом фільтрування білків з таких продуктів, як молоко (коли мова йде про добавки тваринного походження) або таких продуктів, як соя (коли вони рослинного походження). Тип фільтрації, що проводиться, дає певну концентрацію білка та інших поживних речовин. Отже, існує кілька типів плагінів. Кожен з них має рекомендоване використання.

  • Концентрати: Вони мають концентрацію білка від 45 до 55%, але в той же час вони зберігають значну кількість жирів і вуглеводів. Це робить їх більш рекомендованими для дієт для відновлення ваги.
  • Ізольовані: Вони мають концентрацію від 80% до 90% білка та деяких залишків жирів та вуглеводів. Вони більше рекомендуються для тонізування або визначення м’язів.
  • Гідролізований: Вони містять від 98% до 99% білка і виробляються за більш передовими технологіями. Їх рекомендують для відновлення м’язів - особливо через 30 або 40 хвилин після занять спортом–. Вони є найбільш рекомендованими для велосипедистів. Але його споживання є більш доцільним, коли 3 години фізичної активності були перевищені.