Клер Музальскі
Зареєстрований дієтолог/Опубліковано в
Поділіться цією сторінкою
Є багато причин, чому ми п’ємо протеїнові коктейлі - від елітних спортсменів до всіх видів спортсменів або тих, хто тренується епізодично.
Оскільки бодібілдери зазвичай беруть їх для збільшення своєї м’язової маси, неважко подумати, що споживання протеїнових коктейлів змусить вас набрати вагу та об’єм, але якщо приймати їх правильно, можна досягти зворотного ефекту.
У цій статті ви дізнаєтесь, як білки можуть допомогти вам схуднути, і деякі поради щодо введення їх у свій раціон.
У цій статті ви знайдете:
Що таке білкові коктейлі?
Як правило, білкові коктейлі складаються з білкового порошку та води. Але комбінації з білковим порошком та іншими рідинами та інгредієнтами, щоб налаштувати власні коктейлі, нескінченні.
Білковий порошок - це довговічне, зручне джерело білка, яке ви можете споживати, щоб допомогти вам досягти спортивних цілей або просто переконатися, що ви отримуєте потрібну кількість білка щодня.
З іншого боку, ви можете купувати готові до вживання коктейлі з високим вмістом білка в магазинах продуктів харчування, харчових добавок та здорового харчування.
Хоча ви можете подумати, що протеїнові коктейлі можна приймати лише після тренувань з обтяженнями, їх можна приймати протягом дня та різними способами доповнювати свій раціон.
Білкові коктейлі для схуднення
Дослідження показали, що дієти з високим вмістом білка можуть бути ефективним способом схуднення. 1 Але занадто багато тваринного білка може сприяти надто великій кількості насичених жирів, що не корисно для вашого серця.
Що стосується схуднення, суть полягає в тому, що вам потрібно споживати менше калорій, ніж ваше тіло спалює протягом дня. Потреби в калоріях кожної людини різняться залежно від розміру тіла, складу тіла, стану здоров'я та рівня фізичної активності.
Протеїнові коктейлі можуть допомогти вам у зниженні ваги різними способами, оскільки їх можна використовувати як:
- дієтичний засіб
- заміна їжі
- допомогти змінити склад тіла
Грелін і голод
Коли ми відчуваємо голод, саме гормони сигналізують мозку про те, що вам потрібно їсти. Грелін - гормон, який контролює апетит, також відомий як "гормон голоду". Високий рівень греліну змушує нас відчувати голод, тоді як низький рівень - почуття ситості. два
Споживаючи адекватну кількість білка (наприклад, 20 г у білковому коктейлі), організм реагує зниженням рівня греліну. 2 Коли рівень греліну низький, мозок перестає надсилати нам повідомлення бути голодними та їсти.
Дослідження показали, що чим вище споживання білка в раціоні, тим нижчий рівень греліну. 3 Чим нижчий рівень греліну, тим менша ймовірність того, що ми переїмо або потребуємо більше їжі протягом дня.
Білкові коктейлі як дієтичні засоби
Перетравлення білків, вуглеводів і жирів дещо відрізняється. Білок є одним з поживних речовин, який насправді уповільнює травлення, довше утримуючи їжу в шлунку, сигналізуючи мозку про те, що ви відчуваєте себе ситим. два
Ця повільна швидкість травлення також означає, що білки не виробляють значних змін рівня цукру в крові, що трапляється з продуктами з високим вмістом вуглеводів.
Протеїновий коктейль з низьким вмістом цукру та з низьким вмістом жиру також може стати гарною альтернативою низькокалорійної закуски, яка дозволить вам бути ситішою, ніж закуска з високим вмістом вуглеводів, наприклад, промислове печиво.
Крім того, відсутні дані про можливі побічні ефекти білкових добавок у здорових людей. 4
Білкові коктейлі як замінник їжі
Зазвичай для запобігання переїдання використовують білкові коктейлі. Насправді, деякі люди вважають за краще шейк замінити їжу. Прикладом може бути сніданок коктейлем замість яєць та тостів.
У цьому випадку ідея полягає в тому, щоб переконатися, що у вашому коктейлі є решта корисних для здоров’я поживних речовин (вуглеводи, жири, вітаміни та мінерали), щоб його харчова цінність була подібною до повноцінної їжі.
Протеїнові коктейлі як замінник їжі є хорошим варіантом для кількох ситуацій: коли вам важко контролювати свої порції і у вас є простий спосіб переїсти, коли у вас немає часу приготувати або приготувати збалансовану їжу, і ви пропускаєте їжу, або коли ваш здорові варіанти обмежені.
Білкові коктейлі для зміни складу тіла
Білкові коктейлі також служать для збільшення споживання білка для втрати жиру та набору нежирної маси. Коли ви тренуєтесь і спалюєте калорії, але також їсте менше, організм починає розщеплювати накопичений жир, поки ви споживаєте достатню кількість білка. 4
Сказати, що набір маси може призвести до втрати ваги, може здатися заплутаним, але чим більше м’язів (м’яса) у вашого тіла, тим більше енергії (калорій) воно буде спалювати.
Після масивного спалювання калорій під час інтенсивного тренування білкові коктейлі не тільки сприяють відновленню м’язів, але й запобігають розпаду м’язів і допомагають тілу спалювати жир. 3
Вживання протеїнових коктейлів, крім тренувань для набору м’язової маси, може допомогти здійснити ці довгострокові зміни у складі тіла. 5
Коли слід приймати білковий коктейль для схуднення?
Коли вживати протеїновий коктейль, залежить від ваших цілей та вашого щоденного планування їжі. Якщо мета полягає в тому, щоб замінити їжу, вам слід просто приймати її, коли ця їжа настає у вашій черзі. Якщо мета протеїнового коктейлю - допомогти вам набрати м’язову масу, найкраще пити його після тренування та до 24 годин після цього. 5
Якщо ви хочете, щоб білковий коктейль допоміг вам почуватися ситішим, можливо, краще приймати його між їжею або після легкої їжі, залежно від того, коли ви відчуваєте найбільший голод і хочете уникнути спокуси вживати не дуже здорову їжу.
На додаток до придушення греліну та повільної швидкості перетравлення протеїнового коктейлю, коктейлі часто містять багато рідини. Рідини надходять до шлунку швидше, ніж їжа, і зазвичай шейк складається приблизно з 300 мл рідини. Цей об’єм наповнює ваш шлунок і може допомогти вам швидше почуватися ситим.
Ідеї для ваших протеїнових коктейлів
Якщо ви хочете приготувати коктейль для заміни їжі, ви повинні збалансовано включати всі макро- та мікроелементи, додаючи вуглеводи та корисні жири. Ось кілька ідей, які можуть вам допомогти: два шейки, що замінюють їжу, шейк після тренування та дієтичний шейк, який послужить закускою.
Замінник білкової їжі: зелений смузі: додайте шпинат, ягоди та авокадо до миски, що безпечна для змішування, разом із вашим улюбленим білковим порошком. Змішайте з водою, молоком (для збільшення білка) або овочевим напоєм і збивайте, поки не отримаєте холодний смузі.
Замінник смужки з банана та горіхів: Додайте заморожений банан, столову ложку арахісового або мигдалевого масла і білковий порошок з тим смаком, який вам більше подобається (спробуйте з шоколадним смаком!), Додайте молочний або рослинний напій і перемішуйте, поки не отримаєте дрібну суміш. Якщо вам потрібна додаткова порція білка, додайте трохи грецького йогурту.
Шейк після тренування: Якщо ваші тренування дуже інтенсивні, і вам потрібно зарядитися після тренування, змішайте білковий порошок з водою і випийте його протягом 30 хвилин після тренування. Залежно від того, наскільки наполегливо ви тренувалися, ви можете віддати перевагу білковій порошковій добавці з деякими вуглеводами, яка допоможе поповнити запаси м’язової енергії, поки м’язи відновлюються та ростуть.
Дієтичний коктейль: Змішайте низьковуглеводну, низькокалорійну білкову порошкову добавку з низькокалорійною рідиною, зберігаючи низьку кількість вуглеводів і жиру. Це ситна закуска, яка допоможе вам уникнути переїдання та споживання занадто багато калорій. Це просто, як додати в шейкер воду та совок білкового порошку або додати в каву трохи білкового порошку улюбленого смаку та додати льоду для начинки та смачної крижаної кави.
Шейки для схуднення для жінок
Хоча багато дослідницьких досліджень зосереджені на добавках для протеїнового коктейлю для чоловіків, переваги можуть застосовуватися і до жінок, які намагаються схуднути. Білок так само впливає на рівень греліну та повільний рівень травлення у жінок, як це було показано в дослідженнях серед чоловіків.
Однак жінки зазвичай мають меншу загальну масу тіла, ніж чоловіки, і вони можуть скористатися перевагами низькокалорійної білкової добавки, оскільки їх щоденна потреба в калоріях буде нижчою, особливо при спробі схуднути. Не забувайте, що білковий коктейль - це лише доповнення до здорового харчування.
Завершення
Протеїнові коктейлі можуть допомогти вам схуднути різними способами: як замінник їжі, допомагаючи відчувати себе ситим між їжею та уникаючи переїдання, або допомагаючи набирати м’язову масу та спалювати жир за допомогою тренувань. 4
Білок знижує рівень гормону голоду греліну, сигналізуючи мозку про те, що ви менш голодні.
Білкові порошки можуть допомогти кожному підвищити результати здорового харчування та фізичних вправ, а також побачити довгоочікувані результати зниження ваги.
Ми вже можемо знайти готові до вживання білкові коктейлі на ринку, але ви повинні бути обережними і читати етикетки, щоб перевірити, які додані інгредієнти він містить. Щоб краще контролювати вміст протеїнових коктейлів, краще готуйте їх самостійно вдома.