Вуглеводи - основна харчова група для зміцнення здоров’я, хоча останнім часом вони переживають складні часи. Можливо, ви чули, що вони відгодовуються, переповнені цукром або навіть викликають діабет. Все це може бути досить екстремальним, але насправді це не така дивна думка. Люди люблять піти на крайнощі або все, або нічого. Що стосується вуглеводів, відбувається щось подібне: є ті, хто вважає за краще не вживати їх, і інші, хто віддає перевагу лише рафінованим. Чи означає це, що нам слід перейти від звичайної дієти до кетогенної?

споживання

Чим більше ми намагаємось дізнатися про людське тіло, тим більше ми виявляємо, що неможливо мати точний ключ до всього. Не існує загального та корисного закону для всіх людей та продуктів харчування. Головне - це гнучкість, особливо коли ви проводите різні типи тренувань, а споживання енергії різне.
Далі ми проаналізуємо, коли цікаво проводити періоди зменшення гідратів, а коли ні.

Скільки ви споживаєте вуглеводів?

Подумайте про кількість вуглеводів, які ви споживаєте у своєму звичайному раціоні, і задайте ці два запитання:

  • Яка моя поточна мета?
  • Наскільки складним є мій тренувальний режим?

На це можна відповісти двома досить простими запитаннями, але маючи їх на увазі допоможе вам покращити свій раціон. Ви хочете набрати вагу або схуднути? Ви футболіст, який проводить гру кожні вихідні і тренується двічі на тиждень? Ви біжите марафон наступного місяця? Кожна мета безпосередньо впливає на ваш раціон і ваші тренувальні заняття.
Крім того, ви побачите, що у питанні я маю на увазі поточну мету, і це тому, що ви можете мати різні цілі протягом року. Тож і ваш раціон також буде відрізнятися.

Коли цікаво знижувати вуглеводи?

Не вдаючись до хімічних чи фізичних деталей, ми можемо узагальнити, що якщо ми споживаємо більше енергії, ніж витрачаємо, ми наберемо вагу. Логічно, що це дуже велике узагальнення, і в науковому плані існують набагато складніші точки зору. Чому ми повинні розглядати можливість зменшення вуглеводів, не торкаючись білків або жирів? Це пов’язано з тим, що вуглеводи зазвичай складають значну частину нашого раціону (50%), і якщо ми їх зменшимо, можемо зменшити загальне споживання енергії.

Крім того, вуглеводи ускладнюють використання жиру як палива і, як правило, зберігаються у вигляді жиру в організмі, коли ми зловживаємо їх споживанням. Без сумніву, однією з найпорожніх калорій, яку ми можемо знайти (крім алкоголю), є вуглеводи з додаванням цукру. На щастя, ми легко можемо виключити їх із нашого раціону. Наприклад: пластівці для сніданку, випічка, безалкогольні напої, печиво, чіпси, рафіноване борошно ... Це продукти, які ми можемо легко усунути, не дотримуючись кетогенної дієти.

Якщо ваша мета - схуднути або поліпшити склад тіла, а тренувальні заняття не дуже високі, зменшення споживання вуглеводів спрацює. Здорове зниження становить від 3 до 5 грамів на кожен кілограм ваги. І, звичайно, вашим основним вуглеводним навантаженням завжди повинні бути бобові, овочі та фрукти.

Коли не слід зменшувати споживання вуглеводів?

Ті, хто дотримується кетогенної дієти для зменшення споживання вуглеводів, є досить хорошим варіантом. У нашому тілі є невелика кількість накопичених вуглеводів (наприклад, глікоген у м’язах та печінці), але ми маємо майже необмежену кількість жиру в організмі. Чому б нам не "навчити" наші м'язи переважно використовувати жир для палива?

Проблема дієти з низьким вмістом вуглеводів полягає в ефективності. Кілька досліджень показали, що такий тип дієти збільшує здатність використовувати жир для енергії, але не покращує ефективність. Прихильники цієї дієти посилаються на дослідження, що свідчать про покращення часу вигорання після скорочення споживання вуглеводів до мінімуму. Що є правильним у той момент, коли наш організм переходить у стан кетозу.
Насправді час вигорання відбувається, коли спортсмен тренується з певною інтенсивністю, поки він повністю не виснажиться і не повинен зупинитися. Чи існує єдиний вид спорту, при якому спортсмен може продовжувати, не зупиняючись? Ні. Отже, ця теорія також має досить багато прогалин.

Як тільки ми перевищимо певну інтенсивність, незалежно від того, чи сидимо ми на кетогенній дієті, наше тіло почне використовувати лише вуглеводи як джерело палива, оскільки процес вживання жиру відбувається дуже повільно.
Закінчивши інтенсивне тренування, ви хочете переконатися, що рівень глікогену відновлюється. Для цього було показано, що споживання вуглеводів (близько 1гр/кг тіла) разом з білком зменшує розпад м’язових білків. І це важливо для знання тих, хто хоче набрати м’язову масу.

Контролюйте своє харчування, щоб досягти своєї мети

Як ми вже говорили на початку, протягом року у вас можуть бути різні цілі, тому важливо регулювати свій раціон з точки зору гідратів. Дотримання дієти з високим або низьким вмістом цього макроелементу не буде оптимальним для вас, і насправді може зашкодити вашим тренуванням та працездатності. Якщо ви хочете схуднути і не тренуєтеся особливо важко, скорочення вуглеводів може коштувати того.

З іншого боку, якщо ви добре тренуєтесь або хочете збільшити об’єм, вам слід подумати про те, щоб збільшити споживання вуглеводів помірно. Великим тренувальним навантаженням є витрачання на навчання від 1 до 3 годин, але без втрати часу на фотографування.