Ця стаття стосуватиметься незвичайних практик. Про ті, при будівництві яких іноді можуть виникати незначні технічні перепони, але вони, безумовно, мають фантазію. Кожен з них можна пов’язати з однією із знакових фігур бодібілдингу, і, як і їхні імена, практики, винайдені та пропагувані ними, не забуті. Вони також спираються на повну програму, яку, можливо, варто спробувати, якщо ви трохи вийдете зі звичної рутини. Вони можуть дивитись на вас трохи дивно в кімнаті, але вони там!;)

Олдскульна кмітливість від великих

1) Арнольд: тиск Арнольда

Що ще? У період свого розквіту Арнольд засвідчив, що ця вправа найкраще підходить для розвитку передніх волокон плечових м’язів. Однак це справа смаку немає сумнівів, що діапазон рухів більший, ніж у випадку тиску з класичного плеча, що відрізняється від звичайного вихідного положення та інверсії передпліччя дозволяє нам ще не розрізати плечові суглоби. Якщо ви задумаєтесь, коли ми намагаємось проштовхнути щось важке з двома руками над головою, ми також інстинктивно повернемо свої передпліччя назовні. Це порівняно популярна практика на сьогоднішній день, хоча багато хто вважає вивертання передпліччя непотрібним маневром.

класичних

Однак, якщо ваше плече схильне до травм, але ви працюєте в більшому обсязі рухів, можливо, ви захочете спробувати. У цьому випадку також особливо важливо робити вправу красиво, контрольовано, щоб не скручувати вагу шаленим чином. Якщо картинка недостатньо балакуча, ми детальніше опишемо практику ТУТ.

2) Стів Рівз: Мертвий тяга, що стискає пальці

Практика набагато незвичніша, ніж відображає її назва. Можливо, ця назва не є відвертою в угорській мові. Термін "стискання" у вихідній назві стосується ви не стискаєте шток, а стискаєте його до краю дисків (якщо вони у вас є). Окрім цього, виконання послідовності рухів нічим не відрізняється від класичного підтягування. Це здається досить збоченим, улов надзвичайно широкий, тому ця вправа забезпечує зовсім інший вид навантаження. Це винайшов сам Рівз, його ідея про те, що ця підтяжка була ідеальним інструментом для розширення спини.

Безперечно, його статура була досить виразною, з набагато ширшим м’язом спини, ніж його конкуренти. Порада: якщо диски не мають обідного борта, вибирайте менші ваги і просто стискайте пальці. Повірте, це теж не буде легко. Ця вправа може бути особливо корисною для тих, хто виконує функціональні форми вправ, і тих, для кого особливо важливо, щоб їх стискання було міцним. Скенери та скелелази можуть це особливо добре використати.

3) Дейв Дрейпер: згинання руки та тиск

Це досить складна вправа для бомбардування біцепсів та м’язів грудей. Ми також можемо сказати, що насправді це гібрид жиму біцепса-гантелі. Оригінальний варіант слід робити на нахильній лаві 15-20 градусів з гантелями. Виберіть вагу, який обов’язково вичавить з вас 10-12 повторень. Хапайте гирі, сідайте на лавку. Точка відліку одна за одною нагадує біцепс на похилій лаві з двома гантелями, і тепер з’являється буквальний гвинт: коли ваш біцепс стискається у верхній мертвій точці і вага становить приблизно. вона досягає висоти пахв, не зупиняйтеся, але обертайте гирі точно так само, як для тиску Арнольда, і вичавлюйте їх. Ви також можете робити вправу стоячи (цю версію ви можете побачити на малюнку), в цьому випадку ви навантажуєте передні волокна плечового м’яза замість м’яза грудної клітки.

Дейв каже, що вправа може здатися простим, але справжнім болем є повна відсутність переходу між двома вправами. У вас справедливо випливає, що натискання з якомога більшою вагою біцепса не є великою проблемою - і це, мабуть, правда. Однак виконання вправи в контрольованій, повільній та максимальній концентрації може викликати сюрпризи.

4) Ларрі Скотт: "Завивка павука"

Немає угорського еквівалента цьому, якщо ви випадково це знаєте або маєте ідею до цього, залиште коментар до цього. Я впевнений, що не називатиму дзеркальним поворотом простого згинання павука. Це звучить досить дерьмо, але справа в тому: візьміть лежачу лавку, встановіть спинку приблизно на 45 градусів. Біцепс з французькою штангою так, щоб вся ваша верхня частина тіла, груди підтримувалася лавкою, але ви також можете стати над нею так, щоб кінець спинки лави був лише опорою для вашої руки, в останньому випадку ви можете ти не обдуриш.

Як прокоментував цю практику Ларрі Скотт, "я завжди говорив, що якщо ти хочеш змінити кінчик біцепса, ти повинен змінити і свою матір", маючи на увазі наші генетичні обмеження, які ми справді не можемо змінити. У той же час, "але за допомогою цієї вправи я зміг збільшити пік свого біцепса". Амінь. Спочатку практика була названа на честь лавки, розробленої Вінсом Жирондою, яка мала 8 ніг.

5) Вінс Жиронда: Сіссі присідає

Ця практика відома майже кожному, але принаймні ви про неї чули. Встаньте в носилках на ширину плечей і прибл. спирайтеся на щось на висоті грудей або на талії. Не тримайся, суть у тому, щоб залишатися стабільним, не збиватися з рівноваги. Наприклад, для цієї мети ідеально підходить колонка силової рами або підставка для ваги. Іншою рукою стисніть вагову тарілку, підніміться на кінчик пальця ноги і присідайте, нахиляючись назад, наскільки це можливо. Важливо, щоб ваша спина і стегна залишалися в одній площині на всьому протязі (більше про точний дизайн ви можете прочитати ТУТ). Якщо ви не звикли до такого типу або подібних навантажень або просто експериментуєте з вправою, швидше за все, вам також не знадобиться вага.

Перевага присідань Сіссі полягає в тому, що ви можете навантажувати натягувач стегна (особливо внутрішні волокна) відносно ізольовано порівняно з класичними присіданнями. Досить поглянути на стегна Вінса, ви можете побачити результат Сіссі. Порівняно невелика вага, більш вдосконалена внутрішня голова. Цей присідання - це менше вправи для всього тіла, однак ви ніколи не будете працювати тут 150-200 фунтів. Вінс Жиронда (як пізній власник істот, тренер і наставник голлівудських знаменитостей), як повідомляється, заборонив членів кімнати, які виконували класичні присідання поспіль, так чіпляючись за розроблену ним Сіссі.

6) Eugen Sandow: згинання тиском ("Гвинтовий прес/Гнутий прес")

Творець сучасних основ бодібілдингу, енергетик, ікона. Схопити його статую (звичайно, на знак визнання вашого досягнення) є найвищим рівнем честі в цьому виді спорту: Sandow. Він часто представляв цю практику головним чином для розваги аудиторії, це класична особливість Sandow. Однак не описуйте його повністю, це також може бути використано як корисна практика. У своєму початковому вигляді він цілком підходить для підвищення загального рівня сили, але це аж ніяк не серія рухів для класичних цілей бодібілдингу. Тут пиріг трохи теплий, якщо тому не всі виглядають дурними і через це не забороняють мені виходити з кімнати, то це вже напівуспіх. Нахиліться до олімпійської планки поруч із собою, спочатку бажано без ваги, до тих пір, поки ви не почуєтесь повністю звичним (або, так би мовити, якщо для цього є точний протокол).

Візьміться за центр планки, нахиліться, підтримайте іншу руку на колінах, нахиляючись в абсолютно протилежному напрямку. Прямою рукою підніміть вудилище над головою так, щоб воно було паралельно землі. Опираючись вільною рукою на коліно, збалансуйте планку, щоб ви могли стійко встати. Випрямитися, приємно, контрольовано, щоб не постраждати. Зрештою, ти будеш тримати вудилище над головою однією рукою. Це трохи безглуздо описати, але якщо це не зовсім зрозуміло, просто знайдіть його на найбільшому веб-сайті для обміну відео, щоб "натиснути в приміщенні". Буде багато варіантів гирей, істотної різниці у виготовленні немає, однак вам потрібно набагато серйозніше збалансувати стрижень, таким чином, і ваша нервова система, і стабілізуючі м'язи отримають абсолютно нове навантаження. Це дійсно отримує велике навантаження на ноги для стегон, плечі та спину.

7) Рег Парк: жим лежачи з двома брусками

Чому хтось лягає з двома штангами? Неооооормально? Взірцем для наслідування Арнольда, легендарний сильний Рег-Парк, на додаток до демонстрації форту (який, до речі, не потрібно багато в 50-х з його 500 фунтів, або близько 227 кг, жим лежачи) є спеціально, використовував цей, здавалося б, витівки, як практику, щоб допомогти забезпечити стабільність і побудувати більш симетричну грудну м’яз.

Якщо все правда, і ми можемо повірити сину Рега, Джону Парку, ця вправа може дуже допомогти в покращенні нашої роботи як в жимах з гантелями, так і в барі. Рег Парк, до речі, часто розважав людей, вичавлюючи двома барами, завантаженими 70 кілограмів, просто з його нових ігор. Це теж не зовсім погана робота з однорукими руками. Якщо ви спробуєте цю практику, знайдіть поруч помічника!

План тренувань, якщо ви все це приймаєте

Нехай фонд буде триденною програмою для всього тіла на тиждень. Основою ваших тренувань будуть вищевказані вправи, і від вас залежить, які вправи ви будете робити для інших м’язів та груп м’язів. Піднімаючи руку, ви можете підняти боковий підйомник, зробити трос вниз на трицепс і практично будь-яку вправу, яка напружує м’язи, які не отримують цього дня з вищезазначеного.

Одного дня:

  • Тиск в стенді з двома барами 4x3-5
  • Згинання руки та тиск 4x10-12
  • «Павук-завивка» 5х8-12

Ви можете бачити, тут ви натискаєте на лаву та біцепси в першу чергу. Оскільки це програма для всього тіла, ви можете прийти сюди, скажімо, на машину для розтяжки стегон, підйом боків, розтягування трицепсів гантелью, тягання равлика. Виконайте максимум 3 серії з кожної.

2 дні:

  • Затягування широким хватом 5х4-8
  • Сіссі присідання 5х10

Тут ви також можете вставити, скажімо, згинання стегна на машині, біцепс молотка, якусь вправу для трицепсів на тросі, боковий підйом з нахиленим тулубом, також до 3-х серій всього.

3 дні:

  • Вигин тиску 4х1 (обома руками, отже, загалом це 8 повторень)
  • Тиск Арнольда 5х8-10

Тут завантажуються передні волокна плеча, спини та трицепса. Ви можете подати позов, можете приїхати сюди із вудилищем для біцепса, знизанням плечей, лопатою або гантелями, равликом-гребцем. Наприклад.

Все, що ви бачите поза "базовими вправами", є необов’язковим. Суть полягає в тому, щоб подумати про тренування для всього тіла, щоб ви отримували навантаження на кожен м’яз щодня, в середньому 3 спеціальні вправи, крім спеціальних вправ. Ви варіюєте, наскільки це зручно, розділення тут також не є обов’язковим. Рекомендується дотримуватися поділу з понеділка по середу на п’ятницю, у вихідні дні ви можете включати аеробні вправи або кардіотренування або все, що вважаєте необхідним. Різко переключіться, переключіться, щоб сказати протягом місяця, потім поверніться до нормального стану; тоді ви побачите, чи варто було слухати легенди.:)