Мігель Анхель Рабанал. www.intelligentrunning.es/www.deporteinteligente.com

дієти

1- Прочитайте загальні рекомендації їсти.

2- Зробіть a розумні покупки їжі.

3- Дотримуйтесь різні меню розумний хаотично.

4- Включити якийсь позаплановий переривчастий піст коли вам хочеться.

5- Дотримуйтесь "вправні" вправи за кожен день ув'язнення.

1- ДЕСЯТЬ ЗАГАЛЬНИХ КОРИСТИВНИХ ПОЖИВАНЬ ДЛЯ КАРАНТИНУ

Ви почули і прочитали незліченну кількість порад в Інтернеті та соціальних мережах, тому я не змушу вас запаморочитися від них, тому що багатьом бракує розуму і більше, ніж допомагати нам, вони псують, тому я піду до того, що здається мені справді важливим:

1) Зниження енергетичних потреб під час ув'язнення повинно призвести до їжте здоровіше, але без нав'язливості.

два) Пам'ятайте, що стрес через їжу надзвичайний і може обернутися проти нас, тому використовуйте трохи здорового глузду і втікайте від диво-продуктів та дієт, бо їх насправді не існує і що працює, це добре харчуватися.

3) Промінь їжа союзником для розваги І не перетворюйте це на катування спробуйте приготувати те, що раніше не робили, як картопляний омлет з овочами, тушонка, деякі бобові культури повільно сиплеться, ...

4) Внаслідок нудьга і зниження активності, тіло активізує парасимпатичну нервову систему який відповідає за наш голод, схильність до їжі та поповнення енергії в періоди, коли більше активності, але насправді ця ситуація триватиме багато днів, тому ми повинні враховувати, що можливо підвищений апетит.

5) Тіло розумне і регулює, що йому слід їсти, але потрібно кілька днів, щоб збалансувати витрату калорій, тому якщо ми зменшимо щоденну активність вам доведеться почекати принаймні тиждень, поки організм не попросить у вас менше їжі; Але це працює лише тоді, коли ми їмо справжню їжу, оскільки якщо ми включаємо вишукані, дуже смачні продукти, ми хочемо їсти постійно, тому не включайте їх у кошик для покупок.

6) Турбота про себе не забирає колись ми лікуємось, Тож намагайтеся добре харчуватися на 80-90% і не мучитись, «грішивши» на 10-20%.

7) Ключ у наші дні вдома полягає включати продукти, багаті клітковиною які дають більший ступінь ситості і довше залишають живіт ситішим.

8) Усунення злаків та картоплі не є ключовим, і ми можемо насолоджуватися ними без проблем, але в своїх цілісна версія у супроводі овочів.

9) Прямо зараз забути про добавки і просто добре поїсти.

10) A розумні покупки подібно до того, який я вам дам наступного, це значно полегшить вам добре харчуватися, економити і не потрібно ходити по магазинах.

2- ЗРОБІТЬ ПОКУПКУ ПРОСТОЮ, АЛЕ ІНТЕЛЕКТИВНОЮ

Ключ до всього починається з того, що ми купуємо. Ви повинні бути дуже скрупульозними в цьому розділі не брати додому зайву і оброблену їжу, що скільки б ми їх не приховували, ми в кінцевому підсумку їмо раніше здорових.

ТУТ ПРОСТИЙ СПИСОК, КОЛИ ВИ ПЕРЕЙДЕТЕ КУПИТИ, ТАК ЩО ВАМ НЕ ПОВИННО ДУМАТИ ПРО СУПЕРМАРКЕТ, ЕКОНОМИТИ ГРОШІ І МОЖЕТЕ ЗРОБИТИ РІЗНІ ЗДОРОВІ ЇЖИ, ЯКІ Я ВІДКАЖУ ВІД ПІСЛЯ:

ФРУКТИ:

☐Яблука ☐Груші ☐Банани ☐Ківі ☐ Полуниця ☐Апельсин ☐Лимон ☐Авокадо

ОВОЧІ:

☐ Картопля ☐ Морква ☐ Цибуля-часник ☐ Перець ☐ Помідор ☐ Брокколі-цвітна капуста

ЗЕРНОВІ ТА ЗЕРНОВІ РОСТИ:

☐ Макарони з рису/цільної пшениці ☐ Вівсяна каша uesМуеслі ☐ Цільна пшенична сковорода ☐ Тост з цільної пшениці ☐ Сочевиця, нут, квасоля ☐ Какао

СУХІ ФРУКТИ та закуски:

☐ Мигдаль і насіння (соняшниково-гарбузові) ☐ Волоські горіхи, фундук, фісташки в шкаралупі ☐ Сухофрукти ☐ Свинячі кірки

ЗБЕРІГАЄ:

TomatoЛатиновий помідор eЛегументи ☐ Швейцарський мангольд/шпинат ☐ Буряк варений ☐ Кукурудза ☐ Ананас у соку ☐Оливки

МОЛОЧНІ ПРОДУКТИ:

☐ Незбиране молоко ☐ Натуральні йогурти ☐ Кефір ☐ Масло ☐ Сирний спред ☐ Сири Моцарела, Масдам та Пармезан

РИБА:

☐Хек, креветки, заморожений лосось ☐Туна, сардини та мідії (консервовані)

МЯСО:

Курка: стегна, стегна та груди ☐ Серрано та варена шинка, ривка та корейка

СПЕЦІЇ:

☐Імбир ☐Корень ☐Мерегано ☐Петрушка ☐Каррі ☐Куркума ☐Прованські трави

ЯЙЦЯ І МАСЛА:

Olive Оливкова олія віргінські ☐ Кокосова олія ☐ Яблучний оцет ☐ Сіль ☐ Яйця

ЗАМОРОЖЕНИЙ:

☐Менестра ☐Грох ☐ Сегмент картоплі ☐ Салат ☐ Зелена квасоля ☐ Обсмаження

ВЛІВКИ:

☐ Чай Чай tea Чай Матча ☐ Чай Ройбос ☐ Ромашка та м’ята м’ятна ☐ Червоний чай

Інші розділи та РІЗНІ:

☐ Тканини ☐ Мило для рук ☐ Одноразові рукавички ☐ ТАЛЕТНИЙ ПАПЕР ...

3- РІЗНІ МЕНЮ, ЩОБ ДОБРО ЇЖИТИ КОЖНОГО ДНЯ

Імпровізація - не найкращий варіант у ці моменти стресу через обмеженість, тому, проводячи ці прості меню, після здійснення покупки з розумного списку, буде найкращим способом надати різноманітність нашим стравам, щоб НЕ ОЖИРУВАТИ І НАВІТЬ МІНШЕ ВАГУ та мають зміцнену імунну систему.

РЕКОМЕНДАЦІЯ: спробуйте зробити меню орієнтаційним, а не обов’язковим і намагайтеся робити їх випадковим чином, залежно від того, що ви найбільше хочете щодня. Ви можете трохи варіювати кожне меню або складати суміш із декількох, щоб зробити їх на свій смак, але спробуйте скласти всі, поставивши в холодильник і закресливши кожне з них.

Їжа або вечеря:

☐ МЕНЮ 1:

Перша страва: коричневий рис або макарони з цільної пшениці з родзинками, помідорами, часником та прованськими травами.

Друга страва: Омлет з тунцем, часником і петрушкою.

Десерт: Ківі або апельсин з мигдалем.

☐ МЕНЮ 2:

Перша страва: Картопля, зварена з часником, олією та лавровим листом, у супроводі вареної мангольду.

Друга страва: Куряче філе з орегано та гарніром з перцю та авокадо.

Десерт: груша або яблуко та настій (ромашка на вечерю та зелений чай на їжу)

☐ МЕНЮ 3:

Перша страва: Салат з натертої моркви та вареного буряка з сиром Масдам та яйцем.

Друга страва: горох обсмажений з часником і шинкою

Десерт: два скибочки ананаса в соку.

☐ МЕНЮ 4:

Перша страва: Варена брокколі, заправлена ​​вінегретом.

Друга страва: Макарони з цільної пшениці з натуральним тунцем, маслом, натуральними помідорами та каррі.

Десерт: смажене яблуко з корицею.

☐ МЕНЮ 5:

Унікальне блюдо: паелья з курячими стегнами, оливками, креветками, помідорами, перцем, петрушкою, часником та куркумою.

Десерт: сир Масдам та настій ройбуш.

☐ МЕНЮ 6:

Перша страва: Заморожений салат з винегретом.

Друга страва: Заморожений лосось, приготовлений з часником.

Десерт: Натуральний йогурт з подрібненим ківі.

☐ МЕНЮ 7:

Перша страва: Сочевиця з овочами та картоплею.

Друга страва: Куряче філе, обмазане цільнозерновим борошном, сіллю, куркумою та збитим яйцем.

Десерт: Апельсин і пеннірояль-м'ята.

☐ МЕНЮ 8:

Перша страва: Цвітна капуста, приготована з пармезаном

Друга страва: Тушковані курячі гомілки.

Десерт: два скибочки ананаса в соку.

☐ МЕНЮ 9:

Перша страва: Рагу з нуту з овочами.

Друга страва: Салат з авокадо з трубами.

Десерт: Полуниця з йогуртом і корицею, настояний червоний чай.

☐ МЕНЮ 10:

Перша страва: рис басмати з часником і креветками.

Друга страва: Сирий перець з мідіями.

Десерт: кефір з бананом та зеленим чаєм.

☐ МЕНЮ 11:

Перша страва: іспанський омлет з цибулею або без.

Друга страва: Приготовлений салат з нуту.

Десерт: апельсин і ромашка з анісом.

☐ МЕНЮ 12:

Перша страва: квасоля з овочами та картоплею.

Друга страва: Філе хека з часником і петрушкою.

Десерт: Йогурт з волоськими горіхами та ромашка з анісом.

☐ МЕНЮ 13:

Перша страва: Приготовлений салат з кукурудзи та бобових культур.

Друга страва: Натуральний помідор із сардинами.

Десерт: Груша, обмита шкірою та пеннірояль-м’ятою.

☐ МЕНЮ 14:

Перша страва: Рисовий салат з буряком.

Друга страва: Омлет з тунця та сиру Масдам

Десерт: Полуниця або апельсин з корицею та зеленим чаєм.

☐ МЕНЮ 15:

Перша страва: Салат з макаронами з помідором і тунцем

Друга страва: ривкові булочки з сиром.

Десерт: Йогурт, подрібнене насіння яблука та соняшнику.

☐ МЕНЮ 16:

Перша страва: Сочевиця, приготована в салаті

Друга страва: Помідор з шинкою Серрано.

Десерт: апельсиновий чай та чай ройбуш.

☐ МЕНЮ 17:

Перша страва: Тушкована картопля з курячими стегнами

Друга страва: Салат з перцю та помідорів.

Десерт: апельсин з гарбузовим насінням.

☐ МЕНЮ 18:

Перша страва: Овочеве рагу з шинкою.

Друга страва: Морква з сиром Масдам.

Десерт: Йогурт із смаженим яблуком та корицею.

☐ МЕНЮ 19:

Перша страва: Зелена квасоля з картоплею.

Друга страва: Салат з помідорів та оливок.

Десерт: Йогурт з волоськими горіхами та червоним чаєм.

☐ МЕНЮ 20:

Перша страва: шпинат з родзинками та корицею.

Друга страва: Омлет з тунця з орегано.

Десерт: Тост з хлібом із сирним намазком.

☐ МЕНЮ 21:

Перша страва: Соте овочі та орегано.

Друга страва: Картопляні клинки зі смаженими яйцями.

Десерт: Йогурт з волоськими горіхами і пенні-королівською м’ятою.

Сніданки

Одного дня ви можете пропустити це і включити в цей день голодування, приймаючи лише настій.

Натщесерце: Якийсь гарячий настій, який вам подобається і який добре почувається, або трохи води.

Варіант 1: Чаша вівсяного вівса з незбираним молоком, подрібненим яблуком та чистим какао.

Варіант 2: Йогуртовий або кефірний коктейль на вибір фруктів та фундука, а також червоний чай.

Варіант 3: Цільнозерновий тост з маслом або авокадо та чорною кавою.

Варіант 4: Молочна чаша з мюслі та корицею.

Варіант 5: Матча-чай з молоком та цільнозернові тости з кокосовою олією.

Варіант 6: Бутерброд із цільним сиром з вареною шинкою та фруктами на ваш вибір.

Варіант 7: Варені, смажені або яєчня з натуральним помідором, а чай з молоком.

ПОЛОВИНИ ВРАНКИ ТА МАЛЮКИ Вони необов’язкові, лише якщо ви голодні.

Варіант 1: Сік з половини лимона з жменею неочищених фісташок.

Варіант 2: Яблуко, промите шкіркою та насінням соняшнику.

Варіант 3: Свинячі кірки (вони мають дуже низький вміст вуглеводів і жирів, але дуже багаті білком).

Варіант 4: Звичайний грецький йогурт, напоєний ройбушем, зеленим або червоним чаєм.

Варіант 5: Апельсин з жменею очищеного арахісу.

Варіант 6: Половина склянки кефіру з натуральним йогуртом і бананом.

Варіант 7: Одне-два варених яйця та ківі.

4- БЕЗ РОЗПИСАННЯ ПЕРЕКРИТТЯ ШВИДКО

Пости вони такі ж старі, як і історія людства, в якій у нас не завжди була повна комора, і ми чергували періоди дефіциту з іншими рясністю або протягом певного періоду, або в той же день; саме через це наше тіло адаптувалося до певних періодів, не приймаючи їжу та не використовуючи це.

Останнім часом періодичне голодування стало модним, оскільки воно, здається, вирішує все можливе зло, включаючи схуднення, і, на мій погляд, це не панацея, а Це ще один інструмент, який слід використовувати як поштову карту в певні дні, коли тіло просить нас не їсти занадто багато, видалення одного або декількох прийомів їжі, а також у ті моменти, коли ми зайняті, ми не можемо харчуватися здорово, і нам не вистачає часу або спокою, щоб спокійно харчуватися.

ЯК РОБИТЬ?

Бувають пости більше або менше годин, але найпоширенішими є ті, що йдуть з 12 години до цілого дня, хоча я рекомендую робити це відповідно до ваших особистих смаків та бажань, з різними варіантами:

• Сніданку немає (15-16 годин голодування і 8-9 годин їжі)

• Без обіду (15-16 годин голодування і 8-9 годин їжі)

• Не снідайте і не їжте (19-20 годин голодування і 4-5 годин їжі)

• Ні обіду, ні вечері (19-20 годин голодування і 4-5 годин їжі)

• Не снідайте, не обідайте і не вечеряйте (24 години посту)

Примітка: Під час посту було б непогано продовжуйте пити рідини у формі трав’яних чаїв, кісткового бульйону або просто води.

УВАГА: Якщо ви повторюєте це щодня, це перестає бути специфічним стимулом для організму з певними перевагами, щоб стати стресором, який приносить більше шкоди, ніж користі, якщо ви не спеціально навчені голодувати, як деякі йоги, тому просто робіть це в ті дні, коли ви зауважте, що ваше тіло просить про це, у вас є для цього мотивація, і це не передбачає великих розумових зусиль.

Серед різноманітних ПЕРЕВАГИ ПОСТУ, Я б в основному виділив такі:

Фізично, дозволяє травній системі та всім органам, що беруть участь у травленні, відпочивати, а потім краще функціонувати, поліпшення травлення та загального органічного стану; є також клітинна переробка, при якій відбувається аутофагія створити нові, більш функціональні клітинні органели.

Психологічно, розумово звільняє нас від завжди їсти в будь-який час, припускаючи величезне полегшення в певні періоди, коли ми не маємо ні бажання, ні часу, ні голоду. І як не дивно, це, як правило, знижує апетит.

5- ПРОГРАМИ ВПРАВ "ІНТЕЛІГЕНТ-EN

Імпровізація - не найкращий варіант у такі часи стресу від ув'язнення. - Є багато процедур, які циркулюють в Інтернеті, соціальних мережах і WhatsApp -

ПОРАДИ: Якщо ви дотримуєтеся будь-якої процедури, яка потрапляє на ваш мобільний телефон, переконайтесь, що його розробив кваліфікований фахівець, "ФІЗИЧНИЙ ВИХОВАЧ", належним чином зареєстрований, бажано, щоб він пройшов університетське навчання, що буде гарантією не нашкодити вашому здоров'ю.

Рішення фізичної активності для ув'язнення - це не безцільне скручування в коридорі, не прогулянка сходами і не спуск, не пробіг через гаражі (що заборонено), або бездумне крутіння педалей на нерухомому велосипеді (або тренажері), стрічці, еліптичній ...

Запорукою карантину буде хороший прогрес у виконанні вправ отримати:

• Компенсуйте та тонізуйте м’язи по всьому тілу, а отже, зміцніть.

• Збільште витрату калорій у спокої, включаючи більшу інтенсивність та менший обсяг

ПОНЕДІЛОК: Тонізуючий режим 1.

ВІВТОРОК: Тонізуючий режим 2.

СЕРЕДА: Звичайна сила та тонус: 10 х 10.

ЧЕТВЕР: Робота над кінетичними ланцюгами нарощування м’язів.

П’ЯТНИЦЯ: Робота кінетичних ланцюгів згинання м’язів.

СУБОТА: Тонізуючий режим з 3 станціями.

НЕДІЛЯ: Відпочинок та розтяжка.

Ви можете завантажити процедури для кожного дня тижня за адресою ЦЕ ПОСИЛАННЯ У вашому розпорядженні також більше процедур та порад ЦЯ СТАТТЯ

Всю цю інформацію, яку я запропонував вам у статті, можна завантажити у форматі PDF, щоб зробити її зручнішою та упорядкованою за посиланням Дієта та вправи Спеціальний карантин

ПРИМІТКА: Я даю вам дозвіл надіслати його тим, кого найбільше любите, і допомогти їм піклуватися про своє здоров’я під час карантину