• додому
  • Інформація про волокно
    • Що таке харчові волокна?
    • Харчові волокна на харчових етикетках
    • Відповіді на ваші запитання
  • Переваги волокна
  • Для медичних працівників
    • Механізми харчових волокон
    • Переваги дієти з високим вмістом клітковини
    • Факти про харчові волокна
  • Для споживачів
    • Рекомендовані статті
    • Висновок експерта
    • Факти про харчові волокна

Джерело

Цикорій (Cichorium intibus L.) - дворічна рослина з сімейства Айстрових. Він також відомий як радичета, ендівія, блакитна ромашка, блакитний кульбаба, касія або вигна. Корінь містить вуглевод, відомий як інулін. 1

інулін

Передумови

Інулін присутній у багатьох фруктах та овочах. Люди споживали його з давніх часів, і вважається, що жителі північноамериканської пустелі Чіуауа споживали 10 000 років тому 135 г інуліну на день. 2 Інулін - це складний вуглевод, який зберігає енергію рослини цикорію. Висушений корінь цикорію містить приблизно 17 відсотків інуліну.

Щоб виділити інулін, коріння збирають, промивають і нарізають шматочками. Інулін розчиняють у гарячій воді та збирають для сушіння. 1 Інулін цикорію - це лінійний бета-фруктан (2-> 1), що складається з ланцюжків одиниць фруктози (до 60 і більше одиниць), які можуть починатися з одиниці глюкози (GFn; G: глюкоза, F: фруктоза, n: число одиниць фруктози). Коротші ланцюги інуліну відомі як олігофруктоза або фруктоолігосахариди (ФОС). Клітковина кореня цикорію не засвоюється, оскільки ферменти людини не гідролізують зв’язки між молекулами. 3 Повне дослідження, проведене протягом 20 років і яке включає понад 150 досліджень із втручанням людини, показує харчові та оздоровчі властивості клітковини кореня цикорію.

Харчові властивості

Клітковина кореня цикорію - це харчова клітковина, яка не перетравлюється і не всмоктується, поки не доходить до товстого кишечника. Мікробіота товстого кишечника, особливо біфідо- та лактобактерії, використовує кореневу клітковину цикорію як поживну речовину. Продуктами розпаду цього сахаролітичного пребіотичного бродіння є коротколанцюгові жирні кислоти та інші метаболіти.

Фізіологічні переваги

  1. Зміст кишкової мікробіоти: Модуляція кишкової мікробіоти, що сприяє росту біфідо- та лактобактерій (відомі пребіотики).
  2. Здоров’я травної системи: поліпшення стану травлення, забезпечення нормальної регулярності (збільшення щотижневої частоти евакуацій та покращення консистенції стільця).
  3. Допомога у контролі ваги: Це допомагає нам їсти менше природним шляхом, що допомагає контролювати вагу, оскільки впливає на почуття голоду/ситості, гормони кишечника, тривале споживання енергії, втрату ваги та склад жиру в організмі.
  4. Підтримує здоров’я кісток: Підвищує засвоєння кальцію та мінеральну щільність кісток.
  5. Допомагає контролювати рівень цукру в крові: Покращує рівень цукру в крові та інсуліну.
  6. Допомагає контролювати ліпіди в крові: Покращує показники ліпідів у крові, зменшуючи рівень холестерину ЛПНЩ і загального холестерину та покращуючи рівень холестерину ЛПВЩ.

Прибуток

Модуляція мікробіоти - відомий пребіотик: Клітковина кореня цикорію - відомий пребіотик, який впливає на ріст мікробіоти біфідо- та лактобактерій у шлунково-кишковому тракті. Пребіотичний ефект спостерігався при мінімальному споживанні 5 г/добу та у всіх вікових діапазонах, від дітей до людей похилого віку, у 45 дослідженнях з винаходом людини. 4.5

Дослідження впливу клітковини кореня цикорію на шлунково-кишкову мікробіоти розпочалися в середині 90-х років. Клітковина кореня цикорію (інулін, олігофруктоза/ФОС) була визнана найкращим поживним елементом для деяких груп мікробіоти кишечника. З цієї причини інулін вважається пребіотиком, оскільки клітковина є "селективно ферментованим інгредієнтом, що призводить до специфічних змін у складі та/або активності шлунково-кишкової мікробіоти, надаючи тим самим користь для здоров'я людини" 4. Також були описані додаткові сприятливі ефекти. 5

Здоров’я та регулярність травлення: Споживаючи від 8 до 12 грамів у різних прийомах протягом дня, клітковина кореня цикорію підтримує здоров'я органів травлення та впливає на регулярність. Згідно з оглядом останніх наукових доказів Європейського управління безпеки харчових продуктів (EFSA), Європейська Комісія (ЄК) схвалила згадування терапевтичного ефекту, пов'язаного з поліпшенням регулярності та збільшенням частоти евакуації. 7 Це також впливає на консистенцію стільця, уникаючи твердого стільця та хворобливої ​​дефекації. 8

Тривале управління вагою: Як визначено 19 дослідженнями на людях для оцінки ситості та споживання енергії та 16 дослідженнями контролю маси тіла, клітковина кореня цикорію допомагає зменшити споживання їжі. 9.10

Інулін кореня цикорію можна використовувати як додану клітковину, а також як низькокалорійний замінник цукру або жиру в різних продуктах харчування. Калорійність клітковини кореня цикорію становить 1-1,5 ккал/г. Це значення нижче, ніж для інших вуглеводів, які забезпечують 4 ккал/г, або жирів, які забезпечують 9 ккал/г.

Здоров’я кісток: Клітковина кореня цикорію покращує засвоєння кальцію, збільшуючи кислотність у товстій кишці, а також збільшуючи площу поверхні для всмоктування кальцію в ній. Також було підтверджено, що кальцій досягає кісток і допомагає здоров’ю кісток. Опубліковано десять досліджень людського втручання, проведених на волокнах кореня цикорію, включаючи велике дослідження Міністерства сільського господарства/Національного інституту охорони здоров'я (USDA/NIH), в якому 100 підлітків споживали 8 г збагаченого олігофруктозою інуліну на день. 1

Контроль рівня цукру в крові: Оцінка EFSA у 2014 році показала, що заміна 20 відсотків цукру клітковиною з кореня цикорію допомагає досягти нижчих рівнів цукру в крові та інсуліну. 12.13

Гомеостаз глюкози, маса тіла та чутливість до інсуліну також покращились у пацієнтів із переддіабетом після прийому 30 г/день протягом 6 тижнів, незалежно від способу життя та порівняння групи з контрольною групою (целюлоза). 14.15

Покращений метаболічний статус у ліпідах крові: Мета-аналіз рандомізованих контрольних випробувань на осіб з гіперліпемією або осіб із ожирінням/надмірною вагою, які споживають інулін, продемонстрував зниження рівня холестерину ЛПНЩ і загального холестерину, а також зниження рівня тригліцеридів. 16 Пребіотики, включаючи інулін, олігофруктозу або фруктоолігосахариди, знижують тригліцериди та підвищують рівень холестерину ЛПВЩ у хворих на цукровий діабет. 17

У яких видах продуктів є клітковина кореня цикорію, інулін, олігофруктоза та ФОС?

Клітковина кореня цикорію - це розчинна клітковина, яка, крім згаданих переваг для здоров’я, має додаткові текстурні та сенсорні властивості, що роблять її придатною не тільки для збагачення клітковиною, але й для заміни цукру або жирів у різноманітних продуктах. Прикладами цього є запечена їжа, крупи, молочні продукти та їх альтернативи, випічка, напої, спреди, супи та соуси, заправки, морозиво, м’ясні та овочеві продукти, закуски, мюслі, харчові батончики та дитяче харчування або для спеціальних цілей. 18

"З цих поживних речовин недостатньо споживається кальцій, калій, харчові волокна і вітамін D вважаються поживними речовинами, що представляють інтерес для громадського здоров’я, оскільки низький рівень споживання пов’язаний із проблемами зі здоров’ям ”. - Дієтичні рекомендації для американців 2015-2020 (8-е видання).

У 2002 році Інститут медицини (нині відомий як Національні академії наук, техніки та медицини) рекомендував щоденне споживання клітковини - 38 грамів для чоловіків до 50 років та 25 грамів для жінок до 50 років. Рекомендована добова норма споживання для чоловіків та жінок старше 50 років становить 30 та 21 грам на день відповідно через зменшення споживання їжі після цих віків. Ця рекомендація щодо щоденного споживання клітковини становить приблизно 14 г/1000 ккал. Більшість американців споживають лише половину рекомендованої добової кількості (13,5 г та 18 г відповідно). У багатьох країнах також споживається недостатньо клітковини, як показує ця інтерактивна карта з даними 2010 року з Глобальної дієтичної бази даних. Цей дефіцит у нашому харчуванні відомий як дефіцит клітковини. Дефіцит клітковини нижчий у деяких країнах, таких як Мексика. У звіті за 2012 рік підраховано, що споживання клітковини в Мексиці становить 27 грамів на день для чоловіків та 22 грами на день для жінок.

Виходячи з сучасних харчових звичок, усунення цього дефіциту клітковини без вживання їжі, збагаченої клітковиною, значно збільшить споживання калорій. Щоб досягти рекомендованого споживання клітковини, не вживаючи збагачених волокнами продуктів, більшості людей доведеться збільшити споживання більш ніж на 500 калорій на день. Але, завдяки збагаченим клітковиною продуктам, вам не потрібно додавати калорій у свій раціон, щоб задовольнити свої харчові потреби в клітковині. Дослідження показують, що, наприклад, збагачені клітковиною злаки (2,5 г - 5 г) забезпечують споживання клітковини 24,7 г - 39,1 г/день без збільшення калорій. (Ніклас та ін., 2011; Джонс, 2014)

Продукти, збагачені клітковиною, допомагають зменшити дефіцит клітковини, забезпечуючи при цьому чудовий смак та додаткові переваги для метаболізму. Дієта, як правило, повинна містити суміш декількох видів клітковини.

Споживання різних волокон

Хоча більшість видів клітковини мають більше ніж одну користь для здоров’я, жодна з них не має всіх цих потенційних переваг. Існують ефекти, загальні для широкого спектру різних волокон, та інші, які пов'язані лише з певними волокнами. Тому важливо споживати різні типи клітковини, щоб максимізувати користь для здоров’я.

Клітковина може міститися в безлічі різних продуктів. Кількість клітковини на порцію можна легко знайти, проконсультувавшись з інформаційною комісією з питань харчових продуктів для цієї харчової клітковини.

Крім того, ви можете перевірити вміст клітковини в деяких продуктах харчування, які не мають маркування харчових продуктів, таких як фрукти та овочі, тут.

Толерантність шлунково-кишкового тракту

Раптове збільшення споживання клітковини, особливо у людей, які харчуються з низьким вмістом клітковини, може мати шлунково-кишкові наслідки, наприклад, збільшення щотижневої дефекації, м’якший стілець (не доходячи до діареї) або більше метеоризму. Ці природні ефекти зумовлені або ефектом об’єму, або бродінням клітковини в шлунково-кишковому тракті. Потенційні наслідки можна мінімізувати, поступово збільшуючи споживання клітковини. Таким чином, шлунково-кишковий тракт зможе краще адаптуватися. З цієї причини може бути корисним зменшити споживання клітковини, поки симптоми не вщухнуть, а потім поступово збільшувати споживання до рекомендованої кількості 14 г/1000 ккал.

1 Moser, M., Agemans, A., Caers, W. (2014) Виробництво та біоактивність олігосахаридів з коренів цикорію. У: д-р Ф. Хав'єр Морено, д-р Марія Луз Санц (ред.), Харчові олігосахариди: виробництво, аналіз та біоактивність, Wiley-Blackwell, pp. 55–75.

2 Ліч, Дж. (2007) Пребіотики в старовинних дієтах. Харчова наука та технології Бюлетень 4 (1), 1–8.

3 Moser, M., Sentko, A., Alexiou, H. (2015) Інулін та користь для здоров'я. У: Ramawat, K. G., Merillon, J. M. (Eds.), Polysaccharides: Bioactivity and bitechnology, pp. 675–715.

4 Гібсон, GR, Скотт, KP, Rastall, R., Tuohy, KM, Hotchkiss, A., Dubert-Ferrandon, A., Gareau, M., Murphy, EF, Saulnier, D., Loh, G., Macfarlane, S., Delzenne, N., Ringel, Y., Kozinawski, G., Dickmann, R., Lennoi-Wijnkoop, I., Walker, C., Buddington, R. (2010) Дієтичні пребіотики: сучасний стан та нові визначення. Бюлетень з питань харчової науки та технологій 7, 1–19.

5 Роберфроїд, М., Гібсон, Греція, Хойлз, Л., Маккартні, Ал., F., Respondek, F., Whelan, K., Coxam, V., Davicco, M.-J., Léotoing, L., Wittrant, Y., Delzenne, NM, Cani, PD, Neyrinck, AM, Meheust, А. (2010) Пребіотичні ефекти: метаболізм та користь для здоров’я. Br J Nutr 104, S1-S63.

6 Гібсон, Г.Р., Роберфроїд, М. (1995) Дієтична модуляція мікробіоти товстої кишки людини: Введення в поняття пребіотиків. J Nutr, 1401–1412.

7 ЄС (2015) Регламент Комісії (ЄС) 2015/2314 від 7 грудня 2015 року, що санкціонує заявку на здоров'я щодо харчових продуктів, крім тих, що стосуються зменшення ризику захворювань та розвитку та здоров'я дітей та внесення змін до Регламенту (ЄС) No 432/2012 рік. Офіційний вісник Європейського Союзу 12.12.2015.

8 Collado Yurrita, L., San Mauro Martin, I., Ciudad-Cabanas, M.J., Calle-Puron, M.E., Hernandez Cabria, M. (2014) Ефективність споживання інуліну за показниками хронічного запору; мета-аналіз контрольованих рандомізованих клінічних випробувань. Nutr Hosp 30 (2), 244–252.

9 Парнелл, J.A., Reimer, R.A. (2009) Втрата ваги під час прийому олігофруктози пов’язана зі зниженням рівня греліну та підвищенням пептиду YY у дорослих із надмірною вагою та ожирінням. Am J Clin Nutr 89, 1751–1759.

10 Мак-Кенн, М.Т., Лівінгстон, М.Б., Уоллес, Дж.М.В., Галлахер, А.М., Уелч, Р.В. (2011) Добавки, збагачені олігофруктозою, зменшують споживання енергії у чоловіків та жінок із надмірною вагою та ожирінням. Огляди ожиріння 12, 63–279.

11 Abrams, S.A., Griffin, I.J., Hawthorne, K.M. (2007) Молоді підлітки, які реагують на фруктан інулінового типу, суттєво збільшують загальний абсорбований кальцій і щоденні надходження кальцію до скелета. J Nutr 137, 2524S - 2526.

12 Kellow, NJ, Coughlan, M.T., Reid, C.M. (2014) Метаболічні переваги дієтичних пребіотиків у людей: систематичний огляд рандомізованих контрольованих досліджень. Br J Nutr 111, 1147–1161.

13 EFSA (2014) Науковий висновок щодо обґрунтування медичних заяв, пов’язаних з не засвоюваними вуглеводами, та зменшення глікемічних реакцій після їжі відповідно до статті 13 (5) Регламенту (ЄС) № 1924/2006. EFSA Journal 8 (10): 1801, 1–3.

14 Guess, N.D., Dornhorst, A., Oliver, N., Frost, G.S. (2016) Випадкове перехресне випробування: Вплив інуліну на гомеостаз глюкози у підтипах переддіабету. Енн Нутр Метаб 68, 26–34.

15 Guess, N.D., Dornhorst, A., Oliver, N., Bell, J.D., Thomas, E.L., Frost, G.S. (2015) Рандомізоване контрольоване дослідження: вплив інуліну на контроль ваги та позаматкову жирову клітину у пацієнтів із переддіабетом. Харчування та метаболізм 12, 36.

16 Guo, Z., Liu, XM, Zhang, QX, Tian, ​​FW, Zhang, H., Zhang, HP, Chen, W. (2012) Вплив інуліну на ліпідний профіль плазми у нормоліпідемічних та гіперліпідемічних суб'єктів: метааналіз рандомізованих контрольованих досліджень. Клінічна ліпідологія 7, 215–222.

17 Beserra, BTS, Fernandes, R., do Rosario, Vinicius A, Mocellin, MC, Kuntz, MGF, Trindade, E. (2015) Систематичний огляд та мета-аналіз впливу пребіотиків та синбіотиків на глікемію, концентрації інсуліну та параметри ліпідів у дорослих пацієнтів із зайвою вагою або ожирінням. Клінічне харчування (Единбург, Шотландія) 34, 845–858.

18 Moser, M., Wouters, R. (2014) Харчові та технологічні переваги олігосахаридів типу інуліну. У: д-р Ф. Хав'єр Морено, д-р Марія Луз Санц (ред.), Харчові олігосахариди: виробництво, аналіз та біоактивність, Wiley-Blackwell, pp. 457-469.

Ти знав?

Цей веб-сайт розроблений насамперед як освітній ресурс. Він не призначений надавати медичну консультацію щодо особистих проблем зі здоров’ям чи направляти лікування, яке належним чином може зробити лише кваліфікований медичний працівник. Дозволяється друкувати копії часткової або повної інформації цього веб-сайту за умови посилання на першоджерело консультацій.

Рада з контролю за калоріями, некомерційна асоціація, створена в 1966 році, прагне забезпечити об'єктивний канал науково обґрунтованих комунікацій щодо низькокалорійних продуктів харчування та напоїв для забезпечення доступності наукової та споживчої інформації та досліджень для всіх зацікавлених.