Коричневий рис за останні роки набув популярності, пов’язаний із здоровим способом життя. У багатьох країнах це навіть синонім "дієти", щось на зразок кулінарного покарання. Але, дозвольте сказати вам, що насправді це набагато більше, ніж просто дієта, і що, перш за все, це може бути дуже дуже смачно!
Тепер, перед тим як готувати, чи знаєте ви справжню користь цієї їжі? а отже, чому це поєднується зі здоровим харчуванням? ... У цій статті ви це дізнаєтесь.
Цілісний рис
Бурий рис, або коричневий рис - це зерно рису, з якого не була видалена «зовнішня лушпиння», що надає йому темний колір. Хоча, не тільки кольору, але і багато корисних речовин і волокон, яких не має полірований білий рис.
Дозвольте мені пояснити простіше, білий рис - це шліфований рис, де був видалений його крайній шар, те, що ми знаємо як висівки, подібні до інших злаків (пшеничні висівки, вівсяні висівки), з іншого боку, у цільній пшениці це зовнішній шар залишається. Це робить його більш високим вмістом поживних речовин, як ми побачимо нижче.
Вміст поживних речовин в коричневому і білому рисі
Вміст поживних речовин у 100 грамах коричневого рису, сирого
- Вуглеводи: 77,1 г.
- Жир: 2,9 г.
- Білки: 7,85 г.
- Харчові волокна: 3,5 г.
- Віт. В1: 0,401 мг
- Віт. В2: 0,093 мг
- Віт. В3: 5091 мг
- Віт. В5: 1493 мг
- Віт. В6: 0,509 мг
- Кальцій: 23 мг
- Залізо: 1,43 мг
- Магній: 143 мг
- Марганець: 3743 мг
- Калій: 223 мг
- Натрій: 7 мг
- Цинк: 2,2 мг
- Вуглеводи: 79,2 г.
- Жир: 0,2 г.
- Білки: 6,9 г.
- Харчові волокна: 1,7 г.
- Віт. B1: 0,038 мг
- Віт. В2: 0,091 мг
- Віт. В3: 4200 мг
- Кальцій: 78 мг
- Залізо: 0,70 мг
- Калій: 78 мг
- Натрій: 4 мг
Як бачимо, у цільній пшениці більше кількох поживних речовин, хоча сьогодні ми зосередимося на ВОЛОКНАХ. Якщо подивитися, коричневий рис має вдвічі більше клітковини, ніж білий рис, що пов’язує багато переваг із його споживанням.
Цілісні зерна = харчові волокна
Цілісні зерна, як коричневий рис, - це складні вуглеводи, що мають нижчий глікемічний індекс, ніж рафіновані або білі зерна. Це зниження глікемічного індексу зумовлене більшим вмістом у них харчових волокон, що допомагає зменшити/уникнути піків рівня глюкози в крові та інсуліну.
Клітковини - це вуглеводи, які не засвоюються кишечником людини, тобто частини рослинної їжі, які при попаданні в травний тракт не можуть засвоюватися травними ферментами, переходячи в товсту кишку. Там у товстій кишці вони отримують свої переваги, оскільки їх використовують бактерії кишечника, наша кишкова мікробіота.
Переваги, пов’язані зі споживанням цільнозернових злаків, багатих харчовими волокнами, різноманітні, серед яких ми можемо знайти:
- Зниження загального холестерину та холестерину ЛПНЩ, але не ЛПВЩ, сприяючи здоров’ю серцево-судинної системи
- Поліпшення запорів та інших захворювань кишкового тракту
- Помірність рівня глюкози та резистентності до інсуліну
- Профілактика раку товстої кишки та інших видів раку
- Допомагає контролювати масу тіла для більшої насиченості
- Пребіотичний ефект для мікробіоти кишечника
Як приготувати коричневий рис?
Це найскладніший момент для більшості, оскільки він вимагає більше часу, ніж білий рис, і він теж не такий м’який. Отже, дозвольте сказати вам, яка моя стратегія готувати коричневий рис і робити його смачним.!
Співвідношення варіння:
1 склянка коричневого рису = 1 1/2 склянки води
- Ми ставимо воду нагріватися, накривши горщик
- Коли вода закипить, додайте рис і дайте йому закипіти на сильному вогні
- Як тільки рис закипить, потримайте кілька хвилин на сильному вогні
- Приблизно через 5 хвилин зменшіть вогонь до мінімуму і накрийте казан
- Дайте рису варитися на повільному вогні ще 15-20 хвилин
- Після цього часу відкрийте кришку та подивіться, чи вся вода зварилася та не випарувалася. У цей момент додайте сіль і приправи, які вам подобаються для додання їй смаку. Перемішати і добре перемішати.
- Накрийте кришкою і дайте йому відпочити при вимкненому вогні ще близько 10 хвилин.
- Подавайте і смакуйте!
Поради щодо приготування їжі
- Якщо ви хочете, ви можете покласти його замочувати за кілька годин до того, як готувати, з ними час приготування трохи зменшується.
- Рекомендується промити рис один-два рази перед тим, як готувати його, щоб усунути надлишок крохмалю та інших залишків, які він може мати.
- Щоб надати йому більше смаку та різноманітності, ви можете приготувати соте з овочів, таких як цибуля, часник, солодкий перець, цибуля, петрушка, орегано, розмарин, перець, базилік або все, що вам подобається. Ви готуєте їх у каструлі/каструлі з тефлоном або додаєте кілька крапель оливкової олії. Вимикаючи вогонь, на кроці 6 розкрийте рисоварку і додайте суміш, перемішайте і знову накрийте кришкою, даючи їй відпочити 10 хвилин. Ви побачите, як рис набуде смаку овочів, надаючи супер гурману вашому коричневому рису. Вперед і спробуйте різноманітні овочі та приправи, ви це дуже любите!
- Вимикаючи вогонь, ви також можете додати подрібнені овочі, такі як цвітна капуста або брокколі, які готуються, залишаючи їх покритими, надаючи кольору та смаку вашому рису.
Багатозерновий коричневий рис
У деяких країнах багатозерновий коричневий рис дуже часто можна зустріти в супермаркетах, але в інших його знайти непросто. Тому сьогодні я вирішив трохи поговорити про цей сорт коричневого рису, який дуже смачний своїми різноманітними смаками та дуже корисний.
Для тих, хто не знає, багатозерновий рис - це суміш коричневого рису з іншими цільними зернами в меншій пропорції, тобто інші зернові культури та насіння додаються до коричневого рису, щоб надати рису більше смаку та різноманітності. Я уявляю, що вам цікаво, а що вони додають? ... Ну, зараз я вам кажу.
Зерна, які можна використовувати для виготовлення багатозернового рису з дуже різноманітними, наприклад: пшениця, гречка, жито, ячмінь, чорна лобода, золота кіноа, амарант, овес, льон, чіа, кунжут…. etcetera, etcetera ... ви можете додати насіння та цільні зерна, які вам найбільше подобаються.
Ви запитаєте себе, чи змінюється час приготування? Це залежить ... залежно від зерен, які у вас є, час варіння може змінюватися, а може і не змінюватися, якщо ви купуєте його готовим, перевірте ємність, скільки часу для приготування йому потрібно. Якщо ви готуєте свою суміш самостійно, дізнайтеся час варіння зерен, які ви вирішили додати.
Я запевняю вас, що додаючи інші зерна, коричневий рис додає додатковий аромат, на додаток до всіх переваг, які приносить ця суміш цільних зерен ... Продовжуйте і спробуйте їх!
Коричневий рис у рецептах
На завершення я кажу вам, що коричневий рис можна використовувати для величезного різноманіття рецептів, як білий рис. Можна приготувати коричневий рис з овочами, наприклад горохом, морквою. Змішайте його з обсмаженим шпинатом, кукурудзою або кукурудзою. Ви можете використовувати його для їжі з квасолею, готувати рецепти на зразок кубинського рису або паель. Ви можете замінити його в усіх стравах, що містять білий рис, і ви будете мати користь для свого здоров'я.
Купер Д.Н., Кабле М.Є., Марко М.Л. та ін. Вплив помірного споживання цільного зерна на глюкозу та ліпіди натще, шлунково-кишкові симптоми та мікробіоти. Поживні речовини. 2017; 9 (2): 173. Опубліковано 2017 р. 21 лютого. Doi: 10.3390/nu9020173
Ми допомагаємо вам заощадити:
Ви можете знайти найкращі пропозиції Amazon, натиснувши тут.