Коричневий рис - це їжа, яка часто асоціюється зі здоровим харчуванням.

Бурий рис, який вважається цільнозерновим, менш обробляється, ніж білий рис, у якого видалена оболонка, висівки та зародки.

З бурого рису видаляється лише оболонка (тверде захисне покриття), залишаючи висівки та зародки заповненими поживними речовинами.

В результаті коричневий рис зберігає ті поживні речовини, яких не вистачає білому рису, такі як вітаміни, мінерали та антиоксиданти.

Однак багато людей уникають коричневого рису через все більшу популярність дієт з низьким вмістом вуглеводів.

У цій статті буде розглянуто корисні властивості коричневого рису для здоров’я, щоб допомогти вам вирішити, чи є це здоровою їжею, яку потрібно додати до свого раціону.

Коричневий рис напрочуд поживний

коричний
Поділитися на Pinterest

Хоча коричневий рис - це проста їжа, його харчовий профіль є протилежним.

У порівнянні з білим рисом, коричневий рис може набагато більше запропонувати щодо поживних речовин.

Хоча коричневий рис схожий за калоріями та вмістом вуглеводів, коричневий рис перевершує білий рис майже у всіх інших категоріях.

Одна чашка коричневого рису містить (1):

  • Калорії: 216
  • Вуглеводи: 44 грами
  • Клітковина: 3,5 грама
  • Жир: 1,8 грама
  • Білок: 5 грам
  • Тіамін (B1): 12% від RDI
  • Ніацин (B3): 15% від RDI
  • Піридоксин (В6): 14% від RDI
  • Пантотенова кислота (В5): 6% від RDI
  • Залізо: 5% від RDI
  • Магній: 21% від RDI
  • Фосфор: 16% від RDI
  • Цинк: 8% від RDI
  • Мідь: 10% від RDI
  • Марганець: 88% від RDI
  • Селен: 27% від RDI

Це цільне зерно також є хорошим джерелом фолієвої кислоти, рибофлавіну (В2), калію та кальцію.

Крім того, в коричневому рису надзвичайно багато марганцю. Цей маловідомий мінерал життєво важливий для багатьох важливих процесів в організмі, таких як розвиток кісток, загоєння ран, обмін м’язових скорочень, функція нервів та регуляція цукру в крові (2).

Дефіцит марганцю пов'язаний з підвищеним ризиком розвитку метаболічного синдрому, демінералізації кісток, проблем росту та низької фертильності (3, 4).

Лише одна чашка рису відповідає майже всім вашим щоденним потребам у цій важливій поживній речовині.

Окрім того, що коричневий рис є чудовим джерелом вітамінів і мінералів, він також забезпечує потужні рослинні сполуки.

Наприклад, коричневий рис містить феноли та флавоноїди, клас антиоксидантів, які допомагають захистити організм від окисного стресу (5).

Окислювальний стрес пов'язаний з низкою захворювань, включаючи захворювання серця, певні типи раку та передчасне старіння (6).

Антиоксиданти, що містяться в коричневому рису, допомагають запобігти пошкодженню клітин, спричиненим нестабільними молекулами, званими вільними радикалами, і зменшити запалення в організмі (7).

Дослідження показують, що антиоксиданти, що містяться в рисі, можуть бути причиною низької поширеності деяких хронічних захворювань у районах світу, де рис є основною їжею (8).

Чи корисний рис корисний для схуднення?

Заміна більш рафінованих зерен коричневим рисом може допомогти вам схуднути.

Рафіновані зерна, такі як білий рис, білі макарони та білий хліб, не мають клітковини та поживних речовин, що містяться в цільних зернах, таких як коричневий рис.

Наприклад, чашка (158 грам) коричневого рису містить 3,5 грама клітковини, тоді як білий рис містить менше 1 грама (9).

Клітковина допомагає тривалий час залишати вас ситими, тому вибір продуктів з високим вмістом клітковини може допомогти вам споживати менше калорій загалом (10).

Насправді дослідження показують, що люди, які їдять більше цільного зерна, як коричневий рис, важать менше, ніж ті, хто їсть менше цільного зерна.

Дослідження, проведене понад 74 000 жінок, показало, що ті, хто їв найбільше цільного зерна, постійно важили менше, ніж ті, хто їв найменше цільного зерна.

Крім того, жінки, які мали найбільше споживання клітковини, мали на 49% менший ризик збільшення ваги, ніж жінки, які мали найменше споживання клітковини (11).

Заміна білого рису на коричневий також може допомогти зменшити жир на животі.

В одному дослідженні 40 жінок із зайвою вагою, які їли 2/3 склянки (150 грамів) коричневого рису на день протягом шести тижнів, мали значне зменшення маси тіла та окружності талії порівняно з жінками, які їли однакову кількість білого рису.

Крім того, жінки, які їли коричневий рис, зазнали значного зниження артеріального тиску та СРБ, маркера запалення в організмі (12).

Може принести користь здоров’ю серця

Немає сумнівів, що коричневий рис є здоровою їжею для серця. Він багатий клітковиною та корисними сполуками, які можуть допомогти зменшити ризик серцевих захворювань.

Велике дослідження, в якому взяли участь понад 560 000 людей, показало, що люди, які їли найбільше харчових волокон, мали на 24-59% нижчий ризик розвитку серцевих захворювань, раку та респіраторних захворювань (13).

Аналогічним чином, огляд 45 досліджень показав, що люди, які їли найбільше цільнозернових страв, включаючи коричневий рис, мали на 21% нижчий ризик розвитку ішемічної хвороби серця у порівнянні з тими, хто їв найменшу кількість цільних зерен (14).

Окрім хорошого джерела клітковини, коричневий рис містить сполуки, які називаються лігнанами, які можуть допомогти зменшити фактори ризику серцевих захворювань.

Дієти, багаті продуктами, багатими лігнанами, такими як цільні зерна, насіння льону, насіння кунжуту та волоські горіхи, були пов’язані зі зниженням рівня холестерину, зниженням артеріального тиску та зниженням жорсткості артерій (15).

Крім того, коричневий рис багатий магнієм, мінералом, який відіграє ключову роль у підтримці здоров’я вашого серця. Огляд 40 досліджень показав, що підвищений вміст магнію в їжі асоціюється із зниженням на 7–22% ризику інсульту, серцевої недостатності та смертності від усіх причин (16).

Інший огляд дев'яти досліджень показав, що кожні 100 мг збільшення дози магнію в їжі знижували смертність від серцево-судинних захворювань у жінок на 24-25% (17).

Це кращий варіант для людей з діабетом

Зменшення споживання вуглеводів і вибір більш здорових варіантів життєво необхідні для контролю рівня цукру в крові.

Хоча вуглеводи мають найбільший вплив на рівень цукру в крові, люди, які страждають на діабет, можуть знизити стрибки рівня цукру в крові та інсуліну, вживаючи менше рафінованих зерен, таких як білий рис.

Заміна білого рису на коричневий може принести користь людям із діабетом кількома способами.

В одному дослідженні люди з діабетом 2 типу, які їли дві порції коричневого рису на день, відчували значне падіння рівня цукру в крові після їжі та гемоглобіну А1с (маркер контролю рівня цукру в крові) порівняно з тими, хто їв білий рис (18).

Коричневий рис має нижчий глікемічний індекс, ніж білий рис, що означає, що він засвоюється повільніше і менше впливає на рівень цукру в крові.

Вибір продуктів із нижчим глікемічним індексом може допомогти хворим на діабет краще контролювати рівень цукру в крові.

Багато досліджень свідчать про те, що продукти з вищим глікемічним індексом підвищують рівень цукру в крові, інсулін та грелін, гормон, що викликає голод (19, 20).

Зниження рівня греліну може допомогти хворим на діабет контролювати голод, що може зменшити переїдання та допомогти контролювати рівень цукру в крові.

Крім того, заміна білого рису коричневим може спочатку знизити ваші шанси на розвиток діабету 2 типу.

У дослідженні, яке включало понад 197 000 людей, обмін лише 50 грамів білого рису на коричневий рис на тиждень був пов'язаний із зниженням ризику розвитку діабету 2 типу на 16% (21).

Коричневий рис від природи не містить глютену

Клейковина - це білок, який міститься в зернах, таких як пшениця, ячмінь та жито. У наші дні все більше людей з різних причин дотримуються безглютенових дієт.

Деякі люди мають алергію або непереносимість глютену і відчувають легкі та важкі реакції, такі як біль у шлунку, діарея, здуття живота та блювота.

Крім того, люди з певними аутоімунними захворюваннями часто отримують користь від безглютенової дієти (22, 23).

Ці фактори призвели до зростання попиту на продукти, що не містять глютену.

На щастя, коричневий рис, природно, не містить цього часто неприємного білка, що робить його безпечним варіантом для тих, хто не може або не хоче споживати глютен.

На відміну від високоопрацьованих продуктів, що не містять глютену, коричневий рис - це цільне зерно, наповнене корисними поживними речовинами, необхідними вашому організму для нормальної роботи.

Коричневий рис також робить інші здорові продукти, що не містять глютену, такі як печиво та макаронні вироби, якими можуть насолоджуватися люди, які харчуються без глютену.

Як додати в свій раціон коричневий рис

Однією з найкращих якостей бурого рису є його універсальність.

Їсти його можна в будь-який час доби і включати в різні рецепти.

Ось кілька способів додати коричневий рис у свій раціон:

  • Зробіть миску для зерна на обід з коричневим рисом, овочами та білком.
  • Топ коричневий рис з яйцями, сальсою, авокадо та чорною квасолею для смачного сніданку
  • На сніданок поміняйте вівсянку на коричневу рисову кашу
  • При приготуванні картоплі фрі використовуйте коричневий рис замість білого
  • Замість білої пасти, включайте коричневий рис у ваші улюблені рецепти супів.
  • Змішайте коричневий рис зі свіжими овочами та оливковою олією для смачного гарніру.
  • Приготуйте бургери з чорної квасолі та коричневого рису на вечерю або обід на рослинній основі
  • Використовуйте коричневий рис для виготовлення енергетичних батончиків
  • Поміняйте білий рис на коричневий на більш здоровий варіант рисового пудингу.
  • Попросіть коричневий рис на своїх рулонах для суші, щоб збільшити вміст клітковини в їжі.
  • Використовуйте коричневий рис у своїх рецептах каррі
  • Спробуйте здоровий поворот на різотто, використовуючи коричневий рис замість рису арборіо
  • Поміняйте білі макарони білими макаронами з коричневого рису
  • Смажте коричневий рис з оливковою олією та часником, щоб отримати смачний варіант вуглеводів

Як бачите, існує незліченна кількість способів споживання коричневого рису. Ця поживна цільнозернова пара добре поєднується з багатьма інгредієнтами, і її можна смакувати на сніданок, обід або вечерю.

Справа в тому…

Коричневий рис - це надзвичайно поживне зерно без глютену, що містить вражаючу кількість вітамінів, мінералів та корисних сполук.

Споживання цільних зерен, таких як коричневий рис, може допомогти запобігти чи поліпшити кілька захворювань, включаючи діабет та серцеві захворювання.

Не кажучи вже про те, що заміна рафінованих зерен, таких як білий рис, на коричневі може допомогти навіть схуднути. Коричневий рис - універсальний вуглевод, який можна їсти в будь-який час доби.

Яким би способом ви не вибрали, щоб їсти це здорове цільне зерно, ви приймаєте правильне рішення для свого загального стану здоров’я.