Серед багатьох дієт ми маємо бути у формі, а не лише для схуднення, однією з найпопулярніших дієт є та, яка базується на основному споживанні білка, який, з іншого боку, дуже необхідний для нормального функціонування нашого організму . Зараз ми говоримо про Дієти з високим вмістом білка: користь, протипоказання та найкращі продукти.

корисні

білок - це молекула, що складається з амінокислот і відіграє важливу роль у розвиток клітин і тканин, гормони, крім побудови та підтримки всіх наших органів та тканин, так дієта на основі цих молекул може бути повною мірою корисною для нашого здоров'я, а також для схуднення, Але будьте обережні, орієнтуйтеся лише на них, оскільки це може призвести до кількох протипоказань.

Індекс статті

Що таке білки

Перш ніж побачити, що таке дієти з високим вмістом білка, і яку їжу краще вживати для проведення однієї з них, ви повинні знати, що Ці амінокислоти поділяються на незамінні, які нам потрібно вживати в їжу: гістидин, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан та валін. І несуттєві, ті, що виробляються організмом. Обидва типи необхідні для функціонування організму.

За допомогою При правильному поєднанні продуктів можна досягти достатнього рівня амінокислот. Навіть без споживання м’яса, як у випадку з вегетаріанцями чи веганами. Важливо підтримувати рівновагу, щоб уникнути нездужання, низького імунітету або втрати м’язової маси, щоб у разі збільшення споживання білка до дієти було необхідно знати, які продукти вживати, щоб не втратити решту поживних речовин.

Що таке дієти з високим вмістом білка?

Якщо ви вибрали одну з багатьох існуючих дієт з високим вмістом білка, як, наприклад, це стосується Дієта Дюкана, Вам повинно бути ясно, що будь-яка дієта з високим вмістом білка може завдати значної шкоди вашому організму. Тому важливо знати, як це робити правильно і разом з цим, бути успішним.

Принцип базової дієти з високим вмістом білка простий Y складається з обмеження споживання з їжа, багата ліпідами та вуглеводами тап виступають за дієту, багату на білки. Фактично, це в основному вуглеводи та жири міститься в їжі, яку ми їмо, яка створюють жир і збільшують масу тіла. Ось чому ми повинні спочатку зменшити споживання цукру та жирів через їжу в організмі людини, а потім, поглинають білки міститься в нежирному м’ясі, рибі, яєчних білках, молочних продуктах тощо ... Неминуче Ви помітите швидку втрату ваги без реальної небезпеки.

Це також можливо споживайте порошкоподібні препарати у формі пакетиків з високим вмістом білка які продаються спеціально для цього типу дієти та для схуднення без ризику. Завдяки цій техніці схуднення м’язова маса і тонус зберігаються. Крім того, втрата ваги досить чудова і швидка. Тому, щоб швидко схуднути і зберегти хорошу м’язову масу, ви можете взяти пакетики цього типу, враховуючи вашу вагу, вони містять від 50 до 100 грамів білка коли ви обмежуєте споживання вуглеводів та ліпідів. Ця кількість дійсна для щоденного споживання.

швидкість схуднення буде залежати від того, наскільки обмежено споживання калорій і кількість споживаного білка, щоб забезпечити ідеальний баланс вашого раціону. Однак будьте обережні з ризиками дисбалансу, які можуть виникнути при такому харчуванні, і про які ми побачимо пізніше. Крім того, ми також повинні врахувати це не всі дієти з високим вмістом білка однакові, оскільки ми можемо розрізнити:

  • Щоб утримати вагу
  • Втратити вагу
  • Для збільшення м’язової маси

Білкова дієта для підтримки ваги: ​​нормокалорійна

Вони є нормальною калорійною дієтою, яка базується на принципі, що джерела білка забезпечують такий тип калорій, що значно полегшує підтримку ваги тіла постійним і, згідно з деякими дослідженнями, велике споживання білка навіть впливає на метаболізм, прискорюючи його.

Всі білкові дієти, зменшуючи споживання вуглеводів та продуктів з високим глікемічним індексом, спонукають організм до використовувати жирові відкладення, які зазвичай реєструють втрату ваги протягом першого періоду, навіть якщо не дотримується низькокалорійний режим з високим вмістом білка, оскільки він метаболізує глікоген, організм виводить велику кількість води.

Тоді, коли організм починає використовувати накопичений жир для енергії, втрата ваги сповільнюється, і тоді ви вступаєте у фазу підтримки ваги.

механізми, за допомогою яких білкова дієта полегшує управління вагою та підтримку що іншими моделями продуктів харчування є:

  • Білки дають a посилене відчуття повноти ніж вуглеводи, що знижує апетит і, отже, стимул до їжі. Наш організм швидше засвоює вуглеводи, і тому на дієті, багатій на цукор, почуття голоду частіше.
  • Білок стимулює вироблення інсуліну набагато менше, ніж вуглеводи, гормон, який відіграє вирішальну роль у збільшеному накопиченні жирових відкладень.

Білкова дієта для схуднення: низькокалорійна

Як і всі дієти для схуднення, дієти, в яких білки вибираються для втрати жирової маси, ефективні, оскільки вони забезпечують зменшення добової калорійності, щоб організм впливав на запаси жиру для задоволення своїх щоденних енергетичних потреб.

Але, Що робить дієти з високим вмістом білка різними з усіх інших дієт для схуднення? Ну, просто швидкість схуднення - можливість скинути до 9 кілограмів всього за 15 днів.

Отже, давайте подивимось, якими є сильні сторони та механізми, пов’язані зі зменшенням споживання калорій Білки - це королеви дієт для схуднення:

  • Зменшіть (або виключіть) споживання вуглеводів та продуктів з високим глікемічним індексом. Якщо організм не отримує адекватної добової кількості цукрів (присутніх у вуглеводах), йому доведеться забирайте енергію з ліпідів і, тому впливають на жирові відкладення набагато швидше.
  • Перевірте споживання жиру. Якщо низький вміст ліпідів пов'язаний з низьким вмістом вуглеводів, організму доведеться черпати набагато більше зі своїх запасів.
  • Підтримання високого споживання білка: Будучи білками, зокрема амінокислотами, що містяться в них, основні компоненти м’язів, які забезпечують достатню кількість цих поживних речовин, мають кілька позитивних аспектів:
  • Зробіть це схуднення бути реальним, тобто фактично впливає на жир, а не на м’язову масу,
  • Дозволяє a збільшена нежирна маса, що на відміну від жиру не є інертним, а споживає енергію, що обертається посиленням обміну речовин.

До них слід додати переваги, зазначені вище щодо ролі білки в підтримці відчуття ситості довше і не виробляти інсулін.

Білкова дієта для збільшення м’язової маси

Проаналізувавши високобілкові дієти для контролю та зменшення ваги, ми також обговорили тип високобілкової дієти, яка буде найцікавішою для спортсменів, особливо серед спортсменів. культуристів: білкова дієта, спрямована на збільшення м’язової маси.

Під час дієти для схуднення білків вуглеводи та жири майже повністю виключені, білкова дієта для м’язової маси спортсмена заснована на вживанні великої кількості білка, бажано nobles, які є основним компонентом м’язових клітин, але також пов’язані з ними хороша кількість вуглеводів (особливо тих, що мають низький глікемічний індекс) і певна кількість жиру.

Щоб сприяти розвитку м’язів та підтримувати тренувальні ритми, яких спортсмени повинні дотримуватись для досягнення результатів, необхідно дотримуватися режимів харчування, які мають досить високу калорійність, зазвичай близько 2000 калорій, тому ми говоримо у цьому випадку про висококалорійну дієту.

Однак ви повинні бути обережними, оскільки визначення калорійної дієти не означає, що ви «набираєте вагу» збільшення м’язової маси неминуче призводить до збільшення ваги, Це не означає набору ваги, оскільки обсяг жирової маси не зазнає змін, насправді він може зменшитися щонайбільше.

Переваги високобілкових дієт

Дієти з високим вмістом білка дійсно ефективні для підтримки або зниження ваги, а також для розвитку м’язової маси, але ми повинні виділити кілька Переваги як ті, на які ми вказуємо зараз.

Допомагає нарощувати м’язову масу

Як ми вже згадували, цей тип високобілкової дієти може бути корисним для м’язової маси, насправді, споживання білка важливо для збереження сухої маси тіла і відіграє ключову роль у розвитку м’язів. Очевидно, що харчування з високим вмістом білків не має гіпертрофічних можливостей, і збільшення маси відбувається, якщо дієта поєднується з а належне навчання. У будь-якому випадку, однак, якщо ви хочете мати суху мускулатуру, ви не можете ігнорувати забезпечення тілом правильної кількості білка, який є фактичним будівельним матеріалом м’язових волокон, без надходження цих поживних речовин, навіть найкращі тренування бути абсолютно неефективними, якщо не контрпродуктивними.

Боротьба із затримкою води та целюлітом

Споживання білка, якщо його поєднувати щонайменше з двома літрами води на день, призводить до збільшення діурез для усунення залишків азоту. З цієї причини ця дієта також має наслідки очищає, антицелюлітний і протидіє затримці води.

Зміцнює волосся

Оскільки волосся, по суті, складаються з таких білків, як кератин, і дієта, у якій бракує цих поживних речовин, показала, що виробляє ламке волосся і збільшує схильність до їх втрати, оскільки діаметр цибулини зменшується, що має тенденцію випадати з шкіри голови, легко зробити висновок, що дієта, багата білками, може допомогти захистити волосся від випадіння, збільшивши їх силу.

Це корисно для шкіри

Білкова дієта також має користь для шкіри, яка виглядає розслабленою та свіжою. Насправді білки діють на вироблення колагену - основної речовини для еластичності та молодості шкіри.

Прискорює метаболізм і протидіє гіпотиреозу

Так як білкова дієта сприяє розвитку нежирної маси, білки опосередковано сприяють прискоренню метаболізму і, отже, вони показані тим, хто страждає на щитовидну залозу, зокрема гіпотиреозом, та жінкам у менопаузі

Протипоказання дієти з високим вмістом білка

Перш за все, і поговорити про протипоказання, можна відзначити недоліки . Фактично, Коли ви обмежуєте споживання калорій у вигляді вуглеводів і жирів, вам слід подбати про компенсацію за допомогою правильних дієтичних добавок. Вам доведеться робити ставку на вітаміни, калій, кальцій, натрій, омега 3 тощо. Це не шкодить вашому здоров’ю, і рекомендується випивати приблизно 2 літри води на день.

З іншого боку, слід пам’ятати, що надмірне засвоєння білків перевищує необхідну для організму кількість (понад 200 г на добу) може призвести до випадкового накопичення жиру, тим самим знижуючи ефективність дієти і навіть порушення обміну речовин шкідливі для організму. Крім того, ця дієта має такі побічні ефекти, як неминучі неприємний запах з рота, головний біль, а іноді і запор .

Існує категорії людей для кого дієта з високим вмістом білка не рекомендується. Це:

  • Діабет Тип 1;
  • Люди, які страждають серцево-судинні захворювання;
  • Вагітна жінка або годування груддю;
  • Люди з проблеми з печінкою.

Їжа з високим вмістом білка

Детально обговоривши білкову дієту та вивчивши еталонні схеми харчування, давайте подивимось, що саме загалом рекомендовані продукти у цих схемах харчування зі списком усіх основних продуктів, які містять багато білка.

Грами білка на 100 г їжі

  • Сушена соя 16 г.
  • Сир Грана Падано 33 г.
  • Сира шинка 28 г.
  • Арахіс 29 г.
  • Сушена квасоля 21 г.
  • Куряча грудка 23 г.
  • Скибочка свіжого тунця 21 г.
  • Яловиче філе 20 г.
  • Тріска 17 г.
  • Сушені кедрові горіхи 31 г.

Але не всі продукти з високим вмістом білка однакові. Насправді його користь також залежить від інших факторів, таких як наявність вітамінів та мінералів, але особливо жиру. Отже, давайте подивимось, які ж продукти, багаті білком, мають меншу концентрацію жиру.

Пісна білкова їжа

  • Свіже м'ясо: індичка, кінь, цесарка, печінка, телятина, нежирна свинина, куряча печінка.
  • М'ясні консерви: бресаола, нежирна сира шинка.
  • Риба і молюски: анчоуси, морський окунь, кальмари, мідії, креветки, краби, молюски, риба-меч, восьминіг, підошва, кефаль, форель.
  • Молочні продукти: моцарела, йогурт, пісна рікотта, моцарела буйволів.

Їжі, якої слід уникати на високобілковій дієті

На високобілковій дієті не всі продукти, що містять глюкозу, такі як фрукти, морозиво, хліб, картопля, рис і, у будь-якому випадку, продукти, що містять вуглеводи, принаймні протягом перших кількох тижнів вони поступово поповнюватимуться.

Окремо слід згадати про такі приправи, як масло, які можна брати, але у дуже обмежених кількостях.