• Марія Луїза Гервіас, колишній посібник з питань харчування
  • |
  • Дивіться більше харчування

Вийшло кілька коментарів щодо надмірного споживання білкової їжі та/або добавок, тим більше, що їх широко рекомендують у тренажерних залах для збільшення м’язової маси. Однак його надмірне споживання може мати негативні наслідки для здоров’я.

Білки при споживанні розкладаються до амінокислот і дрібних поліпептидів, які надходять у наш організм для виконання багатьох функцій, таких як відновлення та поділ клітин, транспорт, утворення ферментів тощо.

Коли вживається більша кількість, ніж потрібно, усунення надлишку відповідає саме нирці. Це передбачає перевантаження функції нирок, що може призвести до тривалого пошкодження цього органу, особливо якщо споживання води недостатньо для полегшення його видільної роботи.

ризики

Якщо до цього ж додається низьке споживання фруктів та овочів, може утворитися хронічний метаболічний ацидоз, який, навіть маючи низький ступінь, має шкідливі наслідки для організму, включаючи затримку росту у дітей, зменшення кісткової маси та м’язів у дорослих та утворення каменів у нирках.

Зменшення кісткової маси, продукт дієти з високим вмістом білка, зумовлений тим, що він сприяє більшому виведенню кальцію, який змінює метаболізм кісток і може з часом призвести до таких захворювань, як остеопенія та остеопороз.

У зв'язку з вищезазначеним, у кількох дослідженнях також спостерігалося, що надлишок білка в їжі викликає порушення в роботі ендокринної функції, такі як зміни рівня гормону росту, IGF-1, інсуліну, глюкокортикоїдів, гормону щитовидної залози, паратиреоїдного гормону, і вітамін D.

Тепер, скільки білка ми повинні споживати?

ФАО/ВООЗ зазначила, що середнє споживання 0,8 г білка на кг ваги покриває всі харчові потреби нормальної дорослої людини; тобто у жінки вагою 60 кг дієта з 48 г білка є достатньою.

Тепер, якщо ми знаємо, що в середньому 1 склянка знежиреного молока забезпечує 7 грамів білка, 1 шматок сиру приблизно 2X5 см, 8 грамів; шматок м'яса, курки або риби розміром з долоню або кулак 22 гр. У нас є вже між сніданком та обідом плюс половина білків, які нам потрібні щодня.

Враховуючи, що в цілому споживання білка в нашому раціоні дуже велике, перевищуючи від трьох до п’яти разів рекомендовану кількість, і що це може призвести до проблем в подальшому, можна сказати, що ми повинні зменшити його споживання, але як?; тут я можу дати вам кілька пропозицій:

  • Не перевантажуйте вміст білка в їжі: наприклад, додайте до хліба лише одну білкову добавку, а не дві, як типова шинка/сир.
  • Не перевантажуйте споживання білка під час їжі: наприклад: якщо ви їсте сочевицю, не додайте також м’ясний або мелений яєчний гарнір, а також молочний десерт.
  • Додайте велику кількість салату до страв з високим вмістом білка.
  • Пийте багато води, особливо близько двох годин їжі з високим вмістом білка
  • Займіться фізичною активністю, щоб амінокислоти могли використовуватись ефективніше, особливо при синтезі та відновленні тканин.
  • Не вживайте білкові добавки, якщо їх споживання не контролюється експертами.

Нарешті, необхідно зазначити, що, хоча білки і не відгодовуються, вони можуть завдати шкоди здоров’ю, якщо їх вживати неправильно або надмірно, і що в продуктах харчування, крім цього компонента, можуть бути інші, що додають більшої шкоди здоров’ю, такі як жиру, цукру та солі.

Детальніше про Харчування

Дієта натщесерце: чи корисна вона для всіх?

Фахівці не рекомендують його дітям, підліткам та вагітним жінкам.

Що їсти, щоб здорово спати? Спеціальні ідеї для часів пандемії

Фахівці рекомендують легкозасвоювані продукти, горіхи та молочні продукти.

Що їсти в карантині, щоб зміцнити своє здоров’я проти коронавірусу?

Ожиріння ставить людей до групи ризику щодо пандемії коронавірусу.

6 відомих дієт, які експерти рекомендують відмовитися від їх неефективності та небезпеки

Хоча їм вдалося виділитися в широкому діапазоні дієт, їх ефекти не рекомендуються.