Планування тижневого меню може позбавити батьків чимало головних болів. Sur.es полегшує це завдання на основі посібника Міністерства охорони здоров’я
Повернення до школи передбачає прихід рутини у багатьох будинках, де батьки щодня задають одне і те ж питання: "Що я роблю, щоб їсти?". Або на обід - у тих випадках, коли діти не ходять до шкільної їдальні - або на вечерю, Планування тижневого меню може врятувати сім’ї чимало головних болів. Посібник "Годування своїх хлопчиків і дівчаток" за редакцією Іспанського агентства споживання, безпечності харчових продуктів та харчування (Aecosan) - під керівництвом Міністерства охорони здоров'я, соціальних служб та рівності - встановлює рекомендації щодо здорового харчування з дитинства до підліткового віку, з яких готується щотижневе меню на основі продуктів середземноморської дієти (приготовані або одягнені з оливковою олією, незаймані, якщо можливо).
Її можна дотримуватися протягом усього року або модифікувати на основі сезонних продуктів харчування або різних сімейних потреб та уподобань. У будь-якому випадку, важливо знати характеристики різних продуктів харчування та які добові кількості рекомендуються дітям шкільного віку:
-Їжа, багата білками: Максимальна потреба в білках спостерігається у дівчат від 10 до 12 років, а для хлопчиків - від 14 до 17 років. Продукти, багаті білком, - це молоко та похідні, м’ясо (курка, свинина, яловичина, баранина, кролик.), М’ясо перероблене (ковбаси, ковбаси.), Яйця, жирна риба (синя), наприклад скумбрія, анчоус, паламуд та нежирне (біле ), такі як путас, підошва, хек, бобові (нут, квасоля, сочевиця), горіхи, крупи, картопля, морква, зелена квасоля, горох, перець, помідори. Коли бобові, рис і овочі споживаються разом, білки доповнюють один одного і мають високу якість, як пояснюється в посібнику. Не потрібно щодня їсти м'ясо, його слід чергувати з рибою і потрібно стежити, щоб воно було різних видів: яловичина, свинина, курка, кролик, баранина. Що стосується яєць, не слід вживати більше 4 або 5 на тиждень.
-Їжа, багата вуглеводами: Рис, хліб, макарони, картопля, бобові, цукор, варення, мед, фрукти, солодощі загалом. Наявність вуглеводів у раціоні є необхідним для задоволення енергетичних потреб, тому необхідно стимулювати споживання продуктів, що їх містять.
-Їжа з високим вмістом клітковини: Цільнозернові, бобові, овочі, салати, фрукти, горіхи. Клітковина - це спосіб профілактики запорів та боротьби із ними. За підрахунками, дієта повинна містити щонайменше 25 грамів клітковини щодня.
-Їжа з високим вмістом жиру: Масла (оливкова, соняшникова), сухофрукти (волоські горіхи, мигдаль, фундук та арахіс), авокадо, масло, бекон, бекон, сало. Рекомендується зменшити вміст цієї поживної речовини в раціоні, особливо жирів тваринного походження (насичених). Рекомендується вживання жирів рослинного походження, особливо оливкової олії. Зловживання жирною їжею та смаження як звичайна процедура на кухні сприяють ожирінню.
Документ
-Їжа, багата вітамінами А і С: Овочі (морква, червоний та зелений перець, помідор, цвітна капуста, капуста), фрукти (апельсин, ківі, полуниця, полуниця, абрикос, персик, груша, яблуко, диня). Щоб забезпечити адекватне споживання всіх вітамінів, рекомендується приймати п’ять порцій фруктів та овочів на день.
-Продукти, багаті вітаміном B.: Асорті з м’яса та риби, яєць та молочних продуктів. На особливу увагу заслуговує фолієва кислота або фолієва кислота, яка міститься в овочах та фруктах.
-Їжа, багата кальцієм: Молочні продукти (молоко, сир, йогурт, смузі, молочні десерти загалом), риба (особливо ті сорти, які можна їсти з кістками, такі як анчоуси, консервовані сардини тощо). Потреби в кальції є високими на шкільному етапі, особливо в підлітковому віці, оскільки це дуже важливо для формування скелета. Кальцій, що міститься в продуктах рослинного походження, засвоюється гірше. Дитина повинна вживати молоко (не менше півлітра на день). Якщо це не призначено лікарем, його не потрібно знежирювати. В якості доповнення або заміни склянки молока ви можете взяти йогурт або порцію сиру.
-Продукти, багаті залізом: Печінка, нирки, яловичина загалом, яєчний жовток, молюски (мідії), бобові, горіхи, родзинки, сливи сухі, сніданки. Потреби в залізі дуже високі в періоди бурхливого зростання, тому цей мінерал необхідний у шкільному віці. Як зазначено в рекомендаціях Aecosan, у випадку з дівчатами менструальна кровотеча після статевого дозрівання становить відносно значну втрату заліза, тому присутність цього мінералу в їх раціоні повинна бути більшою, ніж у хлопчиків. Залізо з тваринної їжі засвоюється краще.
-Продукти, багаті йодом: Морська риба та йодована сіль. Потреби в йоді помірно зростають у період статевого дозрівання, особливо у дівчаток. Вживання йодованої солі для ароматизації страв є бажаною практикою, що не означає, що споживання солі в їжі слід збільшувати.
Як повинно бути чотириразове харчування
-Сніданок: Він повинен покривати щонайменше 25% шкільних потреб у харчуванні. Сім'я повинна намагатися організувати свій час, щоб учений міг насолодитися гарним сніданком. Щоб воно мало найкращі харчові якості, воно повинно включати молочні продукти (молоко з цукром або без какао, йогурт, сир будь-якого виду, уникаючи дуже жирних); хліб, злакові пластівці, печиво, булочки, тістечка; фрукт або його сік (будь-який сорт); варення, мед; жир прикорму (оливкова олія, масло, маргарин.); а іноді шинка або вид холодних нарізок.
-У школі: В середині ранку ви можете взяти фрукти, йогурт або бутерброд із хлібом з сиром.
-Обід: Це повинен бути найбільш послідовний прийом їжі, він повинен покривати щонайменше 35 або 40% щоденних потреб людини у харчуванні. Якщо дитина їсть у школі, батьки повинні враховувати щоденне меню, щоб правильно доповнити його іншими стравами. Фрукти повинні бути звичайним десертом.
-Перекус: Це не повинно бути надмірним, щоб діти підтримували апетит під час обіду. Так звана "вечеря" є прийнятним варіантом харчування, коли входить достатня і різноманітна їжа, яка практикується зрідка. Наприклад, споживання французького омлету та сирного бутерброда з фруктами та перед сном склянкою молока може стати можливою альтернативою перекусу та вечері.
-Вечеря: Він буде обраний відповідно до їжі, яку вже приймали під час інших прийомів їжі протягом дня. Його слід приймати в не надто пізню годину, щоб уникнути того, що близькість до моменту сну заважає дітям добре спати. Пюре, супи або салати - це хороші страви, а м’ясо, яйця та риба як доповнення, залежно від того, що було прийнято в обідню трапезу. На десерт, фрукти та молочні продукти.
Годування за віком
-Від 3 до 6 років: Дитину слід навчити їсти все і задовольняти енергетичні потреби, оскільки це період великих фізичних навантажень. Так само необхідно подбати про внесок дуже якісних білків (м’ясо, риба, яйця, молочні продукти), оскільки потреби пропорційно більші, ніж у дорослого населення. Важливо починати зі звички повноцінного сніданку, уникати зловживання солодощами та безалкогольними напоями та приділяти необхідний час, щоб дитина навчилася їсти, насолоджуючись цим, не сприймаючи їжу як нагороду чи покарання.
-Від 7 до 12 років: Уникайте зловживання солодощами, безалкогольними напоями, жирними сирами та спредами та дуже солоною їжею. Навпаки, певні продукти харчування необхідні для їх нормального росту та розвитку: -Вони повинні приймати щодня: молочні продукти, фрукти, овочі, салат та хліб (які вони повинні їсти щодня).
-Вони повинні чергуватися: м'ясо та перероблене м'ясо, жирна та нежирна риба (біла та блакитна) та яйця.
-Комбінуйте протягом тижня: бобові, рис та макарони.
-Від 13 до 16 років: Надмірність слід контролювати, щоб не отримати зайву вагу або ожиріння, і бажано інформувати підлітків про правильне харчування та його значення для здоров’я, естетики та самопочуття загалом.