Друге продовження статті "Корисні відповіді" пропонує 3 найпоширеніші запитання людей, які регулярно займаються спортом, або людей, які хочуть почати над цим працювати.
- Здорово тренуватися натщесерце?
- Тренування всього тіла проти тренувальний спліт?
- Що пропонує моніторинг серцебиття під час фізичних навантажень?
Здорово тренуватися натщесерце?
Не так давно заголовки у фітнес-журналах заполонили новину про те, що вправи натще прискорюють спалювання жиру та втрату ваги. Час від часу з’являється повідомлення, яке підтверджує або спростовує цей факт. Які позитивні та негативні сторони вправи з «порожнім» шлунком?
Ви втрачаєте більше ваги, роблячи вправи натщесерце?
Вся теорія успіху вправ у пості базується на простому факті. Тіло потребує енергії для фізичної активності, яка походить з вуглеводів. Якщо організм не має їх у своєму розпорядженні, він змушений тягнутися до запасів жиру відповідно до цієї теорії. Це найкраще працює вранці, тому що вночі запаси глікогену вичерпуються.
Це підтверджується експериментом вчених з Бірмінгемського університету, які протестували 14 добровольців. Через годину після тренування вони мали спринтувати, половина з них їла, а інша бігала на голодний шлунок. В результаті "голодні" були повільнішими, але спалювали більше жиру, ніж вуглеводи. Ще одне дослідження, опубліковане в British Journal of Nutrition, стверджує, що вправи натщесерце перед сніданком можуть спалити на 20 відсотків більше жиру, ніж після сніданку.
Експерти з коледжу Леман у Нью-Йорку, аналіз яких був опублікований у журналі Strength and Conditioning Journal, дотримуються іншої думки. Вони зосередились на спостереженні за фізичними функціями людини протягом дня і дійшли висновку, що неважливо, є чи ні людина, вона все одно буде спалювати ту саму кількість жиру. Крім того, вони вказують на втрату м’язової маси та уповільнення обміну речовин.
Що говорить здоровий глузд?
Тіло найкраще спалює жири при інтенсивності від 60 до 70 відсотків від максимального пульсу. Досягти цього "без енергії" відносно складно і важко підтримувати. Якщо ви тренуєтесь натщесерце тривалий час, ви втратите м’язову масу, а м’язи - це запорука добре функціонуючого метаболізму (і втрати ваги). Крім того, існує ризик травмування або падіння.
Дієта перед тренуванням дуже важлива. Кожен рух нашого тіла спричиняє споживання енергії, яка надходить від їжі, яку ми вжили. Навіть найменший рух тіла споживає енергію - від руху пальця на руці до марафонського бігу. Найголовніше в останньому прийомі їжі перед тренуванням - це правильний час прийому і вибір підходящих продуктів. Завдяки хронометражу ми можемо покращити наші спортивні показники, затримати втому, тобто підготувати м’язи до стресу. [1]
Мій досвід занять спортом натщесерце полягає в тому, що я можу пробігти 30 км лише із 1,5 літрами чистої води. Я можу вправляти силу і піднімати важку вагу. Мені вдалося прийняти дозу амінокислот BCAA приблизно 10-15 г перед тренуванням натщесерце. Однак це надзвичайне навантаження і не має значення, в якому діапазоні частот серця виконується спортивна діяльність, щоб уникнути катаболізму, тобто глюконеогенезу, тобто спалення м’язової тканини. Тому я рекомендую їсти 1-2 години перед вправою дуже легко, напр. нежирний грецький йогурт з кількома бісквітами та горіхами, або замість бісквітів містять фрукти (банан).
- Тренування всього тіла проти тренувальний спліт ?
Тренувальний спліт
Термін тренувальний спліт - це розподіл м’язових частин на кілька днів протягом певного періоду тренувальної програми. За один день ми тренуватимемо лише певну м’язову частину, а не все тіло. Наприклад, ми будемо поступово практикувати це протягом семи днів.
І в цьому перевага цієї системи, оскільки ми можемо краще скорегувати розвиток персонажа - якщо плечі відстають, ми можемо приділяти їм більше уваги. До того ж не так складно управляти, оскільки концентрація вища і в людини більше енергії. А оскільки це не так вимогливо, як тренування всього тіла, то менше шансів на перетренування.
Саме ця менш вимоглива натура змушує вас не спалювати стільки калорій, наприклад, під час тренування рук. Проблеми виникають також тоді, коли ви не можете займатися одним днем і вам не доводиться вправляти групу м’язів або вводити її в подальші тренування, що, однак, не дозволить повноцінних вправ і порушить регенерацію. Якщо тренування налаштовано неправильно, може статися, що одні ігри перевершать інші у своєму розвитку.
Тренувальний спліт дуже популярний серед змагальних культуристів та фітнес-моделей. Він також використовується більшістю передових фітнес-тренажерів. Він також підходить для тих, хто не керує інтенсивністю тренування всього тіла, і їх головним інтересом є нарощування м’язів.
Тренування всього тіла
Тренування всього тіла - це система вправ, при якій все тіло тренується протягом одного тренувального підрозділу, тобто один раз на день. Він обов'язково складається з тиску на верхню частину тіла (груди, плечі), потягувань на верхню частину тіла (спину) та комбіновану вправу на нижню частину тіла (стегна). Таке навчання зазвичай практикується через день або три рази на тиждень.
Основні переваги цього методу включають те, що жодна м’язова група не відстає, і, отже, не створюються передумови для асиметрії м’язів. Це вірно, навіть якщо ви пропустите одне тренування. Оскільки ви тренуєтесь усім тілом, жодна гра не потрапляє у невигідне положення. Крім того, інтенсивність тренувань добре впливає на підвищення обміну речовин і, отже, на спалювання жиру. Це також впливає на підвищення фізичної форми.
Оскільки вам потрібно тренувати все тіло протягом однієї одиниці, важко правильно сконцентруватися на одній частині м’яза. Також існує ризик перетренованості, якщо ви щоразу тренуєтесь занадто інтенсивно або він містить забагато комплектів. Ми згадували про інтенсивність з перевагами, але вона також впливає і на недоліки - тренування вимогливі, і так багато тренувальників викликають огиду. Особливо на просунутому етапі, коли ви тренуєтеся з більшими вагами.
Найчастіше тренування всього тіла зазвичай проводять для початківців, але це також підходить для людей похилого віку. Також для тих, у кого не вистачає часу на фізичні вправи, або для тих, хто хоче спалити жир. Тоді є тренажери, яким просто подобається інтенсивність такої системи.
Спліт проти Спліт тренування всього тіла
Обидва тренування пропонують унікальні види переваг, і хоча тренування тіла часто рекомендується особливо для початківців, непогано використовувати його навіть на запущених етапах "кар'єри". Добре подумати, що краще для ваших потреб, але найкраще спробувати їх обох з часом. Якщо ви станете ентузіастом спліт-тренувань, тут і там вам також виграє включення тренувань для всього тіла. [2]
Що пропонує моніторинг серцебиття під час фізичних навантажень?
Контролюючи частоту серцевих скорочень, можна систематично збільшувати найважливіші фактори продуктивності в різних видах аеробних вправ.
Кардіо-силові тренування
Тренування кардіо також можуть певною мірою підвищити силові навички людини, особливо щодо збільшення сили нижніх кінцівок. В рамках цього типу тренінгу необхідно використовувати більш високу інтенсивність - приблизно 75-85% від максимального пульсу і тривалість - близько 10-20 хв. Однак необхідно зменшити кількість таких навчальних підрозділів до 1-3 на тиждень. В іншому випадку, якщо ви збільшите ці силові вправи непропорційно, ви без потреби збільшите ризик перетренованості.
Інтервальне навчання
Вищезазначені типи кардіотренувань, спрямовані на підвищення витривалості та сили, можна комбінувати для створення тренувальних одиниць, в яких інтенсивність вправ буде цілеспрямовано змінюватися. Він буде змінюватися у відносно широкому діапазоні, що відповідає приблизно 65-90% від максимального пульсу.
Метою цих кардіоінтервалів є збільшення варіативності програми тренувань, а також затримка адаптації організму до постійного способу фізичних вправ. Крім того, згідно з кількома дослідженнями, як повідомляється, інтервальне кардіо є більш ефективним при спалюванні жиру, ніж аеробні тренування на витривалість.
Інтервальне тренування - це в основному імітація інтенсивності під час спортивних занять різної спеціалізації (футбол, хокей, легка атлетика, єдиноборства тощо).
Тренування витривалості
За допомогою кардіотренінгу на витривалість зміцніть серце, серцево-судинну систему та впорядкуйте транспорт окремих поживних речовин до м’язової маси. Витривалість фізичних навантажень також позитивно впливає на імунну систему і призводить до зміцнення сухожиль, зв’язок, суглобів та сполучної тканини. Його слід виконувати з інтенсивністю, безпечною навіть для початківців та тренувачів середнього рівня. Моніторинг інтенсивності може бути одним із ключових факторів успіху навчальної програми. У випадку наполегливості це повинно бути приблизно 65-75% від максимального пульсу.
Збільшення навичок витривалості можна досягти лише систематичним тренуванням, при цьому щонайменше 20-30 хвилин 3 рази на тиждень вважаються мінімальними в цьому випадку. Ще однією перевагою є, звичайно, швидкість спалювання жиру, яка в першу чергу спричинена цим видом тренувань.
Регенеративні кардіотренування
Регенеративні тренування слід виконувати з низькою інтенсивністю під час кардіо-вправ, що приблизно відповідає 50-65% від максимального пульсу. Цей вид тренувань рекомендується особливо після великих фізичних навантажень (силові тренування, фізично важкі вправи, матчі тощо). Найкращий час для включення його до навчальної програми - приблизно 24 години після закінчення вимогливого навчального підрозділу. У зв’язку з розтягуванням навантажених м’язових частин, відповідною дієтою та відпочинком, таким чином можна суттєво сприяти загальному прискоренню регенерації. [3]
Я регулярно використовую пульсометр із спортивними годинниками Garmin та ремінцем на грудях, щоб контролювати свої тренування, щоб визначити ефективність моєї роботи, мою фізичну форму та рівень регенерації.
На сьогоднішній день існує широкий спектр приладів контролю. Я не рекомендую моніторинг пульсу для початківців. Це може надто заплутати у деяких конкретних випадках. На початку важливо навчитися правильним технічним вправам та правильному диханню. Тіло поступово звикне до навантажень, і ви самі з’ясуєте, коли саме час почати контролювати пульс. Це один із варіантів, який може допомогти вам у прогресі.
Якщо вас зацікавила ця стаття, як я, або якщо у вас також є запитання, пишіть мені коментарі у Facebook.