15 серпня 2018 р. - триатлон

витривалість

Зволоження

Дегідратація є одним з найбільших обмежень у виступі спортсмена.

На думку різних авторів, в залежності від частки втраченої рідини можуть відбуватися такі зміни:

  • 2% втрати: зниження терморегуляторної здатності.
  • Втрата на 3%: зниження стійкості до фізичних навантажень, судоми, запаморочення, підвищений ризик ліпотимії та підвищення температури тіла до 38 градусів.
  • Втрата на 4-6%: зниження м’язової сили, контрактур, головний біль та підвищення температури тіла до 39 градусів.
  • 7-8% втрат: важкі контрактури, виснаження, парестезія, можлива недостатність органів, тепловий удар.

Коли ми зупиняємось на перегляді наукової літератури, пов’язаної з правильними рекомендаціями щодо гідратації, ми спостерігаємо, як мінімум, суперечливий розвиток повідомлень, що передаються спортсменам. Ми перейшли від повідомлень на кшталт «пити якомога більше, щоб уникнути втрати ваги за допомогою фізичних вправ», «пити до того, як ви відчуєте спрагу, спрага є ознакою зневоднення», до повідомлень на кшталт «пити тільки тоді, коли спрага» перезволоження є небезпекою для бігунів ».

В даний час тенденція "пити, коли спрагне" є найбільш науково визнаною, з метою уникнення надмірної гідратації та можливої ​​гіпонатріємії, пов'язаної з фізичними вправами.

Що таке гіпонатріємія?

Гіпонатріємія, пов’язана з фізичними вправами, є ще одним ризиком, пов’язаним з поганим управлінням гідратацією, і така ж небезпека для спортсмена, як зневоднення.

Гіпонатріємією ми називаємо зниження рівня натрію в крові через надмірну втрату натрію через піт або надмірне споживання води або напоїв з низьким вмістом натрію. Це також може бути пов’язано з порушеннями роботи нирок та ендокринної системи або використанням ліків під час фізичних вправ. Гіпонатріємія може призвести до набряку мозку та/або легенів і може бути пов'язана із запамороченням, нудотою, судомами, комою і навіть смертю.

У видах спорту на витривалість він в основному виробляється шляхом вживання гіпотонічної рідини (з низьким вмістом натрію) у більшій кількості, ніж ми втратили при потовиділенні.

Що ми робимо, щоб уникнути зневоднення, уникаючи гіпонатріємії?

Як ми вже зазначали, і в багатьох наукових статтях йдеться про рекомендацію "якщо ти спрагнеш, пий" і "якщо вам потрібно щось солоне, їжте їжу з сіллю", здається, достатньо для підтримки оптимального стану гідратації. Однак, на мій погляд та на думку багатьох фахівців із спортивного харчування, необхідно дати спортсмену деякі основні рекомендації щодо гідратації, засновані на наукових даних.

Ці рекомендації можна узагальнити в цілому:

  • Правильне зволоження за 24 години до тренування
  • 5-7 мл/кг ваги за 4 години до вправ
  • Пити через рівні проміжки часу під час активності
  • Від 400 до 800 мл на годину
  • Для вправ, що тривають більше однієї години, напій повинен містити натрій (0,5-0,7г/літр) та вуглеводи
  • Після фізичних вправ споживають 150% втраченої ваги

Які характеристики повинен мати напій спортсмена? Які відмінності між ізотонічним та комерційним напоєм?

Відповідно до іспанського законодавства та наукового консенсусу щодо спортивних напоїв, визначеного в 2008 році Іспанською федерацією спортивної медицини, спортивні напої, що використовуються під час тренувань або на самих змаганнях, мають специфічний склад для досягнення гарної смакової якості та швидкого поглинання води та електролітів:

  • Вуглеводи як основне джерело енергії
  • Від 80 до 350 ккал на літр (принаймні 75% калорій надходитиме з вуглеводів з високим глікемічним індексом - глюкоза, сахароза, мальтродекстрини -).
  • Не більше 9% вуглеводів: 90 грам на літр.
  • Між 460 і 1150 мг натрію на літр
  • Осмоляльність між 200-330 мОсм/кг води.

Відмінності в складі встановлюються відповідно до особливостей виду спорту, умов навколишнього середовища та індивідуальності спортсмена (толерантність тощо)

Важливо зазначити, що спортивні напої можуть також містити (що не є основною вимогою) амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, омега-3 жирні кислоти, антиоксиданти та калій (настійно рекомендується в замінних напоях).

На завершення видається важливим поговорити про концепцію ізотонічного напою. Ізотонічний напій названий так, оскільки він містить кількість розчинених речовин (цукрів та мінералів), розчинених у воді, подібних до тих, що містяться в крові, що сприяє його всмоктуванню та регідратації. Ізотонічний напій може бути напоєм для спортсмена.

Тож ... Яким би був найкращий ізотонічний напій для спортсмена?

Те, що відповідає законодавству та науковому консенсусу щодо складу напоїв для спортсмена, та що відповідає виду спорту та потребам спортсмена. Тому нам доведеться переглянути етикетки та технічні паспорти продукту та оцінити тип фізичних вправ, клімат та потреби спортсмена, щоб вибрати оптимальний напій.

Я закликаю вас спробувати Victory Endurance Iso Energy або Nitro Energy Drink та проконсультуватися зі спеціалізованим спортивним дієтологом. У вашому менеджері з охорони здоров’я ми будемо раді допомогти вам, якщо вам потрібна індивідуальна та адаптована стратегія зволоження.

Ана М. Мартін
Спортивний дієтолог клініки Ту Гестора де Салуда

Белен Родрігес

Кандидат харчових наук. Дієтолог-дієтолог і тренер. Захоплений біговими маршрутами та дослідженнями.

Ви хочете бути на 100% у формі?

Тоді наш бюлетень для вас. Відкрийте для себе найкраще поради та показання щоб підняти своє фітнес-життя на інший рівень.
Вам також сподобається коди знижок у ваших майбутніх покупках.