Незамінні жирні кислоти Омега 3 та 6 захищають серце та мозок, тоді як омега 9 та 7 не є необхідними, але їх достатнє споживання корисно для здоров’я
Споживання жиру зазвичай пов’язане з надмірна вага та запалення. Однак, якщо його приймати в потрібних кількостях, це важливо для здоров’я. Основні джерела жиру в дієта Це рослинні олії та тваринні жири, хоча вони також присутні в горіхах, злаках та бобових. Крім того, що це джерело енергії та жиророзчинні вітаміни, Жири відіграють фундаментальну роль у складі та функціональних можливостях клітинних мембран, беруть участь у формуванні гормонів та інших важливих компонентів організму та беруть участь у регуляції концентрації ліпідів крові та їх транспортних молекул, ліпопротеїди. Ось чому, окрім уникнення споживання жиру, те, що рекомендують експерти, полягає у вибірковому споживанні, тобто вживанні здорових жирів.
І саме тут незамінні жирні кислоти омега 3 та омега 6, які називаються "необхідними", оскільки людському організму не вистачає здатності їх синтезувати самостійно, і його потрібно інтегрувати за допомогою дієти, як пояснює Професійний коледж дієтологів-дієтологів Мадрида (Codinma).
Їжа з омега-3
Вживання незамінних омега-3 жирних кислот має пов'язані з цим переваги профілактика серцево-судинних захворювань, оскільки вони сприяють зменшенню тригліцеридів у плазмі, зменшенню холестерину ЛПНЩ (поганого) та підвищенню холестерину ЛПВЩ, тобто т.зв. "Хороший холестерин", як виявлено в Кодінмі. Він також впливає на імунну систему і пов’язаний з профілактикою запальних (кишковий та ревматоїдний артрити) та шкірних захворювань.
морепродукти та риба, особливо блакитна риба (тунець, лосось, сардина, скумбрія, ставрида, вугор), криль Атлантичний (дрібні ракоподібні), оливкова олія, м’ясо, ковбаси та продукти, що містять збагачені продукти, такі як молоко або яйця - інші харчові джерела омега 3. Льон, чіа чи волоські горіхи також багаті омега-3.
Їжа з омега-6
Вживання омега-6 жирних кислот також вважається необхідним, оскільки воно повинно надходити з їжею. Його споживання сприяє регулювати енергію (втручається в енергетичний обмін) і забезпечує користь для здоров’я кісток та шкіри, як зазначено в Кодінмі. Крім того, було показано, що прийом омега-6 жирних кислот разом із меншим споживанням насичених жирів може зменшити серцево-судинні захворювання, оскільки це пов’язано зі зменшенням загального холестерину.
Насіння та олії, отримані з насіння (соняшнику, кукурудзи та кунжуту), сухофруктів (волоські горіхи, кедрові горіхи, арахіс, мигдаль, фундук та фісташки), кіноа, цільні зерна, м'ясо (особливо курка та індичка), холодне м'ясо, яйця та маргарин містять омега 6.
Необхідний баланс між омега 3 і 6
Але окрім того, що дієта включає жирні кислоти омега 3 і 6, це ще важливіше, на думку експертів, має кореляція правильний між двома групами жирних кислот, оскільки якщо присутність омега-6 у клітинних мембранах значно перевищує омега-3, може виникнути запальна реакція. Ідеальний спосіб досягти цього балансу - дотримуватися дієти з меншим вмістом червоного м’яса та ковбас, а також більше овочів, риби та горіхів.
Їжа з омега-9
Найвідоміша омега 9 жирна кислота - олеїнова кислота, присутня в оливковій олії. Це не вважається необхідним, оскільки воно може синтезуватися організмом. Переваги, пов'язані з його споживанням, пов'язані з зниження рівня холестерину ЛПНЩ, поганий холестерин, а зі збільшенням ЛПВЩ хороший холестерин, який може сприяти запобіганню ризику розвитку атеросклерозу та супутніх захворювань.
Крім оливкової олії, іншими продуктами, що містять омега-9, є горіхи, такі як фундук, фісташки, мигдаль або кешью, авокадо і ріпак, арахісове або пальмове масло.
Омега 7, найменш відома
Пальмітоєва кислота, Омега 7, Це мононенасичена жирна кислота, яка є частиною природної структури шкіри та слизових оболонок тіла. Хоча це не вважається необхідним, достатнє споживання забезпечує користь для здоров’я, таке як поліпшення зволоження слизових оболонок та здатність до регенерації шкіри.
Це також допомагає запобігти інсулінорезистентності, пов’язаній із ожирінням, і пов’язано з меншим накопиченням жиру в печінці. За словами Ванеси Леон, дієтолога-дієтолога Codinma, це може принести користь здоров’ю серцево-судинної системи, зокрема лікування метаболічного синдрому, характеризується накопиченням жиру навколо нутрощів, підвищенням холестерину та тригліцеридів, гіпертонією та високими концентраціями глюкози в крові натще.
Анчоуси, лосось, горіхи макадамії, авокадо, плоди обліпихи, оливкова олія та інші рослинні та морські олії є джерелом омега-7.